7 movimenti che fanno lavorare la tua forza muscolare principale •

Avere un aspetto tozzo non significa avere muscoli centrali forti. La forza dei muscoli centrali che si estendono dal torace, allo stomaco, alla schiena, al bacino è qualcosa che può essere allenata. Quindi, quali sono le forme di allenamento muscolare del core che puoi fare? Dai, guarda la guida completa qui sotto.

Quali sono alcuni esercizi muscolari di base che puoi fare?

Il core è una serie di muscoli importanti che ti aiutano a svolgere le tue attività quotidiane. Oltre ad essere identico al programma per formare uno stomaco da sei, l'allenamento muscolare del core è utile anche per facilitare le attività quotidiane, migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni durante l'esercizio.

Gli appassionati di sport potrebbero già avere familiarità con esercizi di base come tavola , ponte , o scricchiolio . Questi tre tipi di esercizi sono molto buoni per costruire i muscoli centrali del corpo. Inoltre, ci sono anche altri movimenti che possono aggiungere varietà al tuo allenamento.

Bene, di seguito sono riportati i movimenti di allenamento della forza muscolare di base che puoi provare a praticare ogni giorno.

1. Sit up

Posizione di partenza sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni che toccano il pavimento, le mani ai lati della testa. Rilassa le spalle per evitare di affaticare il collo.
Mantenendo i piedi saldamente sul pavimento, sdraiati finché la schiena non è piatta sul pavimento o il più lontano possibile.
Inizia a sollevare la parte superiore del corpo finché la testa non tocca quasi le ginocchia, quindi abbassala di nuovo sul pavimento.
Ripeti su e giù continuamente per 1 minuto intero, quindi prenditi 20 secondi di riposo. Esegui questo movimento per cinque round.

2. Plancia ad alta tensione

Inizia in una posizione strisciante sul pavimento. Usa gli avambracci come supporto in avanti, mentre le punte delle dita dei piedi come supporto per la schiena.
prima di fare tavola Innanzitutto, devi contrarre i muscoli quadricipiti (quadricipiti) e glutei (glutei), che uniranno le ginocchia e preverranno il cedimento. Contrai lentamente i muscoli del core.
Quando senti che tutti i muscoli si sono contratti, fai un respiro profondo e solleva il corpo per assumere la posizione di plank.
Assicurati che il tuo corpo sia dritto, dalla testa ai piedi. Fai questo movimento per 10 secondi e ripeti tre giri.

3. Crunch di cane da uccello

Inizia in una posizione strisciante sul pavimento, con le mani poste direttamente sotto le spalle e i fianchi in linea con le ginocchia.
Alza la mano destra ed estendi il braccio dritto davanti a te mantenendolo all'altezza delle spalle. Nel frattempo, allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra e allungala all'indietro.
Mantieni la posizione del tuo corpo teso dalla punta delle dita della mano destra alle dita dei piedi della sinistra per alcuni secondi.
Quando si fa scricchiolio , porta la gamba sinistra a toccare il gomito destro sotto lo stomaco mentre pieghi e contrai i muscoli centrali.
Dopodiché, allunga nuovamente il braccio destro e la gamba sinistra, abbassati e torna alla posizione di partenza.
Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato e fai cinque ripetizioni su ciascun lato a turno.

4. Crunch in piedi in bicicletta

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi metti i palmi delle mani dietro la testa.
Quindi, stringi i muscoli del core con le spalle rilassate e la schiena dritta.
Contemporaneamente, alza la gamba destra e abbassa il gomito sinistro in modo da portare il ginocchio destro a toccare il gomito sinistro l'uno con l'altro.
Esegui il movimento lentamente, assicurandoti che l'altra gamba rimanga dritta mentre contrai i muscoli centrali.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza, quindi ripeti sul lato opposto. Esegui questo movimento in cinque ripetizioni su ciascun lato a turno.

5. Crunch di plancia di ragno

Inizia in posizione mezza tavola con l'avambraccio che cammina e la spalla perpendicolare al suolo. Posiziona le gambe all'indietro appoggiandole sulle punte dei piedi, in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
Solleva la gamba destra e porta il ginocchio fuori dal gomito destro, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Fai cinque ripetizioni con ogni gamba.
Se vuoi una posizione più impegnativa, puoi farlo in a tavola pieno appoggiandosi sui palmi e fare lo stesso movimento.

6. Sollevamento gambe da seduti

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
Contrai il core, poi piegati leggermente all'indietro in modo da poter mettere le mani dietro entrambi i lati dei glutei.
Fai un respiro profondo e solleva uno o entrambi i piedi di circa 15 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi appoggia di nuovo i piedi sul pavimento.
Continua a fare questo movimento su e giù per un minuto intero, quindi prenditi 20 secondi di riposo. Ripeti questo esercizio di base per cinque round.

7. Alpinisti al rallentatore

Partendo da una posizione del corpo come la posizione iniziale di flessione, assicurati che la condizione del corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Piega e dirigi le ginocchia alternativamente, sinistra e destra, verso il petto, come se stessi scalando una ripida collina.
Rispetto al movimento alpinisti In generale, esegui i movimenti delle gambe lentamente. Piega le ginocchia sul petto per 3 secondi, quindi raddrizzale per altri 3 secondi.
Sincronizza il respiro con il movimento dei piedi mentre senti l'effetto tonificante sui muscoli centrali.
Continua a fare questo movimento per 1 minuto, quindi prenditi 20 secondi di riposo. Ripeti questo movimento per cinque round.

Quali sono le cose a cui devi prestare attenzione quando alleni i muscoli del core?

Come per la maggior parte degli sport, assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento e di rinfrescarti dopo. Dedicare un po' di tempo a queste due attività può aiutarti a preparare il tuo corpo per l'esercizio ed evitare il rischio di lesioni.

I movimenti per allenare i muscoli centrali di cui sopra possono essere inclusi nella parte dell'allenamento della forza muscolare ( allenamento della forza ). L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di allenare la forza e la resistenza almeno due giorni alla settimana.

Dovresti anche supportare questa attività fisica facendo cardio, almeno 150 minuti a settimana o 30 minuti per 5 giorni a settimana facendo esercizi aerobici di intensità moderata per raggiungere una forma fisica ottimale.

Per sentire i benefici, bilancia l'esercizio che fai con l'assunzione di cibi nutrizionali sani ed equilibrati, i modelli di sonno e cambia uno stile di vita migliore.