Oltre a seguire una dieta nutriente equilibrata, una delle cose che devi fare per mantenere la tua salute è conoscere le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Il riferimento che puoi utilizzare in questo caso è il Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
Potresti aver incontrato il termine Numero di adeguatezza dei nutrienti sugli imballaggi di alimenti o bevande. Tuttavia, cos'è esattamente la RDA e come viene calcolata? Controlla le seguenti informazioni.
Quali sono i bisogni nutrizionali?
I requisiti nutrizionali sono la quantità minima di nutrienti necessari a ciascun individuo, secondo il Ministero della Salute indonesiano. Le esigenze nutrizionali di tutti sono determinate da molti fattori, vale a dire età, sesso, peso e altezza.
Inoltre, il livello di attività fisica è incluso nei bisogni nutrizionali di ogni persona. Per non parlare se ci sono determinate condizioni mediche o malattie. Tutto ciò determina la quantità di nutrienti di cui hai bisogno.
Le esigenze nutrizionali sono molto specifiche per un individuo. Infatti, i gemelli possono avere esigenze nutrizionali diverse se hanno diversi livelli di attività fisica, peso e altezza.
Tasso di adeguatezza nutrizionale (RDA)
Il Tasso di Adeguatezza Nutrizionale (RDA) è un valore che mostra il fabbisogno medio di determinati nutrienti che deve essere soddisfatto ogni giorno per quasi tutte le persone con determinate caratteristiche per vivere una vita sana.
Queste caratteristiche sono anche le stesse dei fattori che determinano i bisogni nutrizionali, ovvero peso, altezza, età, sesso, livello di attività fisica e condizioni fisiologiche. Tuttavia, la RDA è l'adeguatezza nutrizionale media giornaliera per quasi tutte le persone sane in un paese.
Ciò significa che la RDA viene utilizzata come punto di riferimento per il nutriente medio richiesto da un gruppo di persone. Questo benchmark non descrive le esigenze nutrizionali di un particolare individuo.
Ad esempio, la RDA afferma che il fabbisogno proteico per gli uomini di età compresa tra 19 e 29 anni è di 63 grammi. Ciò significa che l'uomo medio a quell'età ha bisogno di 63 grammi di proteine in un giorno.
Tuttavia, se calcoli il tuo fabbisogno proteico in base a una formula, i risultati potrebbero differire. Anche se sei un maschio di 19-29 anni, il tuo fabbisogno proteico potrebbe essere maggiore o minore.
La RDA è solitamente più spesso utilizzata come punto di riferimento nella formulazione dei riferimenti delle etichette nutrizionali. Troverai questi riferimenti sulle confezioni degli alimenti nella tabella delle informazioni nutrizionali o valori nutrizionali.
Come calcolare la nutrizione di cui hai bisogno
Hai mai calcolato il tuo fabbisogno calorico? Se è così, questo è il primo passo per conoscere le tue esigenze nutrizionali.
I tipi di nutrienti che devi calcolare sono suddivisi in macro e micro nutrienti. I macronutrienti o macronutrienti sono nutrienti necessari in grandi quantità. I tipi di nutrienti inclusi in questo gruppo sono carboidrati, proteine e grassi.
Nel frattempo, i micronutrienti o micronutrienti sono nutrienti necessari in piccole quantità. Questo tipo di nutriente include vitamine e minerali. Sebbene necessari in piccole quantità, i micronutrienti svolgono importanti funzioni in vari sistemi corporei.
Il fabbisogno calorico descrive la quantità di energia di cui hai bisogno in un giorno. Tuttavia, questo numero non indica la quantità di carboidrati, proteine o altri nutrienti necessari. Per scoprirlo, è necessario calcolare i bisogni nutrizionali.
Il primo passo è calcolare il fabbisogno di calorie (energia). Puoi utilizzare la formula di Harris-Benedict o il calcolatore del fabbisogno calorico. Entrambi utilizzano dati su altezza, peso, sesso, età e livello di attività fisica.
Dopo aver saputo di quante calorie hai bisogno giornalmente, continua a calcolare i fabbisogni di macro e micro nutrienti.
1. Fabbisogno di macronutrienti
I tipi di macronutrienti che devi calcolare sono carboidrati, proteine e grassi. Ogni macronutriente ha una certa percentuale del tuo fabbisogno calorico totale. Ecco la descrizione.
- Fabbisogno proteico è il 10-15% del fabbisogno calorico totale. Una volta trovato il conteggio delle calorie per le proteine, convertilo in grammi. 1 grammo di proteine equivale a 4 calorie.
- Fabbisogno di grasso è il 10-25% del fabbisogno calorico totale. 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie.
- Fabbisogno di carboidrati è il 60-75% del fabbisogno calorico totale. 1 grammo di carboidrati equivale a 4 calorie.
Ad esempio, il fabbisogno energetico in base ai risultati del calcolo del Calorie Needs Calculator è di 2.000 calorie. Pertanto, le tue esigenze di macronutrienti sono le seguenti.
- Fabbisogno proteico: 15% x 2.000 calorie = 300 calorie. Converti in grammi dividendo 300 per 4. Di conseguenza, hai bisogno di 75 grammi di proteine.
- Fabbisogno di grassi: 20% x 2.000 calorie = 400 calorie. Converti in grammi dividendo 400 per 9. Di conseguenza, hai bisogno di 44 grammi di grasso.
- Fabbisogno di carboidrati: 65% x 2.000 calorie = 1300 calorie. Converti in grammi dividendo 1.300 per 4. Di conseguenza, hai bisogno di 325 grammi di carboidrati.
In conclusione, il tuo fabbisogno energetico in un giorno è di 2.000 calorie. Nel frattempo, i tuoi bisogni di carboidrati in un giorno sono 325 grammi, proteine 75 grammi e grassi 44 grammi.
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2. Fabbisogno di micronutrienti
I micronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità. Questo gruppo è costituito da un'ampia varietà di vitamine e minerali. Esempi di micronutrienti includono calcio, sodio, ferro, potassio, iodio, vitamine, magnesio e fosforo.
Il fabbisogno di micronutrienti non può essere stimato utilizzando una formula come il fabbisogno di macronutrienti, ma solo in base alla loro adeguatezza.
Questo perché la quantità di micronutrienti è molto piccola, ne esistono di molti tipi e di solito i fabbisogni sono relativamente gli stessi per ogni fascia di età.
L'adeguatezza dei micronutrienti può essere vista nella tabella del tasso di adeguatezza nutrizionale raccomandato (RDA) per il popolo indonesiano secondo il regolamento del Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia nel 2019.
Come soddisfare l'apporto nutrizionale
La condizione del tuo corpo continuerà a cambiare con le fasi della vita. Soddisfacendo i tuoi bisogni nutrizionali, mantieni il tuo corpo sano in modo che sia pronto ad affrontare questi cambiamenti.
Ecco alcuni consigli generali che puoi fare per soddisfare le esigenze nutrizionali.
- Mangia una varietà di cibi.
- Scegli cibi naturali, non trasformati.
- Bilancia il numero di calorie in entrata e in uscita.
- Mangia più frutta e verdura.
- Mangia una varietà di fonti proteiche.
- Bevi almeno 2,5 litri di acqua ogni giorno.
- Limita il consumo di cibi ricchi di sale o di grassi trans come il cibo spazzatura.
La RDA è un riferimento medio che puoi utilizzare per il calcolo dei fabbisogni nutrizionali. Seguendo queste linee guida, puoi scoprire di quanta energia e altri nutrienti ha bisogno il tuo corpo per rimanere in salute.
