Per coloro che stanno attivamente costruendo muscoli, sollevamento deve essere uno dei movimenti che dovrebbero essere inclusi come esercizio di routine. Tuttavia, le flessioni possono essere difficili per i principianti. Ecco alcuni suggerimenti per fare le flessioni giuste per quelli di voi che hanno appena iniziato.
Suggerimenti per le flessioni per principianti
Sollevamento ha diversi vantaggi. Sollevamento può aiutare a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i tricipiti, i muscoli del torace e le spalle. I benefici si fanno sentire anche nella vita di tutti i giorni. Alcune attività come spingere qualcosa richiedono anche forza muscolare nelle mani che può essere allenata attraverso sollevamento.
Puoi farlo sempre e ovunque, non hai bisogno di attrezzature speciali. Comunque, sollevamento non può essere fatto arbitrariamente. Invece di avvantaggiarti, potresti infortunarti o avere crampi per non averlo fatto bene. Questi due problemi sono problemi comuni per i principianti quando lo fanno sollevamento prima volta.
Come prevenirlo? Per prima cosa, prova a riscaldarti correttamente. Almeno, il riscaldamento può aiutare quelli di voi che non sono abituati a trattenere i carichi troppo a lungo.
Secondo, è bene che i principianti preparino un posto sollevamento comodo per evitare lesioni. Scegli un luogo con una superficie piana. Puoi anche usare un tappetino come un tappetino da yoga.
Quando inizi, metti le mani sotto le spalle con i palmi dritti per evitare il dolore al polso. non fare sollevamento con i pugni chiusi per non dare tensione alle mani.
Tieni gli occhi bassi per evitare il dolore al collo. Assicurati anche di raddrizzare il tuo corpo mentre lo fai sollevamento.
Ricorda sempre di non sovraccaricare il tuo corpo. Fare sollevamento Uno buono richiede molta energia e muscoli per funzionare. Per ridurre i postumi del dolore, puoi iniziare con un minimo di 5 volte sollevamento. Continua ad allenare il tuo corpo e ad aumentare il carico di lavoro, poi il corpo comincerà ad abituarsi.
Modifica del movimento sollevamento per principianti
Non devi fare subito le solite flessioni, ci sono state molte modifiche a questo movimento che si adattano alle tue capacità. Se sollevamento sembra ancora pesante per quelli di voi che sono principianti, forse qualche mossa di modifica sollevamento questo può essere provato. Fai una mossa sollevamento Questo aiuterà il tuo corpo ad abituarsi di più quando inizia a muoversi sollevamento tradizionale.
Flessioni sul muro
fonte: Healthline Una modifica che è abbastanza facile da fare per i principianti è push up a parete. Nucleo di movimento flessioni a parete insieme a sollevamento solito, ma la differenza è che si fa appoggiando su una parete oppure può essere su un oggetto con un'altra superficie piana come un armadio o un tavolo.
Sollevamento Questo è abbastanza facile da fare per i principianti. Ecco i passaggi:
- Appoggia i palmi delle mani contro il muro con una distanza tra loro alla larghezza delle spalle.
- Porta i piedi indietro di uno o due piccoli passi mantenendo le mani in posizione. Mantieni la distanza tra le gambe parallela alle spalle.
- Raddrizza il corpo, piega i gomiti e sposta lentamente il busto verso il muro, mantenendo i piedi piatti sulla superficie.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi. Dopodiché, usa le mani per spingere lentamente indietro il corpo e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento più volte.
Flessioni al ginocchio
Fonte: Giphy Le modifiche del movimento push up che possono essere eseguite per i principianti sono: flessioni al ginocchio. Oltre ad allenare i muscoli del corpo dalla vita in su, le flessioni del ginocchio possono anche allenare la forza e l'equilibrio delle ginocchia. Ecco i passaggi:
- Posiziona il tuo corpo verso il tappetino con le mani e le ginocchia appoggiate sul tappetino.
- Allinea le mani sotto le spalle e raddrizzale. Mantieni una distanza confortevole tra le mani e le ginocchia.
- Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto verso il tappetino fino quasi a toccarli. Mantieni la posizione per alcuni secondi e senti la contrazione dei muscoli del core.
- Tira indietro il petto raddrizzando le braccia. Ritorna alla posizione originale.
- Ripeti il movimento più volte.
Flessioni da seduti
Fonte: Healthline Si scopre, sollevamento Si può fare anche in posizione seduta. Movimento sollevamento Questo è utile per allenare la forza e l'equilibrio delle spalle. Flessioni da seduti può essere provato per i principianti, ecco i passaggi:
- Siediti con entrambi i palmi sui lati appoggiati alla panca. Posiziona comodamente i piedi sul pavimento.
- Fai pressione sui palmi delle mani verso il basso per sollevare il corpo mantenendo una posizione seduta. Sollevare leggermente fino a separare fianchi e glutei dalla superficie della panca.
- Ripeti il movimento più volte.
Buona fortuna!
