Avere una forma del corpo ideale è il sogno di tutti. Oltre a una pancia piatta, alcune persone vogliono anche avere braccia forti. Per ottenere il corpo ideale, una cosa che si può fare è esercitare la forza muscolare delle braccia. La formazione dei muscoli delle braccia non solo abbellisce l'aspetto, ma migliora anche le prestazioni del corpo. Come costruire i muscoli delle braccia? Vedi come sotto.
Quali sono alcuni esercizi di forza per costruire i muscoli delle braccia?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia agli adulti di fare 150-300 minuti di esercizio cardio o aerobico a settimana. Inoltre, si consiglia anche di fare un allenamento di forza almeno 2 volte a settimana, compresi i muscoli delle braccia.
Ci sono diversi movimenti che puoi fare per costruire i muscoli delle braccia. Prima di fare questo esercizio, dovresti riscaldarti per circa 5 minuti. Questo è necessario per ridurre il rischio di lesioni muscolari.
Ecco alcuni movimenti di allenamento della forza muscolare del braccio che puoi provare.
1. Flessioni
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino. Posiziona le mani come un supporto leggermente più largo delle spalle e allarga le gambe dritte dietro di te.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta contraendo i muscoli addominali.
- Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo mentre inspiri.
- Spingi il corpo con le mani indietro nella posizione di partenza mentre espiri.
- Ripeti il movimento 10 volte in 2 ripetizioni.
2. L'orso striscia
- Posiziona il tuo corpo come un push up, ma i tuoi piedi sono alla larghezza dei fianchi.
- Strisciare muovendo la mano destra e il piede sinistro in avanti insieme.
- Fai lo stesso movimento dall'altra parte spostando la mano sinistra e il piede destro in avanti.
- Tieni la testa, la schiena e i fianchi bassi in posizione diritta.
- Esegui fino a 10 volte in avanti in 2 ripetizioni.
3. Plank press
- luogo manubri sul tappeto. Posiziona il tuo corpo come sollevamento con le braccia alla larghezza delle spalle e le mani dritte sotto le spalle. Quindi allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle.
- Tenendo le anche sollevate, poi alzare la mano destra sollevandone una manubri .
- Oscilla il braccio destro avanti e indietro all'altezza delle spalle. Fai lo stesso movimento con la mano sinistra.
- Esegui il movimento 10 volte in 2 ripetizioni per sviluppare i muscoli delle braccia.
4. Curl bicipiti
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni premuto manubri su ogni mano.
- Rilassa la parte superiore delle braccia e le spalle, quindi piega i gomiti e solleva i pesi manubri fino alla spalla. I gomiti dovrebbero stare vicino alle costole.
- Espira mentre sollevi il peso ed inspira mentre ti abbassi alla posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento 20 volte in 2 ripetizioni.
5. Braccia di scimmia
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni premuto manubri su ogni mano.
- Solleva i manubri lungo i lati delle costole fino alle ascelle, quindi raddrizza le braccia finché non si trovano all'altezza delle spalle.
- Ripeti questo movimento 20 volte in 2 ripetizioni.
6. Cerchi con pompon
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni premuto manubri su ogni mano.
- Raddrizza le braccia verso il basso e sposta lentamente le braccia sopra la testa.
- Mentre ti muovi verso l'alto, ruota le braccia in cinque piccoli cerchi finché le braccia non formano una forma a V.
- Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e fai il movimento circolare nella direzione opposta.
- Fallo 10 volte in 2 ripetizioni.
7. Flessioni per tricipiti con torsione obliqua
- Sdraiati sul pavimento o sul tappetino sul lato destro. Abbraccia le costole sinistre con il braccio destro e metti la mano sinistra sul pavimento davanti alla spalla destra.
- Piega la gamba destra all'indietro e solleva la gamba sinistra all'altezza dell'anca.
- Premi il palmo sinistro per sollevare il busto dal pavimento finché il braccio sinistro non è quasi completamente esteso. Contemporaneamente, alza la gamba sinistra il più in alto possibile.
- Fallo 20 volte con 2 ripetizioni. Ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato.
Suggerimenti per l'allenamento della forza muscolare del braccio
Assicurati sempre di iniziare sempre il tuo allenamento riscaldandoti. Questo serve a preparare la condizione corporea riducendo il rischio di lesioni. Quindi, termina con un defaticamento di circa cinque minuti per stabilizzare la respirazione e la frequenza cardiaca.
Per ottenere i migliori risultati, oltre a fare regolarmente i semplici esercizi di forza muscolare del braccio sopra, è necessario bilanciarlo con una dieta sana e un esercizio regolare che coinvolga tutti i membri del corpo.
