Per quelli di voi che sono in sovrappeso sovrappeso ) ovviamente l'unico modo per superarlo è perdere peso. Tuttavia, perdere peso non è così facile come sembra. Quali sono alcuni modi per prestare attenzione?
Come perdere peso?
Fondamentalmente, la chiave principale per perdere peso in modo sano è una dieta sana e il controllo dell'apporto calorico. Entrambe queste cose devono essere accompagnate da una maggiore attività fisica.
In questo modo, raggiungi il peso ideale che può verificarsi nel lungo periodo. Inoltre, i cambiamenti nello stile di vita e nelle abitudini alimentari devono essere considerati anche come un modo per perdere peso che dura a lungo.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per gestire il corpo al fine di raggiungere il peso corporeo ideale.
1. Misurare l'indice di massa corporea (BMI)
Prima di iniziare uno stile di vita sano come un modo per perdere peso, dovresti prima calcolare il tuo indice di massa corporea. L'indice di massa corporea viene utilizzato per determinare se sei sottopeso, sovrappeso o al tuo peso ideale.
In questo modo, sai quanto peso devi perdere per raggiungere il tuo peso ideale. Ad esempio, le persone che rientrano nell'intervallo di obesità devono perdere tra il 5-10% del loro peso iniziale.
Dopo aver conosciuto il tuo indice di massa corporea, puoi progettare una dieta e un'attività adeguate per perdere peso.
2. Non saltare la colazione
Uno dei modi più importanti per perdere peso è non saltare la colazione. Un menu per la colazione nutrizionalmente equilibrato darà al corpo l'energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata.
A causa della mancata colazione, potresti iniziare la giornata con un vuoto di energia. Di conseguenza, aumenta anche il desiderio di fare uno spuntino durante il giorno o la notte. Il motivo è che il corpo penserà che stai morendo di fame, quindi anche la porzione di cibo potrebbe aumentare.
Cerca di preparare sempre una colazione che contenga i valori nutrizionali di cui il corpo ha bisogno, come proteine e carboidrati, come:
- uovo,
- toast con burro di arachidi, oppure
- yogurt bianco non zuccherato con frutti di bosco.
3. Mangia in piccole porzioni
Alcune persone possono scegliere di mangiare tre pasti al giorno con due o tre spuntini. Mentre altri mangiano cinque o sei volte o mangiano ogni tre o quattro ore.
I metodi sopra menzionati sono in realtà legittimi perché entrambi mantengono in equilibrio il metabolismo del corpo. Inoltre, questi suggerimenti per mantenere una dieta sana aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Un pasto equilibrato aiuta il corpo a funzionare correttamente e previene l'aumento di peso. Certamente non vuoi che il tuo livello di zucchero nel sangue aumenti o diminuisca improvvisamente.
Livelli irregolari di glucosio possono innescare livelli di energia instabili, in modo che le funzioni del corpo non funzionino correttamente. Potresti anche essere in grado di digiunare occasionalmente o digiuno intermittente per ridurre il peso.
4. Aumentare il consumo di frutta e verdura
Il consumo di più frutta e verdura accompagnato da un menù nutrizionale equilibrato è un modo sicuro per perdere peso. Inoltre, una dieta ricca di frutta e verdura riduce il rischio di malattie croniche perché entrambe contengono sostanze nutritive per l'organismo.
Tuttavia, ciò non significa che dovresti mangiare di meno. Puoi creare una dieta ipocalorica che includa i tuoi cibi preferiti sostituendo frutta e verdura ipocaloriche.
Frutta e verdura contengono acqua e fibre che aggiungeranno volume al tuo menu. In questo modo, puoi mangiare la stessa quantità di cibo e sentirti pieno, ma consumare meno calorie.
Ci sono vari consigli che puoi fare per includere frutta e verdura nella tua dieta, dalla colazione agli spuntini.
5. Esercitati regolarmente
Una dieta sana non riuscirà a ridurre il peso in modo efficace se non è accompagnata da attività fisica. Se trovi difficile stare al passo con un'intensa attività fisica, prova l'esercizio per aiutarti a perdere peso.
Se un'attività fisica troppo forzata e faticosa mette effettivamente sotto stress il corpo e fa fluttuare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, un regolare esercizio leggero aumenta il tono muscolare, accelera il metabolismo e facilita la perdita di peso.
Esercizio vs dieta: quale è più efficace per perdere peso?
6. Bevi molta acqua
Il corpo umano è normalmente costituito per il 60% da acqua. Cioè, l'acqua svolge un ruolo importante in quasi tutte le funzioni del corpo. Ecco perché un corpo ben idratato funzionerà bene, dal pensare al bruciare il grasso corporeo.
