Per quelli di voi che non amano il riso o vogliono sostituire il riso con altri carboidrati, mais e patate possono essere la vostra scelta. Mais e patate sono entrambe fonti di carboidrati non meno nutrienti del riso. Tuttavia, se si confrontano i due, quale è più salutare per sostituire il riso? Dai un'occhiata alla recensione qui.
Differenze nutrizionali nel mais e nelle patate
Mais e patate sono entrambe buone fonti di carboidrati e contengono importanti nutrienti. Entrambi hanno diverse quantità di contenuto nutrizionale. In confronto, ogni 100 grammi di mais contiene 366 calorie, 69,1 grammi di carboidrati e 9,8 grammi di proteine. Mentre 100 grammi di patate contengono 62 calorie, 13,5 grammi di carboidrati e 2 grammi di proteine.
Nella stessa misura, le patate non contengono grassi mentre il mais contiene 7,3 grammi di grassi. Entrambi contengono anche fibre, alcune vitamine e minerali, ma in quantità diverse.
Il mais contiene 2,2 grammi di fibre e 0,5 grammi di fibre nelle patate. Mentre il contenuto di potassio e sodio nelle patate è superiore al mais. In contrasto con la quantità di vitamine, il mais è ancora più ricco di vitamine rispetto alle patate.
Quindi, quale è meglio sostituire il riso?
Sia il mais che le patate hanno un buon contenuto nutrizionale come sostituto del riso. A giudicare dal fabbisogno di carboidrati, il mais contiene circa il 28-80% del fabbisogno giornaliero di carboidrati. Mentre i carboidrati nelle patate equivalgono al 66-90% del fabbisogno giornaliero di carboidrati. Entrambi contengono piccole quantità di zuccheri semplici.
Tuttavia, a giudicare dal valore dell'indice glicemico, si può dire che il mais sia migliore come sostituto del riso. L'indice glicemico è una misura della velocità con cui i carboidrati vengono digeriti. Gli alimenti con un alto indice glicemico possono causare picchi di zucchero nel sangue.
Sulla base della tabella dell'indice glicemico della Harvard Medical School, il valore dell'indice glicemico di 100 grammi di mais è di circa 46 mentre il valore dell'indice glicemico di 100 grammi di patate è di 78. Il valore dell'indice glicemico del mais è anche inferiore a quello del riso che è di circa 73.
Inoltre, le tecniche di cottura possono influenzare anche il valore dell'indice glicemico. Più a lungo viene cotto il cibo, maggiore è l'indice glicemico del cibo. Pertanto, assicurati di elaborare correttamente il mais o le patate.
Mais o patate sani o meno come sostituto del riso dipende anche da come li si lavora. Se invece le patate o il mais si fanno bollire o arrostire. Questo per trattenere la maggior parte dei suoi nutrienti.
Qual è la giusta porzione di mais e patate in sostituzione del riso?
In base alle linee guida sulla nutrizione bilanciata emesse dal Ministero della salute indonesiano, ogni 100 grammi di riso contiene 175 calorie, 4 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati.
Per ottenere lo stesso valore nutritivo, si consiglia di mangiare 3 mais di media grandezza o l'equivalente di 125 grammi. Per le patate si consiglia di mangiare 2 patate di media grandezza o l'equivalente di 210 grammi.
