Guida all'allenamento in 7 minuti, esercizio efficace in 7 minuti •

L'interval training è un esercizio facile ed efficace per mantenere la forma fisica. Questo tipo di esercizio è adatto a quelli di voi che hanno poco tempo, ma vogliono ottenere i massimi benefici dall'esercizio. Uno dei più popolari allenamenti a intervalli è 7 minuti di allenamento alias esercizio per 7 minuti. Dai un'occhiata alla seguente recensione per una guida.

Vari esercizi in 7 minuti di allenamento

A partire dagli attivisti del fitness alla gente comune, sembra che conoscano già il termine 7 minuti di allenamento. Brett Klika e Chris Jordan hanno introdotto per la prima volta "7 Minute Workout" attraverso uno studio in Rivista di salute e fitness dell'American College of Sports Medicine nel maggio 2013.

Il team di ricerca dello Human Performance Institute, con sede a Orlando, in Florida, ha descritto che l'allenamento a intervalli studiato era una combinazione di 12 esercizi eseguiti per 30 secondi, intervallati da 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro.

Anche se fai questo esercizio solo per sette minuti, il metodo 7 minuti di allenamento può portarti fuori dalla tua zona di comfort. Più ti abituerai, dovrai aumentare la difficoltà a poco a poco.

In alternativa all'esercizio a casa, ecco una guida all'allenamento in 7 minuti di allenamento che puoi facilmente praticare.

1. Salti jack

Salti jack o salto della stella buono per l'allenamento cardiovascolare e della forza del corpo. Il movimento di oscillare le braccia sopra la testa e allungare le gambe può aumentare la frequenza cardiaca e stimolare il flusso sanguigno in tutto il corpo.

Di seguito è riportato come eseguire la mossa jack da salto che è buono e vero.

• Stai dritto con i piedi uniti e chiudi le mani sui lati destro e sinistro del corpo.
• Quindi salta i piedi a destra e a sinistra finché i piedi non sono ben distanziati. Contemporaneamente, alza le mani sopra la testa come se stessero battendo le mani.
• Torna immediatamente alla posizione originale quando atterri e fallo più e più volte.

2. seduta a muro

esercizio sedersi a parete molto buono per costruire forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente nella zona delle cosce e delle gambe. Questo movimento è anche efficace per costruire i muscoli della schiena, se lo fai regolarmente.

Per fare una mossa sedersi a parete , puoi seguire i passaggi seguenti.

• Inizia stando a circa mezzo metro dal muro con le spalle al muro.
• Fai scivolare la schiena verso il basso e premila contro il muro finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi.
• Assicurati di tenere le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa dritte contro il muro.
• Le piante dei piedi dovrebbero essere piatte a terra con un peso uniforme.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi o più a seconda delle capacità del tuo corpo.

3. Sollevamento

Sollevamento diventa uno degli esercizi per aumentare la forza dei muscoli interni della mano 7 minuti di allenamento. esercizio sollevamento ha il vantaggio di tonificare i muscoli delle braccia, del torace, dei tricipiti e della parte anteriore delle spalle.

Anche se le mosse sembrano banali, devi fare le mosse sollevamento correttamente come segue per evitare il rischio di lesioni.

• Inizia in posizione prona sul pavimento con le mani leggermente più larghe, ma sempre in linea con le spalle. Assicurati anche di tenere i piedi sempre vicini.
• Solleva il corpo con le braccia e lascia che il tuo peso sia sostenuto dalle mani e dalla base delle dita dei piedi. Se non sei abituato, puoi anche usare le ginocchia come supporto.
• Tieni lo stomaco più stretto che puoi e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie.
• Abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Assicurati che i gomiti siano piegati vicino al busto.
• Fermati un attimo, poi spingi indietro con entrambi i palmi per tornare alla posizione di partenza. Fai questo movimento per 30 secondi in base alle capacità del tuo corpo.

