Il plank è una forma di esercizio che puoi fare per rafforzare i muscoli centrali del corpo. La tavola aiuta a costruire i muscoli intorno all'addome e alla vita e migliora la postura generale.
Ecco una serie di eccitanti varianti di plank che puoi imitare per ottenere gli addominali da sei pezzi dei tuoi sogni. A seconda della tavola che stai facendo, puoi anche lavorare la schiena, la parte superiore delle braccia, le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Il movimento della tavola brucia molte calorie mentre costruisce una pancia piatta
1. Plank out
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati finché entrambi i palmi non toccano il pavimento.
- Senza muovere le gambe, spingi le mani in avanti usando i muscoli addominali.
- Continua ad estendere entrambe le mani in avanti finché non sono distese in una posizione allungata della tavola. Dopodiché, trascina le mani indietro (come se calpesti i piedi) verso le dita dei piedi finché non torni alla posizione di partenza, mantenendo gli addominali contratti. Fallo 8-10 volte.
2. Tavola rotante
- Sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate davanti al petto per sostenere il peso e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Tieni i muscoli addominali contratti e tieni la testa dritta in linea con la colonna vertebrale.
- Trasferisci il peso sul braccio sinistro e spingi il braccio destro verso l'alto. Ora la tua posizione dovrebbe essere una tavola laterale
- Torna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti il secondo passaggio per il lato opposto: posiziona il peso sul braccio destro e ruota il braccio all'indietro. Questo conta come 1 round. Completa una sessione di plank con 10-12 round, alternando i lati.
3. Plancia Ticktock
- Inizia in una posizione di plank alto: braccia tese dritte sotto le spalle, schiena e testa dritte parallele.
- Contrai gli addominali, fai saltare la gamba destra verso l'esterno mantenendo i fianchi e le spalle in posizione.
- Riporta rapidamente la gamba destra nella posizione di partenza mentre salti immediatamente la gamba sinistra all'esterno del corpo. Continua alternando le gambe.
4. Plancia a braccio singolo
- Inginocchiati a terra con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Alza lentamente il braccio destro ed estendilo davanti a te. Tieni la schiena piatta (evita di inclinare il corpo a sinistra) e immagina di ottenere qualcosa che hai sempre sognato ma che non hai mai potuto fare.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripetere per il lato opposto. Fai 8-10 volte alternando i lati.
5. Plank di sollevamento di braccia e gambe opposte
- Inginocchiati a terra con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Sollevare la gamba destra con il ginocchio esteso finché la gamba non si trova all'altezza dell'anca. Allo stesso tempo, allunga la mano sinistra fino a quando non è ben distesa sopra la spalla. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per il lato opposto: solleva la gamba sinistra, allunga la mano destra. Fai 8-10 volte alternando i lati.
6. Crunch laterale della plancia
- Sdraiati su un fianco con la mano sinistra appoggiata parallela alla spalla sinistra; le dita della mano destra si mettono dietro la testa. Lascia che il piede destro "riposi" direttamente davanti al piede sinistro.
- Stringere i muscoli addominali; Spingi il braccio destro nel tuo corpo in modo che formi una linea diagonale dalla testa ai talloni. "Fai rotolare" il tuo corpo verso il basso mantenendo gli addominali contratti, in modo che il gomito destro incontri il gomito sinistro.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte; poi cambia lato e ripeti.
7. Plancia di delfino
- Inginocchiati a terra con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere tutto il peso del corpo solo sulle punte dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Solleva i fianchi verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata. Tieni gli addominali contratti e la testa dritta in linea con la colonna vertebrale.
- Torna alla posizione di partenza, ripeti 15 volte questo movimento di plank per un round. Puoi provare a fare 2-3 giri.
