Allenamento della forza o l'allenamento della forza muscolare è un tipo di esercizio che mira ad aumentare la forza e la massa muscolare, le articolazioni e la forma fisica. Inoltre, questo esercizio può anche aiutare a bruciare calorie e perdere peso.
Quella che segue è una revisione delle istruzioni per l'allenamento della forza muscolare e dei vari benefici che puoi sentire.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forzaallenamento della forza)?
Sulla base della ricerca, qualcuno che ha superato i 30 anni ha un alto rischio di perdere il 3-8% della massa muscolare, a seconda dei livelli di attività e dell'apporto nutrizionale.
Fare esercizio non significa solo bruciare i grassi. Hai anche bisogno di mantenere e aumentare la forza muscolare, uno di loro facendo allenamento per la forza o allenamento della forza .
Citato dalla Mayo Clinic, i benefici dell'allenamento della forza che puoi sentire sono i seguenti.
- Aumenta la forza ossea e previene il rischio di osteoporosi.
- Mantenere e perdere peso, proprio come fare cardio.
- Controlla i sintomi delle malattie croniche, come artrite, mal di schiena, obesità, depressione, malattie cardiache e diabete.
- Migliorare la qualità della vita e mantenere le funzioni corporee per le attività.
- Affinare le capacità di pensiero, soprattutto per gli anziani.
Quante volte è efficace l'allenamento della forza muscolare?
Sia gli uomini che le donne dovrebbero allenarsi regolarmente e costantemente per la forza muscolare. Tuttavia, non lasciarti stancare e smetti di farlo del tutto.
Quindi, quante volte l'allenamento della forza o allenamento della forza cosa è consigliato? L'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di eseguire un allenamento efficace per la forza muscolare 2 giorni a settimana, ma non consecutivamente.
Dovresti fare lo stesso allenamento per la forza ogni settimana per ottenere i massimi risultati. In un giorno puoi fare diverse serie di esercizi, ma almeno limitare tra 1-3 serie. In un set, dovresti fare 8-12 ripetizioni.
Vari sport per l'allenamento della forza muscolare
Gli sport di forza non si concentrano solo sull'allenamento di alcune parti del corpo, perché questo metodo è meno efficace. Questo esercizio richiede l'utilizzo di tutti i muscoli del corpo, dalla parte superiore ai piedi.
Quando lo fai allenamento della forza , cerca di coinvolgere la parte superiore del corpo fino al 30 percento e la parte inferiore del 70 percento. La porzione di esercizio della parte superiore del corpo è inferiore. Questo perché i muscoli della parte superiore del corpo sono in grado di rispondere più rapidamente agli effetti del metabolismo, facilitando l'esaurimento delle energie.
Qui ci sono vari tipi di esercizi per allenare la forza muscolare e puoi farlo facilmente a casa.
1. Squat
Gli squat sono un movimento efficace per allenare la forza dei muscoli della parte inferiore del corpo, come i muscoli dell'interno coscia, l'esterno delle cosce, i glutei e, naturalmente, lo stomaco. Potresti avere familiarità con il movimento squat, specialmente per coloro che sono abituati a esercitarsi.
Il movimento squat richiede di accovacciarsi a metà e tenere i glutei e lo stomaco. Piega le ginocchia e non lasciarle andare più a lungo delle dita dei piedi.
Ecco i passaggi per eseguire correttamente il movimento squat.
- Mettiti in posizione eretta, quindi allarga le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Quindi abbassa il corpo il più possibile spingendo indietro la schiena. Esegui questo movimento mentre estendi le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Quando sei in posizione semi-squat, assicurati che la parte inferiore del corpo sia parallela al pavimento e che il petto sia esteso ma non piegato.
- Riporta il corpo nella posizione di partenza e ripeti il movimento 8-12 volte in 1-3 serie.
Inoltre, assicurati di eseguire il movimento squat corretto. La tecnica di squat sbagliata ti farà effettivamente soffrire di lesioni al ginocchio e mal di schiena.
2. Affondi
Secondo l'American Council on Exercise, gli affondi sono il movimento più efficace per rafforzare i muscoli inferiori, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. È necessario eseguire correttamente questo esercizio di velocità di movimento per risultati più soddisfacenti.