4. Crunch addominale

Crunch addominale è un buon esercizio per costruire muscoli addominali forti. Se esegui questo movimento correttamente e regolarmente, scricchiolio può anche aiutare a sradicare il grasso della pancia e migliorare l'equilibrio del corpo.

Come fare la mossa crunch addominale correttamente è il seguente.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe dritte a 90 gradi.
• Metti le mani sulla parte posteriore della testa e non bloccare le dita o spingere la testa verso l'alto.
• Spingi la schiena sul pavimento per coinvolgere i muscoli addominali.
• Fai scorrere leggermente il mento in modo che lasci un po' di spazio tra il mento e il petto.
• Inizia a sollevare le spalle a circa 10 cm dal pavimento e tieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.
• Mantieni per un momento la posizione del corpo mentre sei in alto e poi torna lentamente in basso.

5. Sali sulla sedia

Hai anche bisogno di uno strumento semplice, sotto forma di una sedia quando lo fai 7 minuti di allenamento. Questo esercizio su e giù per la sedia può avere un effetto positivo sulla parte posteriore del corpo, oltre a rafforzare i muscoli dell'anca.

Ecco una guida al movimento sali sulla sedia che è necessario fare con attenzione per evitare il rischio di cadere.

• Per iniziare questo esercizio, appoggia la pianta del piede destro su una panca o una sedia.
• Premi il tallone del piede destro mentre sali sulla sedia mentre porti il ​​piede sinistro.
• Mentre sei in piedi su una sedia, torna alla posizione di partenza abbassando la gamba destra e poi il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano di nuovo sul pavimento.
• Ripeti questo movimento per 30 secondi, non avere fretta e osserva ogni tuo passo per evitare il rischio di slogarti i piedi o cadere.

6. Squat

Gli squat sono un ottimo esercizio per allenare la parte inferiore del corpo e i muscoli centrali. Se fai questo esercizio regolarmente, allora questo movimento può essere utile per tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei, oltre ad aumentare la circolazione digestiva.

Movimento squat Puoi praticare ciò che è buono e giusto secondo i seguenti passaggi.

• Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Abbassa il corpo il più possibile, spingendo indietro i fianchi. Ricorda, non spingere le ginocchia in avanti.
• Allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Squat Puoi farlo anche tenendo le mani davanti al petto.
• La parte inferiore del corpo, in particolare la parte superiore delle cosce, dovrebbe essere parallela alla superficie. La posizione del torace dovrebbe essere fuori, ma non piegata.
• Riporta il corpo nella posizione originale, quindi ripeti questo movimento più e più volte.

7. I tricipiti si tuffano sulla sedia

Questo movimento è abbastanza difficile per i principianti, quindi non è necessario spingerlo troppo. tricipiti tuffo È eccellente per costruire i muscoli tricipiti, rafforzare la schiena e la parte superiore del corpo e ridurre il grasso complessivo.

Puoi seguire i passaggi della pratica tuffo tricipiti con un ausilio sotto forma di sedia come nella guida sottostante.

• Premi la panca con entrambi i palmi e la posizione del corpo con la schiena alla panca.
• Apri le braccia alla larghezza delle spalle, quindi posiziona i palmi e le dita rivolti in avanti.
• Allunga le gambe in avanti in modo che solo i talloni tocchino il pavimento.
• Abbassa lentamente il corpo finché le articolazioni delle spalle non sono sotto i gomiti.
• Spingi indietro finché i gomiti non sono quasi dritti, quindi ripeti il ​​movimento su e giù il più possibile.

8. Plank

Plank ti aiuta a costruire forza nel core, nella parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, altri benefici delle tavole possono anche aumentare la flessibilità allungando i muscoli, migliorando l'equilibrio e la postura.

Per ottenere tutti i suoi benefici per la salute, ecco come farlo tavola con la tecnica giusta.

• Inizia premendo le braccia, non i palmi delle mani, sul pavimento in modo che il peso poggi sulle braccia.
• Piega le dita dei piedi per supporto. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle caviglie.
• Tieni e contrai i muscoli addominali continuando a respirare normalmente.
• Fai questa posizione per 30 secondi o più che puoi.

