Il consumo eccessivo di zucchero può non solo innescare l'obesità, ma anche aumentare il colesterolo e la pressione sanguigna, a rischio di cancro, diabete e malattie cardiache. Infatti il dott. Joel Fuhrman, autore di The End of Dieting, citato dal Daily Burn, ha sottolineato che consumare troppo zucchero dovrebbe essere considerato pericoloso quanto fumare. Per combattere questi terribili rischi il prima possibile, puoi iniziare a impegnarti in una dieta senza zucchero. Dai un'occhiata a questo articolo per scoprire come.
Qual è il limite massimo per il consumo di zucchero al giorno?
Il limite di consumo giornaliero di zucchero su carta raccomandato dal Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia per persona è di 50 grammi, o l'equivalente di 5-9 cucchiaini da tè al giorno. Se misurato usando i numeri, questo potrebbe già sembrare "dolce". Ma in realtà, l'assunzione media può essere molte volte di più.
La quantità di zucchero ingerita dagli indonesiani raggiunge infatti i 15 cucchiaini da tè al giorno, forse anche di più. L'americano medio può mangiare così tanto cibo zuccherato, di qualsiasi tipo, che l'equivalente di 22 cucchiaini di zucchero. Questa quantità è tre volte superiore a quella raccomandata dall'American Heart Association.
Una dieta senza zucchero non significa smettere di mangiare zucchero, devi solo essere molto limitato
In generale, una dieta senza zucchero non elimina necessariamente del tutto l'assunzione di zucchero. Tuttavia, lo zucchero è ancora necessario all'organismo per fornire energia. Questa dieta mira più a limitare al minimo l'assunzione giornaliera di zucchero.
Lo zucchero a cui si fa riferimento qui è l'assunzione di zucchero aggiunto da dessert, bevande zuccherate, cibi lavorati e snack leggeri, allo zucchero artificiale come sostituto dello zucchero normale. L'assunzione naturale di zucchero, che si tratti di frutta o verdura, è ancora presa in considerazione, ma la quantità è ancora monitorata.
Quando seguono una dieta senza zucchero, gli uomini non dovrebbero consumare più di 9 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, mentre le donne dovrebbero limitare l'assunzione a non più di 6 cucchiaini al giorno.
Guida a una dieta senza zucchero di 30 giorni
Una dieta priva di zucchero che segui nel modo più disciplinato possibile ti aiuterà a controllare l'assunzione giornaliera di zucchero e non è nemmeno impossibile che alla fine diventi parte di uno stile di vita sano permanente. Ecco i passaggi:
primi 3 giorni
A volte, il consiglio di "limitare abbastanza" non è abbastanza chiaro per la maggior parte delle persone. "Abbastanza, quanto?" Inoltre, questa guida ambigua è giudicata inefficace per le persone che sono già dipendenti dallo zucchero. Per questo, Brooke Alpert, una dietista autorizzata di New York, sottolinea che devi solo andare avanti Elimina tutti gli alimenti zuccherati dalla tua dieta per i primi 3 giorni .
Ciò include l'astensione da frutta, verdure amidacee (es. mais, patate dolci, manioca), latte e suoi derivati, frumento e alcol. Fondamentalmente mangi solo proteine, verdure e grassi sani. Ad esempio colazione tre uova, pranzo 300 grammi di pollo/pesce/tofu con insalata di verdure bollite, poi cena con un menu simile al pranzo (300 grammi di proteine) con una scelta di verdure più sostanziose, come cavoli, broccoli , o spinaci. Gli spuntini per l'intera giornata includono 100 g di noci e bevi solo tre dei seguenti: acqua, tè semplice e caffè nero amaro.
Dal quarto al settimo giorno
Dopo 3 giorni di successo, puoi aggiungere le mele. Una volta che inizi a liberarti dell'assunzione di zucchero in eccesso, anche le mele e le cipolle avranno un sapore dolce come lecca-lecca.
A partire dal quarto al settimo giorno, puoi aggiungere una mela o un latticino, come yogurt o formaggio, ogni giorno . Tuttavia, la scelta dei prodotti lattiero-caseari deve essere ricca di grassi (integrale) e non zuccherata (non zuccherata). Grassi, fibre e proteine rallentano l'assorbimento dello zucchero, quindi se scegli il latte scremato, il tuo corpo assorbe lo zucchero più velocemente.
Puoi anche aggiungere alcune verdure ad alto contenuto di zucchero, come carote e piselli, oltre a cracker ricchi di fibre.
2a settimana
Durante la seconda settimana, puoi aggiungere una porzione di frutti di bosco ricchi di antiossidanti e una porzione extra di latte. Puoi anche aggiungere verdure con carboidrati, come mais, patate dolci e zucca arancione.
In questa settimana, tu puoi mangiare cibi integrali? (integrale) per cena. Per uno spuntino, scegli una macedonia di frutta fresca a basso contenuto di zucchero senza condimenti aggiunti o altri dolcificanti. La frutta è ricca di fibre e antiossidanti, che aiutano a perdere peso e sentirsi sazi più a lungo.
3a settimana
Per la terza settimana, puoi aggiungi grano come orzo, quinoa e farina d'avena, e anche qualche altro frutto tra cui uva e arance dolci. Se vuoi, per questa settimana va bene avere un bicchiere di vino rosso e un'oncia di puro cioccolato fondente ogni giorno.
4a settimana
L'ultima settimana di una dieta senza zucchero è fondamentalmente la stessa della fase di mantenimento. Dovresti mantenere una dieta sana che è stata costruita fin dal primo giorno e continuare a impegnarti a continuarla.
Durante la quarta settimana, puoi divertirti due porzioni di carboidrati al giorno, come riso e pane . Puoi fare uno spuntino con i panini questa settimana. Ma rispondi anche con biscotti ricchi di fibre.
Puoi sfogare le tue voglie, ma ci sono delle condizioni
Per il futuro, dopo esserti impegnato con successo in una dieta senza zucchero di 30 giorni, puoi semplicemente sfogare le tue voglie. Ma limitalo a solo un pezzo di torta o una pallina di gelato se il desiderio di "mangiare cibi dolci" non può più essere contenuto.
Dopo settimane senza zuccheri aggiunti nella tua dieta, le tue papille gustative ripristineranno il loro "sistema" in modo da non essere più sensibile alla dolcezza degli zuccheri aggiunti e artificiali, sviluppando così un appetito per gli zuccheri veri più sani dai cibi freschi. . Questo è il motivo per cui concedersi occasionalmente dei dolci non vanificherà i tuoi sforzi per tornare da zero.
Dopo il 30° giorno della dieta senza zucchero, puoi mangiare tutti i tipi di frutta come al solito.
