Esercizi per costruire e aumentare la massa muscolare, che puoi fare ogni giorno. In tal caso, potresti sviluppare una condizione di ipertrofia muscolare. Cosa si intende esattamente per ipertrofia muscolare? Scopri la spiegazione completa nel seguente articolo.
Cos'è l'ipertrofia muscolare?
L'ipertrofia muscolare è un aumento della massa muscolare in alcune parti del corpo. Di solito visto nei muscoli del braccio o della coscia.
Questo è diverso dall'iperplasia muscolare, che è la formazione di nuove cellule muscolari. L'ipertrofia muscolare significa la crescita delle cellule muscolari che sono già nel corpo.
L'ipertrofia muscolare è divisa in due tipi, vale a dire:
- L'ipertrofia miofibrillare è la crescita dei componenti muscolari delle miofibrilla, parte delle fibre muscolari dei miociti, fibre muscolari che compongono il muscolo scheletrico. Le miofibrille funzionano per far contrarre i muscoli. Se hai l'ipertrofia miofibrillare, il numero di miofibrille nel muscolo aumenta, aumentando la densità e la forza muscolare.
- L'ipertrofia sarcoplasmatica è un segno che la quantità di liquido sarcoplasmatico nel muscolo aumenta. Questo fluido è la fonte di energia che circonda le miofibrille nel muscolo. Questo fluido contiene adenosina trifosfato, glicogeno, creatina fosfato e acqua.
Se hai l'ipertrofia sarcoplasmatica, l'aumento della quantità di fluido sarcoplasmatico nel muscolo lo fa sembrare più grande, ma in realtà non aumenta la forza muscolare.
Come si verifica l'ipertrofia muscolare?
L'ipertrofia muscolare, sia l'ipertrofia miofibrillare che l'ipertrofia sarcoplasmatica, può verificarsi se ti alleni frequentemente. Soprattutto i tipi di sport o esercizi che si concentrano sulla costruzione muscolare in determinate aree del corpo.
Gli esercizi muscolari che esegui abitualmente inizialmente possono causare tensione nei muscoli. Questa condizione può causare danni alle fibre muscolari, ma il corpo continuerà a ripararlo. Cioè, il corpo esegue l'autodifesa fino a quando non si abitua finalmente alla condizione.
Nel tempo, l'ipertrofia muscolare, o quando i muscoli si allargano e si rafforzano, è il risultato dell'adattamento dei muscoli all'allenamento della forza che fai costantemente. Ciò significa che se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli e renderli più forti, puoi fare un regolare allenamento di forza.
Inoltre, praticare vari altri sport e migliorare la qualità del sonno può anche aiutare ad accelerare il processo di ipertrofia muscolare. Tuttavia, l'ipertrofia muscolare può essere influenzata da diverse condizioni di salute muscolare.
Un esempio è la miopatia miofibrillare, un tipo di distrofia muscolare che può causare debolezza muscolare nelle persone in età fertile. Questa condizione è accompagnata dalla comparsa di sintomi nelle mani e nei piedi, prima di comparire finalmente in altre zone del corpo.
Quali sono i vantaggi dell'aumento della massa muscolare o dell'ipertrofia?
Forse la maggior parte di voi non è sicura del motivo per cui alcune persone vogliono aumentare le dimensioni dei propri muscoli. In effetti, l'ingrandimento dei muscoli risulta avere benefici per migliorare la forma fisica del tuo corpo.
Questa condizione non solo può renderti più forte, anche secondo il National Health Institute, ci sono diversi tipi di allenamento per la forza muscolare che possono anche mantenere la salute delle ossa.
In effetti, l'allenamento della forza può anche aumentare la capacità del corpo di elaborare il cibo, riducendo così il rischio di diabete e altre gravi malattie. Sebbene, principalmente, questo tipo di esercizio sia finalizzato al rafforzamento delle cellule muscolari.
Anche se non vuoi sperimentare l'ipertrofia muscolare, gli esperti raccomandano che i bambini e gli adolescenti facciano allenamento per la forza almeno tre giorni alla settimana. Nel frattempo, per gli adulti, l'allenamento della forza muscolare può essere eseguito almeno due o più giorni alla settimana.
Quanto tempo ci vuole perché si manifesti l'ipertrofia?
