Da adolescente, il tuo corpo subirà molti cambiamenti che giocheranno con la tua autostima e il benessere emotivo; tutto questo deve essere supportato da una dieta sana ed equilibrata.
Seguendo una dieta varia ed equilibrata, come indicato nella Guida all'alimentazione sana del NHS, il tuo corpo dovrebbe essere in grado di ottenere tutta l'energia e i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo e dalle bevande che consumi, permettendoti di crescere e svilupparti in modo ottimale.
Chi ha detto che le diete non fanno bene agli adolescenti? Continua a leggere per scoprire come attenersi a una dieta sana senza preoccupare i genitori.
Raccomandazioni per i bisogni nutrizionali degli adolescenti
Gli adolescenti dovrebbero mangiare tre pasti principali e due-tre spuntini sani al giorno. Saltare deliberatamente i pasti non contribuirà al successo del tuo programma di perdita di peso ed è dannoso per la tua salute in generale, poiché perderai molti nutrienti importanti. Inoltre, indipendentemente dal motivo della tua dieta (perdita o mantenimento del peso), devi comunque monitorare il conteggio delle calorie per assicurarti che il tuo corpo bruci più energia in un giorno di quella che assorbi.
Il numero di calorie di cui un adolescente ha bisogno ogni giorno varia in base a una serie di fattori, tra cui età, sesso, altezza e peso e livello di attività fisica. Inoltre, la necessità di perdere, mantenere, aumentare di peso e altri fattori influenzano il numero di calorie da consumare. Come guida, citata dal Dipartimento della Salute degli Stati Uniti:
Ragazzi
Raccomandazioni per le esigenze nutrizionali dei ragazzi adolescenti (documento personale; fonte //health.gov) ragazze adolescenti
Raccomandazioni per i bisogni nutrizionali delle ragazze adolescenti (documento personale; fonte //health.gov) In generale, dovrebbero essere consumate circa 1.800 calorie al giorno. Se ti alleni almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere tra 0,5 e 1 chilogrammo di peso a settimana con un apporto giornaliero di 1.800 calorie.
Alcuni nutrienti importanti a cui prestare attenzione sono ferro, vitamina D e calcio.
A cosa le ragazze devono prestare attenzione
Se stai pianificando di perdere peso limitando l'assunzione di grassi e proteine, il loro ciclo mestruale potrebbe essere interrotto, il che ha il potenziale per influenzare la loro fertilità e la salute delle ossa in futuro. Perderai molto ferro in ogni ciclo mestruale. Ciò significa che dovresti cercare di sostituire questa quantità persa mangiando cibi ricchi di ferro nella tua dieta, come carne rossa magra, uova, cereali fortificati, albicocche secche, spinaci, cavoli, broccoli, avena e cereali integrali.
Tuttavia, il ferro è anche di grande beneficio per i ragazzi. Il ferro svolge un ruolo chiave nella replicazione cellulare, quindi è importante che tutti gli adolescenti seguano una dieta equilibrata per soddisfare le loro esigenze di crescita. Una crescita rapida, associata a uno stile di vita e una dieta poveri, può provocare anemia da carenza di ferro che può far sembrare e sentire gli adolescenti stanchi o senza fiato, avere difficoltà di concentrazione e influenzare lo sviluppo mentale e fisico.
Colazione sana per adolescenti
Secondo la Nemours Foundation, un'organizzazione no-profit che si occupa della salute dei bambini, gli adolescenti che fanno regolarmente colazione si comportano bene a scuola e tendono a mangiare in modo più sano durante il resto della giornata.
Scegli un pasto facile e veloce per la colazione in modo da non doverti preoccupare di cosa mangiare in una mattinata super impegnata. Gli adolescenti hanno bisogno di molti cereali integrali ogni giorno, quindi un panino integrale con burro di arachidi o avocado a fette e un uovo sodo è una buona scelta. Aggiungi un bicchiere di latte scremato e alcuni pezzi di frutta fresca per una sferzata di calcio e vitamine. Avena durante la notte — la recente tendenza del cibo sano; un mix di yogurt, avena, muesli e frutta - è un'opzione rapida (puoi prepararla la sera prima); così come un piatto di uova strapazzate o una frittata con salsiccia o petto di pollo alla griglia, o una ciotola di cereali pronti con ripieno di latte magro e frutta fresca.
