Si può dire che i tapis roulant siano uno strumento preferito dagli attivisti in palestra perché sono abbastanza facili da usare. Potresti anche avere il tuo tapis roulant a casa. Ma se ore di sessioni di corsa sul tappeto del tapis roulant non sono andate a buon fine, potrebbe essere perché non stai ottimizzando il modo in cui usi il tapis roulant. Sì, anche se correre su rotelle sembra facile, ci sono alcune cose che devono essere considerate per ottenere i massimi risultati. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come utilizzare un tapis roulant migliore in modo che i tuoi sforzi di esercizio non siano vani.
Diversi modi di utilizzare un tapis roulant per rendere più efficaci le sessioni di allenamento
1. Corri in salita con la funzione modalità inclinazione
Le calorie bruciate durante la corsa in salita saranno sicuramente diverse rispetto a camminare o correre su un percorso pianeggiante. Ma se sei un principiante, non desiderare immediatamente di utilizzare questa modalità.
Inizia gradualmente camminando o facendo jogging sul tapis roulant per 15-30 minuti per due o tre giorni alla settimana. Se sei già a tuo agio con questa routine, fai scivolare la corsa sulla pendenza. Dovresti fare almeno una sessione di corsa sul tapis roulant a settimana con corsa in salita.
Attualmente, molte delle ultime macchine tapis roulant hanno una funzione di modalità inclinazione. La modalità Inclinazione consente di cambiare la pista del tapis roulant in una in salita. È possibile utilizzare questa funzione e impostare il grado di inclinazione dall'1% al 2%. Puoi anche regolare manualmente l'inclinazione del tapis roulant. Quindi, cerca di mantenere un normale ritmo di camminata o camminata durante l'esercizio. Continua per 20-30 minuti sul tapis roulant.
2. Modificare la velocità di marcia
Se hai corso a un ritmo medio senza alcuna variazione, combina le sessioni di corsa sul tapis roulant con la corsa a intervalli. La corsa a intervalli è una combinazione di corsa lenta (il tuo ritmo abituale) e sprint (il più veloce possibile in un determinato periodo di tempo), combinandoli con corse di recupero (corsa a breve distanza e bassa velocità).
Le corse a intervalli possono essere brevi o lunghe, a seconda delle esigenze. La corsa a intervalli è utile per migliorare le prestazioni di corsa e la resistenza complessiva. La maggior parte dei tapis roulant ha un'opzione programmabile che include l'allenamento a intervalli oppure puoi crearne uno tuo. Dopo una corsa di riscaldamento di dieci minuti, corri più veloce che puoi per 30-60 secondi. Dopo 60-90 secondi di recupero, ripeti di nuovo l'intervallo. Metti da parte una sessione di corsa a settimana per esercitarti con questa corsa a intervalli. L'intero allenamento dovrebbe durare tra i 30 ei 45 minuti, inclusi 10 minuti di riscaldamento e raffreddamento.
3. Corsa a lungo termine
Come suggerisce il nome, la corsa a lungo termine dovrebbe richiedere molto tempo, almeno abbastanza da farti sentire stanco. La corsa a lungo termine è pensata per aumentare la tua resistenza. La distanza percorsa dipenderà dalle tue condizioni e potrebbe cambiare con l'aumentare della tua resistenza.
Una volta alla settimana, aggiungi una sessione di corsa lunga circa il doppio della tua normale routine. La tua velocità di corsa sarà sicuramente più lenta, ma continua a correre fino al termine della sessione.
4. Non correre aggrappato al corrimano
Alcune persone pensano che tenere i corrimani durante la corsa sia il modo giusto per usare un tapis roulant. Questo non è vero. I corrimano servono solo per aiutarti a salire e scendere dal tapis roulant in sicurezza. Quando corri su un tapis roulant, allena la parte superiore del corpo in una corretta posa di corsa tenendo le braccia a un angolo di 90 gradi, proprio come se stessi correndo per strada.
Assicurati anche che il tuo corpo sia dritto. Non è necessario sporgersi in avanti poiché il tapis roulant tirerà indietro le gambe. Devi staccare i piedi dal tappeto prima di essere spostato dalla cintura. Se ti pieghi troppo in avanti, potresti soffrire di dolore al collo e alla schiena.
5. Usa un fitness tracker
La funzione di monitoraggio del battito cardiaco integrata nel fitness tracker ti consente di monitorare i cambiamenti nella frequenza cardiaca. Tuttavia, alcuni dei più recenti tapis roulant hanno già un cardiofrequenzimetro programmato nella macchina.Se questa è la tua macchina tapis roulant, presta sempre attenzione ai numeri elencati sullo schermo del monitor. Se la frequenza cardiaca non è ancora aumentata, puoi aumentare l'intensità aumentando la velocità e aumentando l'angolo della pista con la modalità inclinazione (ma non superare il 7% di inclinazione) per prevenire affaticamento e lesioni.
Se non è presente alcun indicatore, puoi calcolare la frequenza cardiaca massima utilizzando la formula 220 meno l'età attuale. Per quelli di voi che sono nuovi nell'uso del tapis roulant, provate a raggiungere una frequenza cardiaca tra il 50-65% della frequenza cardiaca massima calcolata sopra. Per quelli di voi con esperienza, l'80% è un buon numero.
6. Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti
Il riscaldamento è una cosa importante da fare in qualsiasi sport. Questo previene lesioni o forti dolori ai muscoli e alle articolazioni. Ovviamente devi farlo anche prima e dopo il tapis roulant. Il riscaldamento è uno dei punti importanti di come utilizzare un tapis roulant.
Prima di salire sul tapis roulant, si consiglia di eseguire leggeri allungamenti statici e dinamici in modo che i muscoli siano pronti a lavorare continuamente mentre si corre sul tapis roulant. Come già sai, quando corri coinvolgerai tutto il corpo.
Quindi, quando inizi a pedalare sulle ruote del tapis roulant, assicurati di iniziare camminando per alcuni minuti prima di iniziare a correre ad alta velocità. Usa le funzionalità per aumentare la velocità dalla camminata, dal jogging alla corsa. Questo lento aumento della velocità serve a evitare che il tuo corpo venga spaventato.
Lo stesso vale per quando decidi di finire la tua corsa. Usa la funzione di raffreddamento se il tuo tapis roulant ne ha uno. Premendo semplicemente un pulsante, la velocità del tapis roulant diminuirà lentamente. Ti verrà chiesto di camminare per 2-3 minuti prima che il tapis roulant si fermi completamente. Il raffreddamento è fatto in modo che i tuoi muscoli non siano scioccati dal drastico cambiamento di intensità se ti fermi subito.
