Quando entri in una sala di sollevamento pesi, potresti trovarti di fronte a molte domande, come "Quanto peso dovrei sollevare?", "Quante ripetizioni dovrei fare?", o "La mia posizione è corretta?"
Come principiante, è importante cercare maggiori informazioni sull'allenamento con i pesi. Padroneggiare gli esercizi con la tecnica corretta è la chiave principale. Questo per ottenere i benefici dell'esercizio ed evitare il rischio di lesioni durante lo sport.
Guida al sollevamento pesi per principianti
L'allenamento con i pesi è progettato per migliorare la salute e la forma fisica di tutto il corpo. Uno studio in Journal of Strength and Conditioning Research nel 2012 ha anche dimostrato che l'allenamento con i pesi a breve termine può aiutare ad aumentare la forza e la potenza.
Entrambe le persone che non hanno mai sollevato pesi o che hanno esperienza, possono fare questo esercizio regolarmente. Per i principianti, il sollevamento pesi può utilizzare le attrezzature per il fitness disponibili in palestra. Oltre alla disponibilità di attrezzi con vari pesi, i principianti possono essere assistiti da istruttori per determinare le fasi dell'allenamento con i pesi.
Se utilizzi direttamente pesi liberi, come ad esempio manubri o un bilanciere, è probabile che tu senta pressione sulle articolazioni, perdi l'equilibrio nel nucleo che sostiene il tuo corpo e aumenti il rischio di lesioni la prima volta che lo provi.
Ecco le linee guida per l'allenamento con i pesi per i principianti a cui devi prestare attenzione.
1. Riscaldamento
Dovresti riscaldarti prima dell'allenamento attraverso attività aerobiche, come jogging , saltare la corda, o jack che salta per alcuni minuti.
Il riscaldamento mira ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, evitando il rischio di lesioni, migliorando le prestazioni sportive.
2. Scegli prima un carico leggero
Come principiante, inizia con pesi leggeri che puoi sollevare 8-12 ripetizioni con la tecnica giusta. Quindi puoi fare due serie di 8-12 ripetizioni lentamente.
3. Organizza un programma di esercizi
Ci sono due obiettivi del sollevamento pesi, vale a dire per la salute e la forma fisica. Per la salute, devi solo fare esercizi in una serie di 8-12 ripetizioni fino a quando il corpo non è esaurito. La condizione dei muscoli stanchi indica che il carico è abbastanza pesante per il tuo corpo.
Per quanto riguarda il fitness, fai due serie di esercizi con 8-12 ripetizioni fino a quando il corpo non è esaurito. Puoi riposare per 30-90 secondi prima di eseguire la seconda serie.
Assicurati anche di impiegare 4-5 secondi per completare una ripetizione attraverso una serie completa di movimenti in modo lento e controllato.
4. Limita la durata dell'esercizio
Si consiglia di limitare la durata dell'esercizio a 45 minuti, anche durante l'allenamento con i pesi e il riposo. Sessioni di allenamento più lunghe potrebbero non produrre risultati significativi, ma possono aumentare il rischio bruciato e affaticamento muscolare.
5. Allungare
Dopo l'esercizio, non dimenticare di rinfrescarti attraverso alcune tecniche di stretching che mirano ad aumentare la flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre il rischio di lesioni.
6. Imposta una routine
Allenati con i pesi almeno due volte a settimana per ottenere significativi benefici in termini di forza e fitness. Lascia un giorno o due di riposo tra gli allenamenti, questo dà ai muscoli il tempo di riprendersi prima del prossimo allenamento.
Una volta che hai imparato il sollevamento pesi per principianti, i tuoi progressi dipenderanno dai tuoi obiettivi. Forse hai un problema di squilibrio muscolare, quindi fai questo esercizio per correggerlo e supportare i tuoi punti deboli.
Non dimenticare di aumentare il peso di circa il 5-10 percento se ti stai già abituando agli esercizi per principianti. Consulta l'istruttore per cambiare la parte dell'esercizio nelle prossime 6-8 settimane, quindi dovresti fare progressi.
Errori comuni durante il sollevamento pesi
Se commetti errori durante l'allenamento, questo può aumentare il rischio di lesioni e rendere i benefici meno efficaci. Bene, alcuni degli errori più comuni che i principianti commettono quando praticano il sollevamento pesi sono i seguenti.
- Uso eccessivo e prematuro dei carichi. Questo ti permetterà di sostenere qualcosa di più grande della capacità di forza del tuo corpo. Se stai sostenendo un peso più pesante di quello che puoi sopportare, questa condizione può aumentare il rischio di lesioni e ridurre l'efficacia del gruppo muscolare che stai prendendo di mira.
- Utilizzo di un carico troppo leggero. Nel senso di usare un peso molto al di sotto delle capacità del tuo corpo, quindi questo non avrà alcun effetto sui tuoi muscoli. È meglio farlo con il peso giusto. Se riesci a resistere per 30 ripetizioni con il primo peso, puoi aumentare questo peso del 5% rispetto a prima.
- Movimento di ripetizione troppo veloce. È difficile per te ottenere i benefici dell'allenamento con i pesi se lo fai troppo velocemente. È meglio sollevare il peso lentamente e in modo controllato. È anche utile per ridurre il rischio di traumi al tessuto muscolare e alle articolazioni.
- Riposo insufficiente o troppo lungo. Entrambe queste condizioni possono essere il tuo killer di allenamento. Un buon momento per riposare è tra 30-90 secondi tra le serie e 1-2 minuti tra gli allenamenti.
Qualche galateo per sollevare pesi in palestra
L'allenamento con i pesi per principianti generalmente utilizza attrezzature per il fitness in palestra. Nel suo utilizzo, ci sono diverse regole che devi seguire quando ti sottoponi a esercizi di sollevamento pesi come le seguenti.
- Porta sempre con te due asciugamani quando ti alleni. Il primo asciugamano per pulire attrezzi, panche e attrezzi ginnici prima di usarli. Mentre l'altro asciugamano per asciugarti il sudore.
- Assicurati di reimpostare tutti i pesi sull'apparecchio e di sostituire i manubri oi bilancieri che utilizzi.
- Non restare troppo a lungo sull'apparecchio, perché qualcun altro potrebbe aspettare il proprio turno dopo di te.
- Lascia il telefono nell'armadietto o in macchina. In caso contrario, imposta il telefono in modalità silenziosa per non interferire con le attività degli altri visitatori della palestra.
Il sollevamento pesi è un tipo di esercizio che presenta un alto rischio di lesioni, quindi i principianti hanno bisogno dell'assistenza di un istruttore se lo provano per la prima volta.
Consultare il proprio medico se si hanno problemi di salute, come mal di schiena o altri disturbi muscolari e articolari prima di eseguire questo esercizio.