Non è un segreto che l'acqua potabile può aiutarti a perdere peso in vari modi, tra cui:
- sopprimere l'appetito,
- aumentare il metabolismo,
- rendere più facile il movimento del corpo
- aiuta a ridurre l'apporto calorico liquido,
- aumentare la motivazione e
- riduce lo stress.
Sebbene ci siano vari fattori che possono influenzare il tuo peso, bere abbastanza acqua è un buon primo passo per perdere peso.
7. Mangia più fibre
Gli alimenti con fibre si sono rivelati avere un ruolo importante nei programmi di perdita di peso, perché?
Vedete, i cibi ricchi di fibre aiutano il corpo a sentirsi sazio più a lungo. Un tipo di fibra, vale a dire la fibra solubile, può formare un gel a contatto con l'acqua.
Questo gel di fibre aumenterà il tempo di assorbimento dei nutrienti e rallenterà la digestione. In questo modo, lo stomaco non si svuota rapidamente, quindi ti senti pieno più a lungo.
Ci sono varie fonti di fibra solubile che puoi trovare, tra cui:
- cereali di frumento,
- la verdura,
- frutta,
- noci, dan
- semi di lino.
8. Mangia finché non ti senti affamato
Invece di mangiare finché non sei sazio, prova a mangiare finché non hai fame. Come perdere peso su questo risulta essere importante perché quando il corpo si sente pieno significa che hai energia o carburante in eccesso.
Cerca di iniziare ad ascoltare i tuoi morsi della fame e mangia quando hai fame. Il motivo è che la quantità di carboidrati, proteine e grassi sani necessari dipenderà da vari fattori.
Puoi anche provare un altro modo con una grande porzione di colazione e cena con una piccola porzione. Puoi modificare questa dieta sana nel tempo.
9. Dormire a sufficienza
Una delle cause dell'aumento di peso di cui potresti non renderti conto è la mancanza di sonno. Alcuni di voi potrebbero pensare che il proprio appetito sia segnato solo da uno stomaco in subbuglio. In effetti, non è così.
L'appetito è in realtà controllato dai neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori sono messaggeri che fanno comunicare tra loro le cellule nervose. Questo messaggero cerebrale è costituito da grelina e leptina che sono entrambi il centro dell'appetito.
La grelina può aumentare la fame, mentre la leptina fa sentire il corpo pieno. Il corpo aumenta o diminuisce naturalmente i livelli di questo neurotrasmettitore durante il giorno, segnalando che il corpo ha bisogno di calorie.
Quando sei privato del sonno, i livelli di questi neurotrasmettitori saranno sbilanciati. Di conseguenza, aumenta la fame o il desiderio di mangiare nel cuore della notte. Ecco perché dormire a sufficienza è importante per perdere peso.
10. Fai attenzione a mangiare quando sei stressato
Il fenomeno del mangiare quando sei stressato (mangiare emotivamente) può effettivamente interrompere il modo in cui dimagrisci che hai progettato. Questo perché queste abitudini malsane possono ridurre la tua "coscienza".
Questo fenomeno si verifica spesso nelle persone che si sentono frustrate perché il loro programma dietetico non funziona. Se questo accade a te, considera la possibilità di gestire lo stress con la meditazione o l'ipnosi.
Questi metodi non sono in grado di ridurre il peso direttamente. Tuttavia, gestire bene lo stress può almeno aiutarti ad adattarti al programma di dieta che stai vivendo.
Se non funziona, consulta un nutrizionista o un dietologo. Il motivo è che ci sono diversi fattori di salute che possono causare il fallimento di una dieta sana, come alcune malattie.
11. Goditi il processo
In realtà, una dieta sana e un regolare esercizio fisico per alcune settimane non saranno sufficienti se si desidera controllare con successo il proprio peso. Come perdere peso che è stato menzionato sopra dovrebbe essere fatto regolarmente.
Dopo aver valutato quali sono le sfide, prova a escogitare una strategia difensiva per cambiare il tuo stile di vita per essere sano. Successivamente, puoi pianificare come affrontare queste sfide.
Molto probabilmente sperimenterai delle battute d'arresto alcune volte. Invece di arrenderti, inizia ad essere più eccitato il giorno successivo. Ricorda, il processo di uno stile di vita sano non è breve. Tuttavia, i risultati ottenuti dureranno a lungo e ne varranno la pena.
Se hai ulteriori domande sul programma di perdita di peso, contatta il tuo medico o nutrizionista.
