Quando hai il diabete, potresti avere familiarità con il termine indice glicemico. Sì, l'indice glicemico è spesso usato come riferimento nella dieta per controllare i livelli elevati di zucchero nel sangue (glucosio). Comprendere l'indice glicemico di un alimento ti renderà più facile controllare il diabete. Quindi, quali alimenti hanno il giusto indice glicemico per i diabetici?
Qual è l'indice glicemico degli alimenti?
Come descritto nello studio pubblicato sulla rivista Nutrienti, l'indice glicemico (GI) è un numero (in scala 1-100) che indica la velocità con cui i carboidrati vengono trasformati in glucosio nel corpo.
Più alto è il valore GI di un alimento, più velocemente i carboidrati nel cibo vengono trasformati in glucosio. Ciò significa che più velocemente i picchi di zucchero nel sangue.
Valore dell'indice glicemico negli alimenti
In base alla dimensione dell'indice glicemico, gli alimenti vengono classificati in tre diversi gruppi, ovvero:
- Cibo a basso indice glicemico: meno di 55
- Cibo a IG medio: 56-69
- Cibo ad alto IG: più di 70
Non tutti gli alimenti hanno un IG. Carne e grasso sono alcuni esempi perché non contengono carboidrati.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti in base al loro indice glicemico, ovvero:
Alimenti a basso indice glicemico
- Soia (GI: 16)
- Orzo (IG: 28)
- Carote (IG: 34)
- Latte intero (IG: 38)
- Mela (IG: 36)
- Date (IG: 42)
- Arance (GI: 43)
- Banane (IG; 50)
- suono
- Pasta all'uovo
- Maccheroni
- Grano intero
Alimenti con indice glicemico medio
- Mais Dolce (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Miele (GI: 61)
- Patate Dolci (IG: 63)
- Zucca (IG: 64)
Alimenti ad alto indice glicemico
- Cracker di riso (IG: 87)
- Patate Lesse (IG: 78)
- Anguria (IG: 76)
- Pane bianco (GI: 75)
- Riso bianco (IG: 73)
- mais cereali/fiocchi di mais (IG: 81)
- Zucchero (IG: 100)
Fattori che influenzano il cibo GI
L'indice glicemico negli alimenti non è sempre fisso. Ci sono diverse cose che possono cambiare il valore GI di un alimento.
È possibile che il cibo che aveva un IG alto diminuisca di valore se viene lavorato in un certo modo. Le variazioni del valore dell'IG possono anche essere influenzate dal livello di maturità, dalla durata della lavorazione e dalla forma dell'alimento.
Ecco alcuni esempi specifici di alcune cose che possono influenzare l'IG di un alimento:
- Il basso valore GI di alcuni frutti, come le banane, può aumentare con la maturazione del frutto.
- La lavorazione degli alimenti può aumentare o diminuire il valore GI. Il succo di frutta ha un indice glicemico più elevato rispetto alla frutta non trasformata. Allo stesso modo, il purè di patate ha un IG più alto rispetto alle patate al forno intere.
- La durata o il tempo di cottura del cibo può abbassare il valore dell'IG di alcuni alimenti, come la pasta cruda che ha un IG più basso della pasta cotta fino a quando non diventa morbida.
- Il contenuto di grassi e proteine può abbassare il GI. Il cioccolato è classificato come un alimento a basso indice glicemico a causa del suo alto contenuto di grassi, così come del latte che è ricco di proteine e grassi.
- La forma della fonte alimentare di carboidrati influisce anche sul valore GI. Il riso bianco con chicchi più piccoli e corti ha un IG più alto rispetto al riso integrale con una forma più allungata.
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Indice glicemico nella dieta per diabetici
In generale, il controllo della glicemia nel diabete darà la priorità agli alimenti con un indice glicemico basso o moderato. L'obiettivo è che la glicemia non aumenti improvvisamente. Anche così, ciò non significa che devi lasciare cibi con un alto indice glicemico proprio così.
La dieta diabetica deve comunque soddisfare un'alimentazione completa ed equilibrata. Come spiega Diabetes UK, se ti concentri troppo sull'IG, la tua dieta sarà più ricca di grassi e calorie, aumentando il rischio di aumento di peso.
Il sovrappeso è un fattore di rischio per il diabete. Questa dieta squilibrata può effettivamente esacerbare i sintomi del diabete e aumentare il rischio di complicanze del diabete.
Altre considerazioni
È anche importante ricordare che non tutti gli alimenti ad alto indice glicemico sono dannosi per le persone con diabete. Alcuni alimenti ad alto indice glicemico sono ancora necessari per la salute delle persone con diabete.
Al contrario, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono anche sicuri per il diabete, come le noci che possono aumentare il colesterolo o il cioccolato a basso indice glicemico ma ricco di zuccheri. Allo stesso modo con la quantità di carboidrati nel cibo.
La pasta ha un valore GI inferiore rispetto all'anguria. Tuttavia, la quantità di carboidrati nella pasta è maggiore, quindi mangiare più pasta contribuirà al glucosio rispetto al consumo di anguria.
Puoi ancora mangiare cibi con un IG alto purché siano in porzioni più piccole e ancora combinati con altri alimenti che hanno un IG basso. La chiave è essere equilibrati nella gestione della dieta.
Niente diabete, bisogna prestare attenzione al GI?
Fare attenzione all'assunzione di cibo in base all'indice glicemico aiuta a controllare la glicemia, ma un menù per diabetici deve comunque seguire regole nutrizionali complete ed equilibrate.
Bene, una dieta come questa è molto utile per migliorare le condizioni di salute dei diabetici, in particolare il diabete di tipo 2 il cui trattamento si basa su cambiamenti nello stile di vita sano. Quindi, le persone non diabetiche dovrebbero seguire una dieta basata sull'indice glicemico per prevenire il diabete?
Come con i diabetici, prestare attenzione all'IG del cibo può aiutare a pianificare pasti sani per la giornata. Tuttavia, non dovresti farne il riferimento principale perché la cosa più importante è seguire una dieta con un'alimentazione completa ed equilibrata.
Una cosa che viene spesso fraintesa è che si pensa che l'indice glicemico influenzi direttamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, gli alimenti a basso indice glicemico non sono sempre migliori degli alimenti ad alto indice glicemico.
Se la quantità di carboidrati è maggiore, gli alimenti a basso indice glicemico possono anche aumentare la glicemia rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. I carboidrati più grandi produrranno anche più glucosio. Quindi, oltre a prestare attenzione al GI, devi anche stare attento alla quantità di carboidrati.
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