9. Ginocchia alte che corrono sul posto

La corsa sul posto include anche esercizi cardio che possono aumentare il ritmo della respirazione e far battere il cuore più velocemente per pompare il sangue. Se lo fai regolarmente, questo esercizio può anche aumentare la flessibilità e la forza degli arti inferiori.

Come correre sul posto con un'altalena a ginocchio alto, tra gli altri, come segue.

• Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni lo sguardo dritto davanti a te e le braccia penzoloni lungo i fianchi.
• Fai salti alternati da una gamba all'altra mentre sollevi le ginocchia più in alto che puoi o almeno all'altezza dei fianchi.
• Proprio come la corsa, anche le braccia devono oscillare per seguire il movimento delle gambe.
• Assicurati anche di toccare il pavimento o il terreno con le punte dei piedi.

10. affondi

affondi è uno dei semplici esercizi fisici che ha vari benefici per il tuo corpo. A partire dal rafforzamento del tessuto muscolare, modellando la parte inferiore del corpo, fornendo flessibilità ai fianchi e aiutando a rafforzare i muscoli centrali.

Movimento affondi metterà alla prova la resistenza del tuo corpo, ecco una guida per farlo in una serie di esercizi 7 minuti di allenamento.

• Metti le mani sui fianchi, quindi tira indietro le spalle e stai dritto con i piedi divaricati.
• Fai avanzare il piede destro e abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi.
• Piega anche il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi, ma non toccare il pavimento.
• Spingi il corpo nella posizione di partenza il più rapidamente e in sicurezza possibile, quindi ripeti con l'altra gamba.

11. Push up e rotazione

Push up e rotazione è in realtà una variazione di movimento sollevamento che ha più o meno gli stessi vantaggi. Tuttavia, questo esercizio avrà un impatto maggiore su petto, spalle, braccia e muscoli centrali.

esercizio flessioni e rotazioni puoi iniziare seguendo il movimento come segue.

• Esegui la posizione iniziale di flessione come al solito, quindi abbassa il corpo.
• Dopo aver sollevato il corpo, ruota la parte superiore del corpo a destra o a sinistra raddrizzando le braccia.
• Torna in una posizione di flessione e abbassa il corpo, quindi rialzalo ruotando il corpo sul lato opposto. Ripeti per 30 secondi il più possibile.

12. plancia laterale

plancia laterale è una variante del plank per allenare i muscoli addominali che può anche migliorare la stabilità della colonna vertebrale e della parte superiore del corpo. Questo movimento ha anche il vantaggio di migliorare l'equilibrio generale del corpo.

Da fare plancia laterale correttamente puoi seguire i seguenti movimenti.

• La tecnica è quasi la stessa di un normale plank, ma riposerai solo su un lato del braccio.
• Se stai riposando sul braccio sinistro, la posizione del corpo dovrebbe essere rivolta a destra e viceversa.
• L'avambraccio, dal polso al gomito, funge da supporto. Nel frattempo, la posizione della mano sull'altro lato tiene la vita.
• Fai questa posizione per 30 secondi o più che puoi.

Uno studio in Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testato l'efficacia di 7 minuti di esercizio per 6 settimane sul peso corporeo e sulla composizione corporea. Di conseguenza, questo esercizio ha mostrato una diminuzione della circonferenza della vita dei partecipanti, anche senza un cambiamento nella dieta.

Sport 7 minuti di allenamento richiede di fare esercizi ad alta intensità per un breve periodo di tempo. Di conseguenza, non tutti possono fare questo esercizio. Per chi soffre di problemi articolari, lesioni alla schiena e le donne incinte dovrebbero consultare un medico prima di praticare.

Inoltre, se il tuo corpo non è abbastanza in forma o ti alleni raramente, è meglio fare prima un esercizio leggero fino a quando non raggiungi una forma fisica sufficiente. Equilibralo con l'assunzione di cibo e uno stile di vita sano per ottenere maggiori benefici.