Quando vuoi perdere peso, la prima cosa a cui potresti pensare è ridurre la porzione che mangi. Per quelli di voi che sono abituati a mangiare grandi porzioni, questa potrebbe essere una cosa difficile. Ma sarai in grado di farlo se ti ci abituerai.
Riduci lentamente le porzioni dei tuoi pasti in modo da poterti adattare facilmente a questi cambiamenti. Non aver paura di avere fame quando riduci la porzione del tuo pasto, puoi superarlo in astuzia in molti modi.
Suggerimenti per ridurre le porzioni di cibo
Sii intelligente nella scelta del cibo che mangi quando vuoi ridurre la porzione del pasto. Il cibo che scegli può influenzare il tuo livello di sazietà. Di seguito sono riportati alcuni modi in cui puoi provare a ridurre la porzione di cibo.
1. Riempi il tuo piatto di frutta e verdura prima, prima di assumere carboidrati
La ricerca mostra che la sensazione di sazietà è influenzata dalla quantità di cibo che si mangia, non dal numero di calorie che entrano nel corpo. Ebbene, verdura e frutta si possono mangiare in grandi quantità senza apportare calorie eccessive.
Verdure e frutta sono gruppi di alimenti con un alto contenuto di fibre, quindi possono mantenerti sazio più a lungo. Inoltre, non devi preoccuparti se lo mangi in grandi quantità perché frutta e verdura hanno relativamente poche calorie. Riempi almeno metà del tuo piatto con frutta e verdura e non devi preoccuparti di avere fame.
2. Usa un piatto piccolo
A quanto pare, la dimensione del piatto che usi quando mangi può influenzare la porzione del pasto che assumi. Questo perché le persone tendono a riempire i loro piatti di cibo per circa il 70%, indipendentemente dalle dimensioni del piatto che usano, secondo uno studio.
Quindi, se usi un piatto più piccolo, potresti inconsciamente mangiare di meno. Non solo, si scopre che anche il colore del piatto può influenzare quanto si mangia.
Secondo una ricerca condotta dalla Cornell University nel 2012, quando i piatti e il cibo hanno colori meno contrastanti, le persone tendono a mangiare di più. Quindi, se vuoi ridurre la porzione del tuo pasto, dovresti usare un colore del piatto che sia molto diverso dal colore del tuo cibo. Usa un piatto bianco, per esempio.
3. Assicurati che il tuo piatto contenga cibi ricchi di proteine
Molti studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di proteine possono aumentare la sazietà più dei carboidrati o dei grassi. Quindi, questo può aiutarti a ridurre le porzioni di cibo.
Assicurati che ci siano cibi ricchi di proteine nel tuo piatto ad ogni pasto. Tuttavia, scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come pesce, frutti di mare, uova, pollo senza pelle, carni magre, tofu, tempeh e noci.
4. Prima di mangiare, prova a fare uno spuntino spuntini ricco di fibre e proteine
Chi lo dice merenda O fare spuntini non è salutare? Fare uno spuntino prima di mangiare può effettivamente impedirci di mangiare troppo.
Scegli snack sani ad alto contenuto di fibre e proteine, come quelli a base di soia. Recenti ricerche mediche hanno scoperto che le proteine della soia possono farci sentire sazi più a lungo a causa del suo alto contenuto di fibre e proteine. Il consumo di soia può anche impedirti di fare spuntini con cibi malsani tra i pasti, oltre a impedirti di sentirti affamato a tarda notte.
Non solo, la proteina di soia è anche povera di grassi, povera di carboidrati e ha un basso indice glicemico, quindi non causerà un rapido aumento della glicemia dopo aver mangiato. Questo impedisce un'eccessiva secrezione di insulina. Livelli stabili di zucchero nel sangue e insulina ridurranno la fame e ridurranno il numero di calorie immagazzinate come grasso nel corpo.
5. Non fare nient'altro mentre mangi
Applica ciò che viene chiamato "mangiare consapevole" quando mangi. Mangia consapevolmente e stai lontano dalle distrazioni, come telefoni cellulari, televisori e computer, mentre mangi. Questo aiuta il corpo a rispondere ai segnali di fame e sazietà. Quindi, sarai in grado di sentire meglio quando smettere di mangiare quando ti senti pieno.
6. Non dimenticare di bere prima di mangiare
Sapevi che bere acqua prima di mangiare può impedirti di mangiare troppo? La ricerca mostra che le persone che bevono circa 2 tazze (500 ml) prima di colazione possono mangiare il 13% in meno di quelle che non bevono prima di mangiare. L'acqua può placare la sete prima di mangiare senza aumentare l'apporto calorico.