Idealmente, l'allenamento della forza dovrebbe essere fatto almeno due giorni alla settimana. Tuttavia, il tempo necessario per allargare e rafforzare con successo i muscoli dipende dai tuoi obiettivi e dai tuoi risultati.
Naturalmente, sarai in grado di sentire di più i risultati con la pratica regolare. Anche così, evita di costringere il tuo corpo a fare un allenamento per la forza muscolare. Il motivo è che anche un riposo adeguato fa parte del processo per raggiungere l'ipertrofia muscolare.
Quando riposi, i muscoli sono effettivamente in fase di recupero, il che renderà i muscoli più grandi e più forti. Inoltre, affinché questo esercizio dia i massimi risultati, aumentare periodicamente l'intensità dell'esercizio in modo che i muscoli possano svilupparsi.
Puoi fare un programma di esercizi in base alle tue capacità e punti di forza, in modo che i risultati ottenuti siano comunque massimi ma non gravosi.
Ad esempio, puoi allenarti tre volte a settimana. Con questo programma, puoi riposarti per un giorno intero prima di iniziare la tua prossima sessione di allenamento. Come accennato in precedenza, il riposo è importante affinché i muscoli possano recuperare per primi.
In alternativa, puoi eseguire l'esercizio due volte a settimana. In effetti, il numero di giorni di allenamento può essere regolato in base alle capacità fisiche del corpo, nonché all'obiettivo da raggiungere.
Come iniziare l'allenamento della forza muscolare per l'ipertrofia?
Non preoccuparti se non hai mai fatto un allenamento di forza prima, ma vuoi aumentare la massa muscolare. All'inizio, potresti pensare che questo sarà un allenamento duro. In effetti, non lo saprai mai se non provi a iniziare per primo.
Tuttavia, se hai determinate condizioni di salute, prova a consultare il tuo medico per determinare se l'opzione di allenamento della forza che vuoi fare è sicura per la tua condizione. Inoltre, evita di iniziare questo esercizio con attività troppo faticose. Inizia sempre con quelli più leggeri per primi.
Un modo per provare è assumere un personal trainer o allenatore personale Se possibile. Il motivo è che iniziare l'esercizio accompagnato da un esperto sarà sicuramente più facile per te.
Oltre ad essere guidati per eseguire correttamente l'esercizio, puoi consultare il tipo di esercizio più adatto al target. In alternativa, puoi anche seguire corsi di allenamento per la forza muscolare in base alle tue esigenze bilancio. Prova a scoprirlo in palestra più vicino a queste classi.
Iniziare questo esercizio con qualcun altro può anche aiutarti a tenere alto il morale. In questo momento, potresti anche renderti conto che non sei solo. Tuttavia, va bene se preferisci fare questo esercizio da solo. Ci sono molte risorse su Internet che forniscono lezioni di ginnastica in linea e libero di seguire.
Come aumentare la massa muscolare o l'ipertrofia
Se vuoi aumentare la massa muscolare o sperimentare l'ipertrofia, devi fare regolarmente un allenamento per la forza muscolare.Questi esercizi sono la chiave del successo per costruire e aumentare le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli.
Il motivo è che questi tipi di allenamento della forza muscolare mirano a indurre o stimolare l'ipertrofia del danno muscolare dovuto alla tensione che si verifica dopo un esercizio continuo.
Un esempio di allenamento per la forza muscolare è il sollevamento pesi. Quando sollevi un peso, le proteine contrattili o le proteine che causano cambiamenti di forma e movimento nel muscolo, devono fornire al muscolo la forza per sopportare il peso finché non puoi sollevarlo.
Quando lo fai, ci saranno danni strutturali ai muscoli. Tuttavia, il danno a questa proteina muscolare stimolerà il corpo a riparare la fibra muscolare. Le fibre muscolari danneggiate poi si ingrandiscono.
Dopotutto, ognuno ha obiettivi o risultati diversi nella costruzione dei muscoli. Ciò significa che i tipi di allenamento della forza muscolare che possono essere eseguiti sono diversi e vari. Se vuoi sperimentare l'ipertrofia muscolare, ecco alcuni tipi di allenamento per la forza muscolare che potresti essere in grado di fare:
- Fai sollevamento pesi.
- Utilizzo bande di resistenza.
- Fai alcuni esercizi, come le flessioni.
- Uso dei pesi.