Bevi un bicchiere d'acqua invece di una tazza di caffè o tè al mattino. I succhi di frutta sono ricchi di calorie (a meno che non siano fatti in casa, senza aggiunta di zucchero e latte), quindi limitarne l'assunzione.
Spuntini salutari per adolescenti
Gli adolescenti hanno familiarità con quello che viene chiamato uno spuntino. Tuttavia, gli spuntini non sempre fanno ingrassare. Il trucco è assicurarsi che il cibo delizioso ma sano sia sempre pronto a casa quando lo si desidera. Assicurati che ci siano molte scelte di snack che possono fare tanto bene al tuo corpo quanto il tuo pasto principale.
Puoi scegliere tra mezzo bastoncino di cioccolato fondente di buona qualità, una ciotola di noci miste e semi senza sale, yogurt, popcorn salati o frutta secca (uvetta, uva sultanina); una fetta di banana o mela e burro di arachidi; o le tue chips di frutta preferite.
Ottimo pranzo per adolescenti
Invece di fare spuntini con noncuranza, perché non iniziare a portare il pranzo a scuola? La fornitura di cibo è una garanzia sicura dell'adempimento di un'alimentazione ben controllata. Prepara il menu del pranzo la sera prima.
Mescola il menu del pranzo con una miscela di proteine e carboidrati amidacei. I cibi a base di carboidrati vuoti forniranno al tuo corpo solo un apporto temporaneo di energia, quindi ti addormenterai più rapidamente nel pomeriggio quando il tuo corpo è a corto di energia. La chiave è scegliere carboidrati sani che supportano l'equilibrio della glicemia. Ciò significa che stai lontano dal pane semplice o da una montagna di riso!
Scegli un panino di pane integrale condito con fette di manzo, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una ciotola di macedonia di frutta fresca o prova la versione salutare degli involtini primavera: farciti con pelle umida di involtino primavera con fette manzo o pollo magro con affettati di cetriolo, germogli, pomodoro e salsa agrodolce. Bevi un bicchiere di vero succo di frutta (senza zucchero e latte) o latte scremato. Evita le bibite gassate o altre bevande zuccherate.
Cena sana senza doversi preoccupare
Non ci sono problemi a mangiare la sera, a patto di conservare le porzioni. Gli adolescenti generalmente hanno bisogno di 150 grammi di proteine ogni giorno.
Riempi (almeno) metà del piatto con frutta e verdura colorate. Accompagna il tuo apporto di vitamine e minerali con un apporto proteico di noci e semi. Riso saltato al burro ripieno di spinaci e piselli, quinoa con verdure saltate in padella o pasta integrale con salsa di pomodoro sono tutte buone scelte.
Fornisci acqua o tè caldo come compagno di cena. Prima di coricarsi, fare uno spuntino non fa mai male. Scegli una mezza tazza di yogurt magro con sopra della frutta o una pallina del tuo gelato magro preferito.
Pianificare una dieta sana non significa che sia noioso
Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire al meglio la tua vita. Per rimanere in salute e mantenere il tuo corpo nella sua forma migliore, devi iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack "vuoti" quando hai fame.
Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più concederti i tuoi cibi preferiti. Una volta che ti sei abituato a quattro settimane di pianificazione rigorosa, inizia a introdurre un giorno "off" a settimana, che sia un sabato sera della settimana con gli amici o un partner, o a metà settimana come una divertente fuga dal stress del lavoro scolastico. Se trascorri sei giorni a mangiare sano (o cinque, in una data settimana), indulgere in un foglio di pizza, pollo fritto in un fast food o hamburger e patatine fritte non dovrebbe essere un grosso problema. Ma ancora, prima di tutto: evita il più possibile le bevande zuccherate.
Non dimenticare di fare esercizio, ok?
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