La frutta non è solo fresca e previene la fame, ma diventa anche uno spuntino salutare per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Anche così, probabilmente saprai che la maggior parte dei frutti è ricca di zuccheri. Anche se contiene zucchero naturale, la glicemia può ancora aumentare. Pertanto, se hai il diabete o il diabete, è importante scegliere il giusto tipo di frutta. Ecco alcuni elenchi di frutti che sono sicuri per i diabetici.
Frutti sicuri per il diabete
Potresti aver detto che le persone con diabete non dovrebbero mangiare frutta per spuntini perché la maggior parte di loro è dolce o ricca di zuccheri. In effetti, la frutta è uno dei migliori alimenti per il diabete.
L'American Diabetes Association (ADA) afferma che i diabetici (come le persone con diabete) possono mangiare qualsiasi frutto fornito Misura attentamente la porzione e assicurati di non avere un'allergia alla frutta.
Ricerca dalla Danimarca in Diario nutrizionale ha anche riferito di mangiare almeno due pezzi di frutta al giorno per 12 settimane, riducendo i livelli di glucosio nel sangue e perdendo peso.
Tuttavia, ovviamente non tutti i frutti sono raccomandati per il diabete. Il frutto mangiato dovrebbe avere un basso indice glicemico, che è di circa 55. L'indice glicemico (GI) è una misura della velocità con cui un alimento viene trasformato in zucchero nel sangue dall'organismo.
Tra le tante scelte di frutta là fuori, ce ne sono alcune che sono sicure per il diabete, tra cui:
1. Mela
Uno dei frutti per il diabete che si trova più facilmente nei negozi di frutta sono le mele. Questo frutto contiene 21 grammi di carboidrati e 77 calorie. Le mele sono anche ricche di fibre e sono una buona fonte di vitamina C per il corpo.
Inoltre, le mele contengono anche un indice glicemico piuttosto basso, che è inferiore a 55. Infatti, le mele saranno ancora più benefiche per il diabete se mangiate con la buccia a causa del maggior contenuto nutrizionale e antiossidante.
2. Arancione
Le arance sono anche un buon frutto per il diabete. Oltre ad essere ricche di vitamina C, le arance sono inserite nella lista dei frutti a basso indice glicemico, che si aggira intorno ai 55.
Inoltre, le arance sono anche ricche di acido folico e potassio che possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna. Oltre alle arance, puoi anche mangiare una varietà di altri agrumi, come limoni e pompelmi.
3. Kiwi
Il kiwi è un frutto che è una buona fonte di potassio, fibre e vitamina C per l'organismo.
Il kiwi è uno dei frutti che devono essere consumati per i diabetici. La combinazione di fibre, acqua e valori di indice glicemico basso può rallentare la velocità di assorbimento del glucosio da altri alimenti.
Oltre ad essere sicuro per la glicemia, questo frutto è anche una scelta per i menu dietetici dimagranti. Tieni presente che un kiwi grande contiene circa 56 calorie e 13 grammi di carboidrati.
4. Avocado
La maggior parte delle persone pensa che gli avocado dovrebbero essere evitati dai diabetici a causa del loro alto contenuto di grassi. In effetti, l'avocado è in realtà un frutto sicuro per i diabetici.
Il grasso contenuto nell'avocado è un grasso insaturo che è effettivamente buono per il controllo della glicemia. Gli avocado sono anche buoni per le persone con diabete perché possono aumentare le prestazioni dell'ormone insulina creando una sensazione di pienezza dopo aver mangiato.
Inoltre, gli avocado sono utili anche nel ridurre il rischio di sindrome metabolica che è il principale fattore scatenante del diabete. Anche il modo in cui servire frutta sana per i pazienti diabetici varia. Puoi mangiarlo liscio, fare un'insalata, marmellata o ripieno Sandwich.
5. Mango
Il mango è uno dei frutti che prospera in Indonesia ed è sicuro per i diabetici. Questo frutto a polpa gialla è ricco di vitamina A e vitamina C che sono utili per mantenere il sistema immunitario dei pazienti diabetici.
Non solo, il mango contiene anche mangiferina che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel corpo. Il mango è anche ricco di fibre, quindi può aiutare a mantenere la funzione digestiva per lavorare in modo più ottimale.
6. Fragole
Le fragole sono anche un buon frutto per i pazienti diabetici. Questo perché le fragole contengono il composto fisetina, presente anche nelle mele e nei pomodori. La fisetina è un composto colorante che agisce come antiossidante.
La fisetina nelle fragole non funziona per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è noto che la fisetina aiuta a ridurre il rischio di gonfiore dei reni.
I composti attivi nelle fragole sono anche noti per essere utili per ridurre il rischio di complicanze della retinopatia diabetica e di altri disturbi neurologici nei diabetici.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questi risultati, i ricercatori ritengono che le fragole siano un frutto per il diabete sicuro per il consumo.
7. Pere
Le pere sono note per essere buone per il diabete perché hanno un indice glicemico relativamente basso, che è 38.
Oltre a un IG basso, questo frutto fa bene al diabete perché contiene una varietà di importanti nutrienti. Si dice che il contenuto di flavonoidi nelle pere sia la chiave per prevenire e curare il diabete.
