Potresti avere familiarità con il termine "iodio" sulla confezione del sale da cucina. Lo iodio è un minerale essenziale per l'organismo, proprio come il calcio e il ferro. Oltre al sale da cucina, sai quali alimenti sono fonti di iodio?
Quali sono gli usi dello iodio?
Il corpo ha bisogno di iodio per svolgere la funzione della ghiandola tiroidea, specialmente nella formazione degli ormoni tiroidei. Questo ormone controlla molte funzioni corporee, tra cui il consumo di calorie, l'aumento e la perdita di peso e la regolazione della temperatura.
Gli esseri umani hanno anche bisogno dell'ormone tiroideo per promuovere lo sviluppo osseo e cerebrale durante la gravidanza e l'infanzia. Senza un'adeguata assunzione di iodio, la produzione di ormoni tiroidei sarà interrotta in modo da influenzare la crescita.
Secondo il Ministero della Salute indonesiano, il fabbisogno di iodio per gli adulti è di 150 microgrammi (mcg) al giorno. Questo fabbisogno aumenta a 220 mcg al giorno per le donne in gravidanza e 290 mcg al giorno per le madri che allattano.
La maggior parte delle persone può soddisfare il fabbisogno di iodio da fonti come cibo o sale iodato. Tuttavia, ci sono ancora gruppi a rischio di carenza di iodio, vale a dire:
- donne incinte,
- persone che seguono una dieta vegetariana o vegana,
- persone che non usano sale iodato, e
- abitanti di un'area il cui suolo contiene solo una piccola quantità di iodio.
La carenza di iodio provoca una diminuzione della produzione di ormoni tiroidei e la comparsa del gozzo. I sintomi sono simili a quelli dell'ipotiroidismo, come gonfiore del collo, letargia, pelle e capelli fragili e brividi.
Fonti alimentari di iodio
Lo iodio si trova comunemente negli alimenti che provengono dal mare. Tuttavia, ci sono anche molti altri alimenti che sono fonti di questo minerale. Oltre al sale iodato, di seguito sono riportati vari tipi di alimenti che contengono più iodio.
1. Alghe
Le alghe sono un alimento ricco di minerali, compreso lo iodio. Infatti, il contenuto di iodio in questa pianta algale può superare di gran lunga il fabbisogno giornaliero degli adulti. Pertanto, non dovresti mangiare alghe in eccesso.
Ad esempio, le alghe di tipo kombu possono contenere iodio che equivale al 2.000% del fabbisogno giornaliero. Se vuoi mangiare alghe, scegli alghe essiccate (nori) o wakame, ma mantieni la quantità limitata in modo che non sia troppo.
2. Merluzzo e tonno
Il pesce è una delle migliori fonti di iodio. Il contenuto di iodio nel pesce può variare a seconda dell'origine. Tuttavia, questo minerale è solitamente più abbondante nei pesci magri, come il merluzzo o il tonno.
A titolo illustrativo, un pezzo di merluzzo di medie dimensioni contiene 230 mcg di iodio. Il contenuto di iodio nel tonno può essere molto inferiore, a 17 mcg. Tuttavia, questo importo può soddisfare circa l'11% del tuo fabbisogno giornaliero.
3. Latte e suoi prodotti
Oltre ai minerali fosforo e calcio, il latte ei suoi prodotti trasformati contengono anche iodio. In 200 ml di latte vaccino ci sono 50-100 mcg di iodio. Questa quantità è sufficiente a soddisfare il 66% del fabbisogno giornaliero degli adulti in un giorno.
I latticini che sono anche una fonte di iodio includono yogurt, formaggio e gelato. Il contenuto di iodio nello yogurt è approssimativamente lo stesso della materia prima. Mentre nel formaggio, il più alto contenuto di iodio è in fiocchi di latte .
4. Uova
Le uova contengono quasi tutti i tipi di sostanze nutritive. Non sorprende che lo iodio sia presente anche in questi alimenti. Un uovo da 50 grammi contiene 25 mcg di iodio, pari al 16% del fabbisogno giornaliero.
La maggior parte della fonte di iodio è nel tuorlo d'uovo. Questo perché i produttori di uova di solito aggiungono iodio al mangime per polli. D'altra parte, questo è anche il motivo per cui il contenuto di iodio delle uova può variare.
5. Gamberetti
Oltre a vari tipi di pesce, puoi anche ottenere l'assunzione di iodio da fonti simili come i gamberetti. Gamberetti e frutti di mare sono ricchi di iodio perché assorbono il minerale presente nell'acqua di mare.
Questi alimenti contengono 35 mcg di iodio, ovvero l'equivalente del 23% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Non solo, i gamberetti possono anche contribuire con altri micronutrienti come fosforo, selenio e vitamina B12.
6. Pollo e manzo
Il pollo e il manzo contengono varie vitamine e minerali importanti per il corpo, compreso lo iodio. Consumando solo un piccolo pezzo di pollo o manzo, otterrai 10 mcg di assunzione di iodio.
Anche se non molto, questi alimenti possono soddisfare il 6% del tuo fabbisogno di iodio in un giorno. Inoltre, otterrai anche proteine, grassi, vitamine del complesso B e minerali, in particolare zinco, ferro e fosforo.
7. Prugne secche
Le persone vegane e vegetariane sono più suscettibili alla carenza di iodio, perché la maggior parte delle fonti di questo minerale sono alimenti animali. La buona notizia è che puoi aggirare questo problema mangiando prugne secche.
Cinque prugne secche contengono 13 mcg di iodio, o l'equivalente del 9% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Questo frutto è anche una fonte di altri micronutrienti come vitamina A, vitamina K, potassio e ferro.
8. Fagioli di Lima
Conosciute come fonte di proteine per i vegetariani, le noci sono alimenti a base vegetale con contenuti nutrizionali molto diversi. Puoi anche ottenere l'assunzione di iodio dalle noci, in particolare dai fagioli di Lima.
Una piccola ciotola di fagioli di Lima cotti contiene 16 microgrammi di iodio. Tale importo equivale al 10,6% del fabbisogno giornaliero degli adulti secondo il tasso di adeguatezza nutrizionale. Oltre allo iodio, i fagioli di Lima sono anche ricchi di fibre, magnesio e acido folico.
Sebbene sia necessario in piccole quantità, lo iodio ha un ruolo importante per la salute. Questo minerale aiuta la formazione dell'ormone tiroideo che controlla quasi tutte le cellule del corpo. Pertanto, assicurati di soddisfare le loro esigenze ogni giorno.
