Il consumo di alimenti contenenti carboidrati può influenzare direttamente i livelli di zucchero nel sangue. Uno degli alimenti base che è la principale fonte di carboidrati è il riso o il riso. Ecco perché ai pazienti diabetici viene spesso chiesto di ridurre il riso bianco e scegliere altri tipi di riso o sostituti del riso per aiutare a controllare la glicemia. È giusto?
I diabetici possono mangiare il riso bianco?
Il consumo di riso come fonte di carboidrati influisce sui livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete mellito. Questo perché i carboidrati in esso contenuti verranno scomposti in glucosio (zucchero nel sangue).
I pazienti diabetici, sia il diabete di tipo 1 che il diabete di tipo 2, hanno entrambi problemi nel processo di scomposizione del glucosio in energia. O il corpo non può produrre insulina, o perché il corpo non è più sensibile alla presenza di insulina (resistenza all'insulina) quindi il processo non è ottimale.
Ecco perché spesso si consiglia di evitare il riso bianco perché il contenuto di carboidrati è piuttosto alto.
È vero che mangiare riso bianco può aumentare la glicemia, ma ciò non significa che devi smettere del tutto di mangiare carboidrati. Il tuo corpo ha ancora bisogno di carboidrati come fonte di energia.
Puoi ancora mangiare carboidrati, è solo che ne limiti l'assunzione o li sostituisci con carboidrati complessi che sono relativamente più stabili nell'influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Nel rapporto PERKENI (Associazione Indonesiana di Endocrinologia), viene spiegato che i diabetici devono soddisfare l'assunzione di carboidrati pari al 45-65% dell'apporto energetico totale giornaliero.
Nel frattempo, l'American Diabetes Association raccomanda che un limite sicuro di assunzione di carboidrati per i diabetici sia di circa 45-60 grammi per pasto (pari a mezzo bicchiere) o 135-180 grammi di carboidrati al giorno.
Tuttavia, questa cifra può anche essere diversa per ogni persona perché il fabbisogno di carboidrati al giorno dipende ancora da fattori di sesso, età, farmaci e intensità dell'attività quotidiana.
Oltre a prestare attenzione alla quantità di carboidrati assunti, il consumo di carboidrati per il diabete è anche sicuro se i diabetici scelgono carboidrati complessi ricchi di fibre.
Scegli il tipo di riso che fa bene al diabete
Alcuni tipi di riso hanno un indice glicemico più basso. L'indice glicemico (GI) mostra quanto velocemente i carboidrati negli alimenti vengono scomposti in glucosio.
Il riso bianco ha un indice glicemico di circa 70-74. Appartiene alla categoria di indice glicemico medio-alto. I tipi di riso che vanno bene per le persone con diabete sono quelli che hanno un valore GI più basso, come:
1. Riso Basmati
Il riso basmati è uno dei tipi di riso più salutari per il diabete. Il riso basmati ha un indice glicemico di circa 43-60, che appartiene alla categoria dell'indice glicemico da basso a moderato.
Circa 100 grammi di riso basmati bianco cotto contengono 150 calorie, 3 grammi di proteine e 35 grammi di carboidrati.
Mentre 100 grammi di riso basmati integrale sono più ricchi di fibre. Questo riso contiene circa 162 calorie, 1,5 grammi di grassi, 3,8 grammi di proteine, 33,8 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
2. Riso integrale
Secondo quanto riportato da Harvard Health Publishing, il riso integrale contiene un indice glicemico di 50 (basso indice glicemico). Pertanto, questo riso è sicuro per il consumo da parte di persone con diabete.
Non solo l'indice glicemico è basso, il contenuto di fibre nel riso integrale è piuttosto elevato rispetto al riso bianco. Questo fa sì che il riso integrale non influenzi molto i livelli di zucchero nel sangue perché la fibra può inibire il rilascio di glucosio (zucchero) nel sangue.
In 100 grammi di riso integrale conteneva:
- 163,5 calorie
- 34,5 grammi di carboidrati
- 3 grammi di fibra
- 1,5 grammi di grasso
- 3,4 grammi di proteine.
Il riso integrale è anche dotato di vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, ferro, calcio e zinco.
Suggerimenti per mangiare il riso per i diabetici
Il consumo di riso per soddisfare il fabbisogno di carboidrati nei diabetici è consentito, ma è anche necessario regolarne il consumo. Soprattutto quando il riso è stato trasformato in riso.
