La gravidanza non è una scusa per smettere o non esercitare affatto. In realtà si consiglia vivamente di essere diligenti nell'esercizio durante la gravidanza al fine di mantenere la forma fisica e sostenere la salute del feto. Oltre a facilitare il parto, si ritiene che le donne incinte che sono diligenti nell'esercizio fisico diano alla luce bambini intelligenti, lo sai! Quindi, quali sono le opzioni di esercizio sicure per le donne in gravidanza?
Esercizio sicuro per le donne incinte
Sebbene sia consigliato fare esercizio, non tutti i tipi di esercizio possono e possono essere eseguiti per le donne in gravidanza. Alcuni sono al sicuro e altri no.
Ma ricorda, i benefici dell'esercizio fisico per le donne incinte in media supereranno gli svantaggi.
Con una nota, l'esercizio che fai è finalizzato esclusivamente a sostenere una gravidanza sana e a prepararti per un parto regolare in seguito.
In alcune condizioni, ci sono sport che non sono raccomandati e dovrebbero essere evitati dalle donne in gravidanza.
Alcuni esercizi che le donne incinte non dovrebbero fare includono:
- sport di contatto (sport di contatto) come l'hockey su ghiaccio, il calcio, il basket e la pallavolo
- Esercizio per dimagrire
- Sport che coinvolgono l'equilibrio
- Sport che coinvolgono altezza e profondità
- Yoga in un luogo caldo
- Esercizio con posizione sdraiata a lungo
- Sport che drena energia
- Sport ad alto rischio di caduta pattinando e in bicicletta fuori
- Sport che obbligano il corpo a sdraiarsi a lungo sulla schiena
- Sport che comportano molto movimento addominale
- Uno sport che prevede molti salti e movimenti su e giù
- Uno sport in cui devi cambiare direzione velocemente
Quindi, prima di iniziare a fare esercizio, dovresti prima consultare un ginecologo.
Successivamente il medico può raccomandare un esercizio sicuro per le donne incinte, a seconda delle condizioni della gravidanza.
Ecco alcuni tipi di esercizi che vanno bene per le donne incinte:
1. Fai una piacevole passeggiata e corri
Una piacevole passeggiata e una piacevole corsa (jog) sono opzioni sportive sicure ed economiche per le donne incinte.
Camminare regolarmente e correre senza fretta sono utili per smussare il lavoro del cuore, migliorare la circolazione sanguigna e mantenere in forma le donne incinte.
La camminata e il jogging di routine possono essere eseguiti a partire dal primo trimestre fino all'ultimo trimestre prima del parto.
Prendi l'abitudine di camminare per 30 minuti al giorno. Non c'è bisogno di andare lontano, basta fare una piacevole passeggiata nel complesso residenziale o nel parco cittadino più vicino.
Questa è un'opzione di esercizio per le donne incinte che è buona, sicura e, naturalmente, non ha bisogno di spendere soldi.
Tuttavia, dovresti scegliere una pista sportiva sicura e confortevole.
Alcune di queste cose che puoi usare come guida per camminare e fare jogging durante la gravidanza:
- Non sforzarti troppo
- Evitare strade ripide in salita o in discesa per prevenire il rischio di affaticamento e cadute
- Evita anche di camminare durante il giorno quando il sole è cocente
- Porta da bere per non rimanere senza liquidi e disidratazione
- Fai attenzione ai segni di una gravidanza seria, specialmente quando fai esercizio per le madri incinte
Prova a camminare al mattino o alla sera in modo da non rischiare di surriscaldarti mentre ti alleni per le donne incinte.
Non dimenticare, durante la passeggiata, di portare una bottiglia di acqua potabile per non disidratarti.
2. Nuoto
Nuotare durante la gravidanza è la scelta di esercizio giusta se non vuoi sudare.
L'esercizio in acqua sembra anche più facile da fare perché la massa corporea diminuisce nell'acqua.
Di conseguenza, le donne incinte non si stancano rapidamente perché si muovono troppo mentre sostengono il loro peso.
Questo esercizio per le giovani donne incinte e vicino al parto può anche aiutare ad alleviare la nausea, il dolore pelvico e trattare il gonfiore alle caviglie.
Lanciando dal Baby Centre, il nuoto è anche un bene per mantenere la salute dei polmoni e del cuore.
Tuttavia, presta anche attenzione allo stile di nuoto che si può fare durante la gravidanza.
La rana e il dorso sono sicuri perché non richiedono movimenti di torsione che potrebbero mettere a rischio la gravidanza.
Inoltre, non è consigliabile saltare durante la gravidanza in piscina. Quando si è nelle piscine pubbliche, prestare attenzione alle condizioni del pavimento della piscina fangoso e scivoloso.
3. Esercizio in gravidanza
La ginnastica sembra essere uno sport per le donne incinte molto apprezzato. Inoltre, l'esercizio è sicuro da fare a qualsiasi età gestazionale.
La ginnastica può aiutare ad aumentare la resistenza, la forza e la flessibilità del corpo delle donne in gravidanza.
L'esercizio fisico in gravidanza è uno degli sport per le future mamme che si può fare a casa attraverso i video che si possono trovare su Youtube.
Tuttavia, per le madri che hanno appena iniziato a fare esercizio, dovresti seguire un corso di esercizi di gravidanza in uno studio guidato da un istruttore affidabile.
Ciò può ridurre il rischio di lesioni che possono verificarsi durante l'esercizio da soli senza supervisione.
