Saltare la corda è uno degli sport su cui puoi fare affidamento, soprattutto se stai cercando un esercizio che bruci calorie velocemente e abbia molti benefici. Spesso indicato anche come saltare , le attività che includono l'esercizio cardio hanno buoni benefici per la forma del cuore e dei polmoni, così come per i vasi sanguigni.
Tuttavia, non tutti possono saltare la corda in questo modo. Ci sono alcune cose che i principianti dovrebbero sapere prima di iniziare ad allenarsi. Cosa sono quelli? Dai, guarda i vari preparativi e le cose che puoi fare per iniziare il seguente salto con la corda.
Suggerimenti per saltare la corda per principianti
Saltare la corda o saltare abbastanza sicuro per tutte le età e i sessi, purché si eseguano la preparazione e il movimento in modo corretto e sicuro. Questo anche per ottenere il massimo beneficio dal salto con la corda, prevenendo il rischio di lesioni e incidenti che possono verificarsi.
Anche se sembra facile, è necessaria un'attenta preparazione prima dell'esercizio. Oltre a preparare varie attrezzature, ci sono anche una serie di consigli per rendere questa attività fisica una routine salutare.
1. Preparazione delle attrezzature e dei luoghi sportivi
Per i principianti, dovresti usare una corda con una dimensione in base alla tua altezza. Usa la corda corda di perline il modello è adatto ai principianti nel salto con la corda.
Oltre alla corda come attrezzatura principale, ci sono molte altre cose a cui devi prestare attenzione, come le seguenti.
- Puoi iniziare regolando la lunghezza della corda e la tua altezza tenendoti per la maniglia della corda. Arrotola la corda in modo che la maniglia raggiunga l'ascella.
- Indossare abiti comodi e scarpe sportive. Puoi usare scarpe da corsa o scarpe da ginnastica quando salti la corda.
Quando fai lo sport del salto con la corda, devi anche prestare attenzione al luogo dell'esercizio. Hai bisogno di un'area di 1×2 metri e l'altezza della stanza è di almeno 30 cm sopra la tua testa.
È inoltre necessario prestare attenzione al tipo di superficie del pavimento durante la pratica. I principianti non dovrebbero fare questo esercizio su moquette, erba, cemento o asfalto. Le scarpe che indossi possono scivolare e provocare lesioni alla caviglia o al ginocchio.
È meglio esercitarsi su una superficie del pavimento con legno, pezzi di compensato o un tappetino appositamente progettato per l'esercizio.
2. Preparazione per iniziare il salto
Una volta preparata l'attrezzatura e il posto giusti per eseguire l'esercizio, puoi eseguire una serie di passaggi preparatori prima di iniziare a saltare.
- Inizialmente, dovresti praticare separatamente i movimenti delle gambe e delle braccia. Fallo prima in preparazione prima di usare la corda per saltare.
- Per determinare la lunghezza della fune, salire al centro della fune con un piede e sollevare la maniglia. La lunghezza corretta della cinghia non deve attraversare l'ascella.
- Quando senti di poter stare al passo con il ritmo delle tue mani e dei tuoi piedi, tieni le due corde per la maniglia. Regola alla tua altezza, non troppo lungo o corto.
- È importante lasciare circa 3 o 4 cm di lasco della fune per lasciare spazio ai piedi e alla fune per non toccarsi, il che potrebbe causare lo scivolamento. Tieni i gomiti fermi ai lati mentre giri la corda.
3. Quando si fa saltare la corda
Se sei sicuro, puoi saltare la corda. Per i principianti, non sforzarti troppo o dovresti seguire le seguenti linee guida.
- Per cominciare, inizia a saltare la corda con un lasso di tempo di 20 secondi. Per i primi 20 secondi, imposta un ritmo e cerca di non inciampare sulla corda. Se ti senti stanco o non riesci più a respirare, dovresti fermarti immediatamente.
- Dopo essere riusciti a passare i primi 20 secondi, puoi continuare solo con i minuti successivi. Non dimenticare di riposare per qualche istante ad ogni giro mentre salti la corda.
Come principiante, puoi iniziare con 30 secondi di salti consecutivi o circa 50 ripetizioni. Fai almeno 3-4 serie con 30-90 secondi di riposo tra ogni serie.
Aumenta gradualmente la durata e l'intensità del tuo allenamento. Ad esempio, inizialmente solo 60 secondi, aumenta a 90 secondi per saltare. Quindi esegui il passaggio successivo tra 100 e 150 secondi con un periodo di riposo di 30 secondi. Puoi farlo ogni giorno, mattina o sera per ottenere i massimi benefici dal salto con la corda.
Vari vantaggi di saltare la corda
Numerosi studi mostrano gli importanti benefici del salto con la corda per la forma fisica. Un esempio è uno studio del 2020 che ha testato l'efficacia di un programma di esercizi con la corda per saltare come attività extrascolastica negli studenti delle scuole superiori.
Uno studio che ha coinvolto 60 studenti delle scuole superiori che hanno fatto esercizi con la corda per saltare per 12 settimane (3 esercizi a settimana con una durata di 45 minuti) ha riscontrato miglioramenti significativi nella forza muscolare e nella densità ossea.
Inoltre, i benefici del salto con la corda per la salute del corpo che puoi sentire includono:
- aumentare la flessibilità della parte inferiore della gamba per ridurre il rischio di lesioni,
- allenare l'equilibrio e la coordinazione tra occhi, piedi e mani,
- aiuta a migliorare la funzione cognitiva generale,
- perdere peso in modo più efficace,
- migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni (cardiovascolari), e
- aumentare l'altezza per bambini e adolescenti.
Per ottenere tutti i benefici del salto con la corda, non dimenticare di combinarlo con altri tipi di attività fisica. Imposta una dieta e uno stile di vita sani per migliorare la forma fisica del corpo.
Anche se chiunque può farlo, dovresti consultare un medico prima di saltare la corda se hai problemi di salute, specialmente se hai una storia di lesioni, perdita ossea o disturbi articolari.
