Se vuoi padroneggiare varie pose nello yoga, la prima cosa che devi fare è padroneggiare le basi o lo yoga di base. Per proteggerti da varie lesioni, è legale per te essere guidato da un istruttore di yoga esperto, la prima volta che fai yoga. Se hai lesioni al collo, alla schiena, alle articolazioni o problemi di flessibilità, parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di yoga. Per scoprire quali pose yoga i principianti devono padroneggiare, vediamo di più di seguito.
Yoga di base per principianti
1. Posa in montagna
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Questo passaggio sembra semplice, ma se eseguito correttamente può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio. Stai in piedi con le dita dei piedi che toccano il pavimento e lascia i talloni leggermente divaricati (o più larghi) l'uno dall'altro posizionando le braccia lungo i fianchi. Immagina di sollevare il corpo dalla mente. Abbassa le spalle ed estendi le clavicole. Tieni la testa in linea con le spalle (non avanti o indietro) e il mento parallelo al pavimento. Il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbero essere neutri, non piegati o arcuati. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
2. Cane a testa in giù
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Questa posa fa lavorare la parte superiore del corpo e allunga i muscoli delle braccia, del torace, delle gambe e della schiena. Il trucco è mettersi in una posizione di gattonamento, quindi premere tutte le piante dei piedi e delle dita dei piedi sul pavimento e posizionare leggermente le mani davanti alle spalle. Espira e inizia a raddrizzare le gambe e lascia che i talloni si stacchino dal pavimento. Solleva i glutei verso il soffitto e spingi i talloni sul pavimento. Premi delicatamente i palmi delle mani sul pavimento e raddrizza le braccia mentre abbassi le spalle. Rilassa la testa e cerca di tenerla tra le braccia. Tenere da 1-3 minuti.
3. Guerrieri
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stai in piedi con i piedi a 4 passi di distanza, quindi piega la gamba destra in modo che formi un angolo di 90 gradi. Porta le mani sui fianchi e rilassa le spalle, quindi allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Dopodiché, rivolgi lo sguardo verso la mano destra. Mantieni la posizione per 1 minuto e ripeti su un lato diverso.
4. Posizione dell'albero
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stai in piedi con le mani lungo i fianchi, quindi appoggia il peso sulla gamba sinistra. Solleva la gamba destra e posizionala all'interno della coscia della gamba sinistra, tenendo i fianchi rivolti in avanti. Una volta che tutto è equilibrato, porta le mani in avanti in una posizione di preghiera, cioè unendo i palmi delle mani. Mentre inspiri, allunga le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, ma senza toccarli. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi espira di nuovo e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento sul lato opposto.
5. Posa del ponte
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Allunga il petto e le cosce per allungare le ossa. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e posizionale direttamente parallele ai talloni. Metti le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi porta il petto verso il mento. Tieni premuto per 1 minuto.
6. Posa del triangolo
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stai in piedi con i piedi divaricati di circa 3 passi. Punta la punta del piede destro verso destra e la punta sinistra in avanti. Allunga le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso. Lascia cadere il corpo a destra finché le dita della mano destra toccano le dita del piede destro o toccano il ginocchio se non ci riesci. Allunga la mano sinistra con le dita rivolte verso il soffitto. Rivolgi lo sguardo al soffitto, quindi trattieni per 5 respiri. Quindi alzati e ripeti nella direzione opposta.
7. Cobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le dita sotto le spalle. Allunga le gambe fino a quando le punte delle dita dei piedi toccano il pavimento. Stringere il pavimento pelvico e bloccare gli addominali. Spingi le spalle verso l'alto spingendo il pollice e l'indice. Punta il petto in avanti. La posizione delle mani dovrebbe essere diritta parallela al pavimento. Dopo un po' rilassati e riprova.
Bene, ora conosci alcuni movimenti yoga di base. Assicurati di farlo con attenzione. Buona fortuna.