Ciò è supportato da uno studio dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) che ha seguito più di 9.600 adulti di età compresa tra 25 e 74 anni per circa 20 anni. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare il diabete.
Inoltre, questo frutto contiene anche fibre sufficientemente elevate ed è molto adatto per le persone con diabete. Mangiare pere può fornire più del 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
La fibra di questo frutto aiuta a facilitare il sistema digestivo e ti mantiene sazio più a lungo. Di conseguenza, il desiderio di mangiare troppo e la glicemia diventa più controllato.
8. Ciliegie
Oltre alle fragole, anche le ciliegie sono un buon frutto per il diabete. Le ciliegie sono ricche di potassio e antiossidanti. Entrambi sono certamente buoni per il tuo sistema immunitario. Esistono due tipi di ciliegie, ovvero le ciliegie dolci e le amarene.
Una recensione del giornale Nutrienti ha riferito che sia le ciliegie dolci che quelle acide erano ricche di polifenoli e vitamina C. Entrambi i nutrienti sono efficaci nel prevenire l'infiammazione e ridurre lo stress ossidativo, che può scatenare complicazioni del diabete.
Mentre la ricerca dal titolo Antociani alimentari e insulino-resistenza nella stessa rivista ha scoperto che gli antociani contenuti nelle ciliegie e mirtilli utile nel migliorare la sensibilità all'insulina nei pazienti diabetici.
Sebbene i benefici di questo frutto per i diabetici siano abbastanza abbondanti, la porzione non deve essere eccessiva. La sua forma piccola a volte fa impazzire le persone a mangiarlo.
Mangiare 14 ciliegie equivale a mangiare 2 kiwi, 7 fragole o 3 albicocche. Invece di fornire benefici, mangiare troppe ciliegie può effettivamente innescare un aumento della glicemia.
Suggerimenti per un consumo sicuro di frutta per le persone con diabete
Sebbene contengano zucchero, la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre. Il contenuto di fibre del frutto si è dimostrato efficace nel rallentare l'assorbimento dei nutrienti nel corpo, in modo che la glicemia non aumenti improvvisamente.
La frutta è anche un'ottima fonte di antiossidanti. Gli stessi antiossidanti svolgono un ruolo importante nell'aiutare a evitare il danno cellulare dovuto allo stress ossidativo, che è spesso associato a varie complicanze del diabete.
Ci sono molti frutti che sono effettivamente sicuri da mangiare per le persone con diabete. Affinché il frutto consumato fornisca benefici ottimali invece di aggravare i sintomi del diabete, assicurati di prestare attenzione ai seguenti suggerimenti.
1. Garantire un basso indice glicemico
L'American Diabetes Association raccomanda di scegliere frutti con un basso indice glicemico per il diabete. In generale, i frutti con un IG alto tendono a provocare un aumento della glicemia più velocemente rispetto a quelli con un indice glicemico basso.
È anche importante notare che l'IG di un alimento può essere diverso se consumato da solo o in combinazione con altri alimenti.
Ad esempio, se mangi un frutto ad alto indice glicemico come il melone e lo mescoli con un alimento a basso indice glicemico come il formaggio magro, l'effetto sarà effettivamente quello di aiutare a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue.
2. Evita la frutta secca
Il miglior frutto per il diabete, quando la condizione è ancora fresca. Tuttavia, nel mercato ci sono anche frutti che vengono conservati con lo zucchero in modo che abbiano un sapore più dolce. Questo tipo di frutta secca dovrebbe essere limitato nel consumo, anche un alimento che viene evitato per il diabete.
3. Evita i succhi di frutta
Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare frutta offre benefici per aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Ma in realtà, il succo di frutta è in realtà una bevanda che può aumentare rapidamente la glicemia.
L'effetto ipoglicemizzante della frutta deriva dal suo contenuto di fibre. Tuttavia, la lavorazione della frutta con un frullatore o spremiagrumi può distruggere la struttura della fibra del frutto. Di conseguenza, la maggior parte del contenuto di fibre viene persa, causando un rapido aumento della glicemia.
Inoltre, il succo si ottiene anche aggiungendo più pezzi di frutta per riempire una porzione. Ad esempio, avrai bisogno di circa 2-3 arance fresche intere per preparare una tazza di succo d'arancia (237 ml).
Mentre il frutto stesso è una fonte di carboidrati sotto forma di zucchero fruttosio. Per non parlare di dover aggiungere dolcificanti, che si tratti di zucchero semolato, sciroppo di zucchero o latte in modo che il gusto sia più facilmente accettato dalla lingua.
Ciò significa che otterrai effettivamente più zucchero rispetto alle fibre e ad altri nutrienti della frutta. Anche il rischio di aumento della glicemia dopo aver bevuto succo di frutta tende ad essere elevato. Ecco perché la frutta per i diabetici è meglio mangiarla direttamente, non servita sotto forma di succo. Tuttavia, se un diabetico vuole consumare succo di frutta, assicurati di seguire le regole sicure come non aggiungere zucchero aggiunto.
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