Inoltre, prendere lezioni di ginnastica durante la gravidanza consente di interagire con altre donne in gravidanza per arricchire conoscenze e informazioni utili sulla gravidanza.
4. Yoga
Non solo esercizio, lo yoga è anche uno sport per le donne incinte che hanno lezioni speciali.
Lo yoga è consigliato come sport per le donne in gravidanza perché allena una respirazione regolare, allena la flessibilità del corpo e prepara i fianchi al parto.
Inoltre, lo yoga prenatale è anche uno sport per aiutare a migliorare l'equilibrio del corpo e ridurre il mal di schiena nelle donne in gravidanza.
Inoltre, lo yoga può anche aiutare a rilassare la mente, quindi è più facile allenarsi a riposare.
Non c'è da stupirsi che lo yoga sia uno sport per le donne incinte che piace a molte donne, sia durante la gravidanza che durante la gravidanza prossima al parto.
5. Pilates
Simile allo yoga, Pilates include anche esercizi per le donne in gravidanza che sono sicuri e raccomandati.
Pilates è utile per aiutare a bilanciare il corpo, rafforzare i muscoli (compresi i muscoli del pavimento pelvico per il parto) e migliorare la postura.
Successivamente, l'istruttore di Pilates ti guiderà a fare alcune buone posizioni da fare durante la gravidanza.
Il Pilates può anche insegnarti buone tecniche di respirazione per migliorare la circolazione sanguigna e come rilassarti adeguatamente.
Il pilates è lo sport preferito dalle donne incinte.
6. Esercizi di squat e inclinazione pelvica
Gli esercizi di squat e di inclinazione pelvica sono utili per preparare il corpo al travaglio.
Questi due tipi di esercizio sono generalmente raccomandati dai medici per le donne in gravidanza nel terzo trimestre.
Pratica di posizione squat
Gli esercizi di posizione squat sono inclusi in un buon esercizio per le donne incinte. I benefici possono aiutare ad aprire il bacino della madre in modo che la cervice sia facile da aprire prima del parto in seguito.
Ecco come eseguire la posizione squat durante la gravidanza:
- Stare in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo. Tieni le gambe divaricate e il corpo in equilibrio.
- Metti le mani davanti al petto per mantenere l'equilibrio
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi alzati lentamente.
Inclinare il bacino
Questa posizione può rafforzare i muscoli addominali e aiutare con il mal di schiena. Puoi farlo a casa con l'aiuto di un partner nei seguenti modi:
- Posiziona il tuo corpo come se strisciassi con le ginocchia piegate e le mani sul pavimento
- Inclina i fianchi in avanti e tira in dentro lo stomaco
- Inarca la schiena spingendo delicatamente lo stomaco verso l'interno, tieni premuto per alcuni secondi e rilascia
- Ripeti questo movimento fino a 10 volte.
7. Bicicletta statica
Fonte: Livestrong Ciclismo statico in palestra include anche gli sport che fanno bene alle donne in gravidanza se vogliono ancora andare in bicicletta.
Una cyclette allena le gambe a pedalare senza sollecitare eccessivamente le articolazioni della caviglia e del ginocchio. Il ciclismo statico è anche meno rischioso di cadere rispetto al ciclismo su strada.
È sicuro pedalare su una cyclette dall'inizio alla fine del trimestre. Questo sport è un tipo di esercizio cardio che può aiutare a migliorare la forma del cuore.
Assicurati di essere su una cyclette con il monitoraggio del personal trainer (allenatore personale).
Non dimenticare di regolare i manubri della bicicletta in modo che siano più eretti e non inclinati in avanti per evitare stress alla parte bassa della schiena.
Gli ultimi consigli di esercizio per le donne incinte, non esercitarsi troppo duramente.
Fermati immediatamente e riposati quando ti senti stanco. Non forzarti perché danneggerà solo te e il feto nell'utero.
8. Zumba
Zumba può essere un'opzione per l'esercizio durante la gravidanza oltre a camminare, nuotare o fare yoga.
Questo sport è molto divertente perché è combinato con musica e movimenti simili alla danza.
Zumba è in grado di aumentare la produzione di endorfine o ormoni della felicità nel corpo come antidolorifico naturale.
Il picco dei livelli di endorfine nel corpo può aiutare le donne incinte a prepararsi al parto con umore meglio. In questo modo, il parto sarà più agevole e facile.
Tuttavia, quando decidi di seguire un corso di zumba o di esercitarti da solo, ci sono alcune cose da tenere a mente, vale a dire:
- Regola le mosse
- Rallenta e limita i movimenti
- Bevi tanta acqua
- “Ascolta” il tuo corpo
Cerca di non essere così senza fiato che è difficile riprendere fiato quando sei zumba.
Se non riesci più a chattare con il partner a lato perché sei senza fiato, significa che il tuo movimento è troppo eccessivo e devi rallentare.
In sostanza, gli sport, incluso Zumba, sono sicuri per le donne incinte. Tuttavia, l'esercizio fisico può anche essere rischioso in alcune gravidanze.
La Mayo Clinic ti consiglia anche di essere sempre sensibile a sentire e ascoltare le condizioni del tuo corpo durante l'esercizio durante la gravidanza.
Pertanto, consultare prima il tuo ostetrico è il primo passo che deve essere fatto prima di fare qualsiasi esercizio durante la gravidanza.