Puoi eseguire gli affondi abbastanza facilmente seguendo i passaggi seguenti.
- Stai in piedi con i piedi divaricati, quindi metti le mani sulla vita e blocca lo stomaco.
- Porta il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.
- Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi, mentre pieghi il ginocchio sinistro per toccare il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento 8-12 volte in una serie.
- Esegui lo stesso movimento con una posizione delle gambe diversa sull'altro set.
3. Plank
Sebbene sembri facile, il plank è uno degli sport che può rafforzare i muscoli centrali del corpo, migliorare la postura e persino modellare lo stomaco confezione da sei . I benefici dell'esercizio della tavola possono anche rafforzare i muscoli della schiena, del torace e delle spalle.
Sfortunatamente, non abbastanza persone sono in grado di eseguire plank lunghi. Per eseguire una buona tecnica di plank, puoi seguire questi passaggi.
- Posizionare il corpo a faccia in giù sul pavimento con il supporto solo sulle braccia e sulle dita dei piedi.
- Mantieni la postura in linea retta, dalla testa ai piedi.
- Come principiante, cerca di mantenere la posizione in poco tempo, ad esempio 5 secondi.
- Fallo costantemente nelle prime settimane e aumenta gradualmente nel tempo.
Se sei stato in grado di mantenere la posizione per molto tempo, puoi eseguire variazioni del movimento della tavola, come sollevare un braccio, piegare una gamba verso l'interno e altre variazioni del movimento.
4. Push up
Quando lo fai sollevamento, quindi quasi tutti i muscoli del tuo corpo lavorano. A partire dalle braccia, pancia, cosce, fino ai polpacci. Questo allenamento per la forza muscolare mira a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, come i tricipiti, i muscoli del torace e le spalle. Anche nelle donne il movimento sollevamento può anche aiutare a stringere il seno.
Sollevamento può essere fatto ovunque senza la necessità di attrezzature speciali. Anche così, devi fare una mossa sollevamento correttamente come segue.
- Il corpo giace rivolto verso il pavimento appoggiato su entrambe le mani e sui piedi.
- Posiziona le braccia dritte con i palmi leggermente più larghi delle spalle e le gambe dritte (possono essere vicine o leggermente divaricate). Assicurati anche che la schiena sia dritta per evitare il rischio di lesioni.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Fai questo movimento mentre inspiri.
- Spingi il corpo nella posizione di partenza mentre espiri. Ripeti piegando e spingendo le braccia il più possibile.
Non hai bisogno di forzare il tuo corpo mentre lo fai sollevamento. Fai quello che puoi la prima volta che ti alleni e passa alla routine successiva man mano che il tuo corpo si abitua.
5. Sit up
I sit up sono esercizi che mirano a rafforzare e tonificare i muscoli addominali, dell'anca, del torace e del collo. Molte persone pensano che i sit up possano aiutare a perdere il grasso della pancia, ma non è così.
Oltre a rafforzare queste parti, i sit up possono anche migliorare la postura, aumentare la massa muscolare e ridurre il rischio di mal di schiena.
Alcuni passaggi per eseguire i sit up includono i seguenti.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino, quindi piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento.
- Incrocia le braccia davanti al petto o mettile dietro le orecchie.
- Solleva la parte superiore del corpo fino alle ginocchia mentre espiri.
- Dopodiché, abbassa lentamente il corpo nella sua posizione originale mentre inspiri mentre esegui il movimento.
Fai quello che puoi se è la prima volta che fai gli addominali. Per allenare la forza muscolare, si consiglia di eseguire 8-12 ripetizioni in 1-3 serie.
Come per qualsiasi sport in generale, è importante riscaldarsi prima di allenarsi allenamento della forza . Non dimenticare di fare anche dei tratti di defaticamento dopo che ti sei allenato.
Secondo il consiglio di un esperto, non fare allenamento della forza per due giorni di seguito. Concedi una pausa di circa 48 ore in modo che il corpo possa riposare in modo ottimale o alternarla con un'attività fisica leggera.
