Per la maggior parte degli uomini, avere un corpo muscoloso è una questione di orgoglio. Oltre a implicare un corpo sano, i muscoli aumentano anche la fiducia in se stessi di un uomo. Pertanto, molti uomini sono alla ricerca di modi per costruire muscoli corretti, efficaci e che richiedano solo poco tempo. Tuttavia, Doug Kalman, R.D., direttore della nutrizione presso il Miami Research Center afferma che non è possibile aumentare la massa muscolare semplicemente mangiando ed esercitandosi con noncuranza. Ecco la recensione completa.
Come costruire muscoli in una settimana
Ecco vari modi per costruire muscoli che puoi praticare a casa:
1. Massimizza il consumo di proteine
Le proteine sono un ingrediente importante per la costruzione muscolare. Ma sfortunatamente, non tutte le proteine che mangi verranno utilizzate per costruire muscoli. Il corpo ha bisogno di proteine anche per altre cose come la produzione di ormoni.
Pertanto, è necessario massimizzare l'apporto proteico giornaliero se si desidera aumentare la massa muscolare velocemente. Il motivo è che costruire e immagazzinare nuove proteine è molto più veloce che dover scomporre le vecchie proteine. Inoltre, cerca di non ridurre l'apporto calorico ogni giorno.
Secondo le linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA), dovresti fornire dal 12 al 15 percento dell'apporto calorico giornaliero di proteine. Mentre il restante 55-60% è costituito da carboidrati e dal 25-30% di grassi. Mangia cibi ricchi di proteine come soia, mandorle, lenticchie, spinaci, piselli, formaggio, petto di pollo, uova e latte.
2. Allena i muscoli più grandi
Se sei un principiante, quasi tutti gli esercizi possono aiutare ad aumentare la formazione di proteine. Tuttavia, se hai iniziato a sollevare pesi prima, concentrati su grandi gruppi muscolari come il petto, la schiena e le gambe.
Quindi, aggiungi altri esercizi come squat, stacchi da terra, pull up, distensioni su panca, dip e piegati sulle file per una costruzione muscolare più efficace.
Prova a iniziare con due o tre sessioni di allenamento da sei a 12 volte con 30-60 secondi di riposo tra le sessioni. Inoltre, aiuta il corpo a costruire muscoli riducendo l'esercizio cardio.
3. Consumare una combinazione di proteine e carboidrati prima dell'esercizio
Uno studio del 2001 presso l'Università del Texas ha scoperto che il consumo di bevande che contengono proteine e carboidrati può aumentare la formazione di proteine muscolari.
L'esercizio può aumentare il flusso sanguigno a tutti i tessuti del corpo. Quindi, bere proteine e carboidrati prima dell'esercizio può aumentare l'assorbimento degli amminoacidi nei muscoli. Prova a mangiare una combinazione di 20 grammi di proteine e 35 grammi di carboidrati 30-60 minuti prima dell'esercizio.
4. Concediti una pausa dopo l'allenamento
Dopo aver lavorato duramente tutto il giorno, cerca di trovare il tempo per riposare il giorno successivo. La ricerca mostra che un allenamento di resistenza moderatamente vigoroso può aumentare il processo di costruzione delle proteine fino a 48 ore dopo la fine di una sessione di allenamento.
I muscoli inizieranno a crescere e a crescere mentre riposi. Per questo, cerca di riposare con abbastanza sonno il giorno successivo.
5. Consumo di carboidrati dopo l'esercizio
Per recuperare rapidamente dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di carboidrati a sufficienza. Se l'assunzione di carboidrati nel corpo è sufficiente, il corpo non ha bisogno di prendere riserve proteiche dai muscoli per essere utilizzate come energia. Quindi questo non ridurrà la massa muscolare.
Inoltre, mangiare cibi che contengono carboidrati dopo l'esercizio può anche aumentare i livelli di insulina in modo da rallentare il processo di scomposizione delle proteine da parte dell'organismo.
6. Mangia ogni tre ore
Devi mangiare spesso in modo che il tuo corpo possa continuare a produrre nuove proteine. Puoi dividere le tue esigenze quotidiane in sei diversi programmi. Assicurati di consumare almeno 20 grammi di proteine ogni tre ore in modo che la formazione possa continuare a funzionare.
7. Mangia una combinazione di carboidrati e proteine prima di andare a letto
La combinazione di proteine e carboidrati è buona anche se consumata 30 minuti prima di coricarsi. In questo modo, finché dormi più tardi, il corpo farà affidamento sui carboidrati che sono stati inseriti come principale fonte di energia e non scompongono le proteine per essere utilizzate come energia.
Inoltre, puoi anche consumare proteine della caseina che verranno digerite più a lungo dal corpo ed è il tipo giusto di proteine per costruire muscoli durante il sonno.
