Il ferro è un minerale essenziale necessario per formare i globuli rossi. Pertanto, è importante per te soddisfare la tua assunzione giornaliera mangiando una varietà di cibi che contengono ferro.
Elenco delle fonti alimentari di ferro
La presenza di ferro è molto importante per la sopravvivenza umana. I globuli rossi formati dal ferro fungono da trasportatori di ossigeno in tutto il corpo, quindi gli organi possono funzionare correttamente.
Se sei carente di ferro, possono verificarsi sintomi di anemia come vertigini, estrema stanchezza, pelle pallida o persino problemi respiratori.
Quando la carenza di ferro continua a essere lasciata incontrollata, questa condizione può trasformarsi in complicazioni sotto forma di disturbi della crescita, disturbi del feto nell'utero, malattie cardiache.
Pertanto, soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di ferro dal consumo di vari alimenti contenenti ferro di seguito.
1. Carne rossa
Anche se dovrebbe essere consumato con moderazione, una delle fonti di ferro più facili da trovare è la carne rossa o il manzo.
Secondo i dati indonesiani sulla composizione degli alimenti, 100 grammi di manzo grasso contengono circa 2,7 milligrammi di ferro. Mentre 100 grammi di manzo magro contengono 2,9 milligrammi di ferro.
Certo, la carne rossa può essere una buona fonte di ferro. Infatti, una ricerca pubblicata nel 2016 ha mostrato che le persone che mangiano frequentemente carne rossa hanno un minor rischio di carenza di ferro.
2. Spinaci
Sei una di quelle persone a cui piace mangiare gli spinaci? Anche se a basso contenuto calorico, gli spinaci sono la migliore fonte di ferro, lo sai! Un totale di 100 grammi di spinaci cotti al vapore può fornire 5,7 milligrammi di ferro per il corpo.
È interessante notare che ogni 100 grammi di spinaci contiene tre volte più ferro di un uovo sodo dello stesso peso.
Quindi, se non puoi mangiare carne, non devi preoccuparti della carenza di ferro. Perché puoi evitare di mangiare cibi che contengono ferro mangiando spinaci.
3. Cuore
In realtà, molte frattaglie che possono essere utilizzate come fonte di ferro. Tuttavia, uno dei più consumati è il fegato di manzo, pollo o anatra.
In 100 grammi di fegato di manzo fresco, ad esempio, il contenuto di ferro raggiunge i 4 milligrammi. Considerando che in 100 grammi di fegato di pollo fresco, il contenuto è più alto, raggiungendo i 15,8 milligrammi.
Il fegato contiene anche altri minerali non meno importanti, come potassio, fosforo e calcio.
4. Lenticchie
Se stai cercando una fonte di ferro ma sei anche vegano, le noci possono essere un'ottima scelta. Ogni tipo di fagiolo contiene ferro ricco, proteine e fibre che fanno bene al corpo. Ad esempio, le lenticchie.
Una tazza (230 grammi) di lenticchie contiene 6,59 milligrammi di ferro. Questo importo è stato in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero fino al 37 percento.
Non solo, le lenticchie contengono anche proteine, vitamine del gruppo B, magnesio e potassio che sono utili per mantenere un corpo sano.
5. Tofu
Il tofu è il miglior alimento ricco di ferro per i vegani. Questo perché i semi di soia sono usati come materie prime per fare il tofu. Circa 100 grammi di semi di soia crudi contengono 6,9 milligrammi di ferro.
Sulla base dei dati sulla composizione degli alimenti indonesiani appartenenti al Ministero della salute indonesiano, fino a 2 pezzi di tofu di medie dimensioni del peso di 100 grammi contengono 3,4 mg di ferro.
Solo mangiando due pezzi di tofu, puoi già soddisfare il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro.
6. Patata
Le patate sono una buona fonte di ferro. Ma non commettere errori, il contenuto di ferro nelle patate risulta essere più comune nella buccia. Pertanto, quando si cucinano le patate, è necessario cuocerle con la pelle.
Una grande patata non sbucciata contiene 2,9 milligrammi di ferro. Questa cifra può soddisfare circa il 16% del fabbisogno giornaliero di ferro.
Soprattutto, evita di aggiungere molto burro o olio in quanto possono aumentare il contenuto di grassi e calorie degli alimenti, comprese le patate.
7. Farina d'avena
La colazione a base di farina d'avena al mattino può essere il modo più semplice per aggiungere l'assunzione di ferro al tuo corpo. Perché una tazza di farina d'avena contiene circa 3,4 di ferro o l'equivalente del 19% del fabbisogno giornaliero di ferro.
Oltre ad essere una buona fonte di ferro, la farina d'avena contiene anche un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano.
Questo beta-glucano può aiutare a migliorare la salute dell'intestino, abbassare il colesterolo e la glicemia e mantenerti sazio più a lungo.
8. Frutti di mare
È risaputo che i frutti di mare come il pesce o le carni sgusciate come le ostriche, i gamberi e i granchi contengono molte sostanze nutritive.
Uno dei nutrienti in quantità elevate è il ferro. Alcuni tipi di pesce che possono essere una fonte di ferro sono il tonno, lo sgombro e le sardine.
Inoltre, si dice che anche i cibi a guscio come le ostriche siano buoni alimenti a base di ferro. 100 grammi di ostriche fresche possono soddisfare circa il 67% del fabbisogno di ferro negli uomini adulti e il 39% nelle donne adulte.
9. Cioccolato fondente
Infatti, il cioccolato fondente non va bene solo da consumare quando l'umore è caotico, ma anche per chi di voi soffre di anemia di ferro. Questo perché il cioccolato fondente è ricco di ferro, lo sai!
A giudicare dal contenuto nutrizionale, ogni 85 grammi di cioccolato fondente contiene 7 mg di ferro. Il cacao nel cioccolato fondente è anche la migliore fonte di antiossidanti flavonoidi. I flavonoidi hanno la funzione di proteggere il cuore e i nervi da varie malattie.
Sebbene possa essere la migliore fonte di ferro, questo non significa che puoi mangiare molto cioccolato. Questo perché il cioccolato contiene anche calorie che se in eccesso possono causare un aumento di peso.
