Forse conosci già l'importanza delle fibre per la salute dell'apparato digerente. Gli alimenti ricchi di fibre non sono solo utili per avviare i movimenti intestinali (BAB) o prevenire malattie croniche, ma possono anche aiutare a perdere peso.
Non c'è bisogno di essere confusi alla ricerca di fonti di fibre, perché questi nutrienti sono contenuti in vari tipi di alimenti. Quindi, come fa la fibra a perdere peso e quali sono le fonti di cibo?
Assunzione di fibre e peso corporeo
La fibra è fondamentalmente un tipo di carboidrato che non può essere digerito dall'organismo. Diversamente da altri nutrienti che vengono assorbiti dall'intestino, la fibra nel cibo si muoverà attraverso lo stomaco, l'intestino tenue e l'intestino crasso che alla fine escono con le feci.
Esistono due tipi di fibra alimentare, ovvero la fibra solubile e la fibra insolubile. La fibra solubile si decompone in acqua e forma un gel. La fibra che è abbondante in questi frutti è molto utile per il controllo della glicemia e del colesterolo.
Nel frattempo, la fibra insolubile svolge più di un ruolo nel lancio dei movimenti intestinali. La sua funzione principale è quella di compattare i rifiuti alimentari che diventeranno feci. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili includono verdure, patate e cereali integrali.
Entrambi i tipi di fibra sono ugualmente benefici per il corpo. Tuttavia, la fibra solubile sembra avere un vantaggio in più: aiuta con la perdita di peso. Di seguito è riportato come funziona la fibra insolubile nel ridurre il grasso e il peso.
1. Ridurre il grasso della pancia
La fibra solubile che ha formato un gel può rallentare l'assorbimento dei nutrienti negli alimenti, inclusi i grassi. Diversi studi hanno dimostrato che è utile per ridurre il grasso della pancia.
2. Ridurre l'appetito
Numerosi studi hanno scoperto che la fibra solubile può ridurre la quantità di ormoni della fame nell'intestino. La fibra rallenta anche il movimento del cibo attraverso l'intestino. Questo ti mantiene sazio più a lungo in modo da non mangiare troppo.
3. Aumentare il numero di batteri buoni
Gli alimenti ricchi di fibre possono aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino. Gli esperti non hanno ancora compreso appieno il meccanismo, ma è noto che questi batteri benefici accelerano la combustione dei grassi e riducono la velocità con cui il grasso viene immagazzinato.
4. Aiuta a controllare il colesterolo
Un'altra funzione della fibra solubile è quella di abbassare il colesterolo totale, il colesterolo LDL ( lipoproteine a bassa densità ) e trigliceridi. I normali livelli di colesterolo svolgono un ruolo importante nel mantenimento del peso corporeo ideale.
Cibi ricchi di fibre intorno a te
Secondo i dati sull'adeguatezza nutrizionale pubblicati dal Ministero della Salute indonesiano, il fabbisogno di fibre per gli adulti varia dai 30 ai 38 grammi al giorno. Per soddisfare queste esigenze, puoi mangiare una varietà di alimenti di seguito.
1. Pera
Non a caso le pere sono in cima alla lista degli alimenti ricchi di fibre. Solo una piccola pera contiene 5,5 grammi di fibra. Questa quantità può soddisfare circa il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre.
Le pere contengono anche un tipo di fibra chiamata pectina. La pectina è molto efficace per i movimenti intestinali regolari e supporta la crescita dei batteri intestinali. Per questo i benefici delle pere si fanno sentire per chi soffre di stitichezza.
2. Avocado
L'unicità dell'avocado risiede nel suo alto contenuto di grassi, diverso dalla maggior parte dei frutti che contengono in media carboidrati. Non solo ricco di grassi, questo frutto è anche ricco di fibre.
Cento grammi di avocado contengono 6,7 grammi di fibra che equivale al 22% del fabbisogno giornaliero degli adulti. Gli avocado sono anche ricchi di complesso vitaminico B, C, E, oltre a vari tipi di minerali benefici per la digestione.
3. lamponi
Altri alimenti ricchi di fibre sono i lamponi. Mangiare cento grammi di frutta lamponi può fornire al tuo corpo 6,5 grammi di assunzione di fibre. Questa cifra equivale approssimativamente al 21,6% del tuo fabbisogno giornaliero.
Questo frutto dall'odore forte è anche ricco di vitamina C e manganese. Non solo quello, lamponi Contiene anche una varietà di composti antiossidanti che possono proteggere le cellule del corpo dagli effetti negativi dei radicali liberi.
4. Lenticchie
Le lenticchie sono legumi ad alto contenuto proteico che vengono essiccati e cotti prima di essere mangiati. Cento grammi di lenticchie cotte contengono 7,3 grammi di fibre, ovvero circa il 24,3% del fabbisogno giornaliero di un adulto.
Oltre ad essere ricchi di fibre, questi alimenti sono anche ricchi di vitamine e minerali. Puoi soddisfare il tuo apporto di vitamina B1, vitamina B9, minerali di manganese e minerali di fosforo aggiungendo lenticchie al tuo menu giornaliero.
5. Piselli
Spesso considerati un ortaggio, i piselli fanno parte della famiglia dei legumi. Il contenuto di fibre dei piselli è elevato, ovvero circa 8,3 grammi per ogni 100 grammi di fagioli cotti.
Come i fagioli in generale, anche i piselli contengono una varietà di proteine, vitamine e minerali. Altri nutrienti abbondanti in questo alimento includono proteine, manganese, vitamine B1, B9 e K.
6. Grano
Il grano non è solo ricco di fibre, ma è anche pubblicizzato come uno degli alimenti più salutari. Il motivo è che questo alimento è molto ricco di macronutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti.
Il germe di grano contiene anche una fibra idrosolubile chiamata beta-glucano. Questa fibra può aiutare a controllare la glicemia e il colesterolo e rafforzare il sistema immunitario, soprattutto nei bambini.
7. Semi di chia (semi di chia)
I semi di chia sono i semi neri della pianta Salvia hispanica che è ancora nella famiglia della menta. Il consumo di questi alimenti è sempre più popolare insieme alla crescente tendenza a una vita sana. Non c'è da stupirsi, considerando che il contenuto nutrizionale dei semi di chia è ricco e vario.
A titolo illustrativo, cento grammi di semi di chia contengono 34,4 grammi di fibre, equivalenti al 114% del fabbisogno giornaliero di fibre degli adulti. Inoltre, i semi di chia sono anche ricchi di proteine, grassi sani, calcio, fosforo e manganese.
La fibra è un nutriente molto facile da trovare negli alimenti. Oltre agli esempi sopra menzionati, puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno di fibre mangiando noci, tuberi e verdure.
Non dimenticare di bilanciare l'assunzione di fibre con acqua a sufficienza. La giusta combinazione di fibre e acqua è molto efficace per movimenti intestinali fluidi e per mantenere la salute generale.