Ci sono diversi suggerimenti a cui devi prestare attenzione se vuoi comunque mangiare il riso in modo più sano per i diabetici, come ad esempio:
1. Consumare abbastanza riso
Sebbene il riso basmati e il riso integrale abbiano un basso indice glicemico, devi comunque mantenere la porzione ideale di consumo di carboidrati ogni giorno.
Presta attenzione anche ad altri alimenti contenenti carboidrati che consumi quel giorno, come pane, patate, pasta e pasta. Se hai mangiato riso, evita altri cibi che contengono carboidrati.
Il consumo di riso per il diabete deve essere accompagnato da fonti alimentari di proteine senza farina e verdure senza amido (carboidrati complessi), come broccoli, spinaci o cavolfiori. Si consiglia di soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre di 25 grammi al giorno.
Per quanto riguarda gli alimenti proteici, scegli pollo, manzo magro, uova, tonno, pesce gatto e tilapia.
Cerca di aumentare la porzione di verdure invece di riso e contorni. In un piatto, la porzione di verdure è 1/2 piatto, per proteine e riso è 1/4 piatto ciascuno.
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2. Prima raffreddare
L'indice glicemico del cibo può cambiare quando è influenzato dal processo di trasformazione degli alimenti. Mangiare riso freddo può essere uno dei modi più salutari per i diabetici.
Il riso caldo appena cotto ha un valore GI più alto. Tuttavia, se refrigerato, l'indice glicemico sarà inferiore. Questo perché i carboidrati nel riso si trasformeranno in amido resistente dopo il raffreddamento.
L'amido resistente è un tipo speciale di fibra che è più complessa e quindi richiede più tempo per essere digerita dall'organismo.
3. Controlla sempre i livelli di zucchero nel sangue
Non dimenticare di controllare sempre la glicemia regolarmente. Ti aiuta anche a sapere come reagisce il tuo corpo a determinati alimenti, così sarai in grado di adattare la tua dieta in futuro, se necessario.
Controllare la glicemia almeno 2 volte al giorno, prima di colazione e dopo cena o prima di coricarsi.
Sostituto del riso per i diabetici
Oltre a sostituire il riso bianco con riso basmati e riso integrale, ci sono molti altri sostituti del riso che possono essere un'opzione anche per i diabetici.
Ecco alcuni alimenti contenenti carboidrati complessi che possono essere un'alternativa al riso per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero dei diabetici:
1. Mais
Il mais è una buona fonte di carboidrati per il corpo. Rispetto al riso bianco, il mais è più sicuro per il diabete perché ha meno calorie.
In 100 grammi di mais ha 140 calorie, mentre 100 grammi di riso bianco hanno 175 calorie. Quindi, puoi mangiare questo pasto sostitutivo del riso più della porzione di riso per il diabete in un pasto. In questo modo, l'apporto calorico e l'appetito saranno più controllati.
Inoltre, il mais contiene anche fibre, quindi il processo di scomposizione dei carboidrati in glucosio richiede più tempo.
Tuttavia, non dovresti ancora esagerare nel consumare sostituti del riso per questo diabete. Proprio come il riso, combina il mais con fonti alimentari di proteine e verdure per ottenere una nutrizione completa.
2. Grano
Il grano è un sano sostituto del riso per i diabetici. Uno degli alimenti che sono inclusi nel tipo di grano è la farina d'avena.
La farina d'avena può essere un fornitore di energia alternativa per il diabete. La farina d'avena è anche un bene per il diabete a causa del contenuto di fibre in esso.
Tuttavia, evita di scegliere la farina d'avena istantanea poiché tende ad aver subito molte modifiche. Prova a scegliere la farina d'avena a cottura rapida (cottura veloce)
3. Cereali e noci
Cereali e noci possono anche essere un'alternativa al riso per il diabete. Tuttavia, se mangi cereali in scatola, non dimenticare di lavarli prima. Questo può aiutare a rimuovere il contenuto di sale del 40 percento.
4. Patata dolce
Le patate dolci sono anche un tipo di carboidrato che non farà aumentare improvvisamente la glicemia. Le patate dolci sono buone da mangiare per i diabetici come sostituto del riso perché contengono beta-carotene che è buono per prevenire varie malattie.
5. Pasta integrale
La pasta che può essere utilizzata come sostituto del riso per il diabete è la pasta integrale oppure integrale. Suggerimenti per massimizzare il consumo di carboidrati dalla pasta per i diabetici è quello di aggiungere verdure che non contengono amido, come i broccoli.
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