Tipi di ginnastica a terra e come eseguirla

Se sei pigro per fare jogging o andare in bicicletta, puoi fare uno di questi esercizi a casa, vale a dire l'esercizio a terra o la ginnastica esercizio a terra . Puoi praticare questo tipo di esercizio facilmente senza bisogno di alcuna attrezzatura, lo sai. Inoltre, i seguenti tipi di esercizi a terra hanno molti vantaggi, in particolare mantenendo il corpo flessibile.

Vari tipi di esercizi a terra per la pratica a casa

La ginnastica a terra è un tipo di ginnastica che è anche conosciuta come ginnastica artistica o ginnastica ginnastica artistica . Potresti anche aver riconosciuto una serie di movimenti di ginnastica a terra dalle lezioni di sport durante la scuola.

Come suggerisce il nome, puoi semplicemente usare il pavimento o una superficie piana per eseguire questi vari movimenti ginnici. Inoltre, puoi anche usare coprimaterassi, vestiti e scarpe sportive per rendere l'attività più confortevole.

Bene, ecco un riassunto dei vari movimenti di esercizi a terra che puoi fare facilmente a casa.

1. Sollevamento

Sollevamento effettivamente incluso nella parte dell'allenamento della forza o dell'allenamento della forza. Questo movimento mira a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, come petto, spalle e tricipiti.

Oltre all'allenamento della forza, incorporare queste mosse negli esercizi a terra può anche aiutarti a perdere peso.

Ecco alcuni suggerimenti per le flessioni per principianti per rendere questo esercizio più efficace.

Posiziona il tuo corpo rivolto verso il pavimento appoggiandoti su entrambe le mani e i piedi.
Braccia dritte e palmi divaricati alla larghezza delle spalle, piedi ravvicinati (potrebbero essere leggermente divaricati). Anche la schiena dovrebbe essere dritta.
Inizia ad abbassare il corpo e piega i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Fai questo movimento mentre inspiri.
Sollevare il corpo nella posizione di partenza espirando. Fai 10 ripetizioni o secondo le tue capacità.

2. Plank

Plank incluso anche nell'allenamento della forza. Ci sono molti benefici degli esercizi di plank, come rafforzare i muscoli del core, migliorare la postura, appiattire lo stomaco e fare... confezione da sei .

Anche se sembra facile, la maggior parte delle persone trova difficile resistere tavola da molto tempo. Anche se la chiave di questo problema è che devi solo fare tavola gradualmente e costantemente, lo sai.

Inoltre, devi fare la tecnica di base tavola per risultati ottimali come segue.

La posizione del corpo sdraiato a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino. Appoggia i gomiti sul pavimento con i polsi dritti davanti a te.
Nel frattempo, posiziona le gambe all'indietro e usa la punta del piede come appoggio.
Spingi il corpo verso l'alto con il collo dritto. Assicurati anche che il corpo sia dritto stringendo e tenendo i muscoli addominali.
Mantenere la posizione tavola per 10-20 secondi continuando a respirare normalmente.
Se riesci ancora a farlo più volte, concedendo a ogni serie una pausa di 5 secondi.

3. Crunch in bicicletta

Crunch in bicicletta è un tipo di esercizio a terra che ti aiuta a restringere lo stomaco. Questo esercizio può attivare i muscoli addominali superiori, rendendolo efficace per bruciare il grasso della pancia.

Questo movimento è simile a qualcuno che sta pedalando su una bicicletta. La differenza è che lo farai in posizione supina sul pavimento.

Ecco come fare il trasloco scricchiolio della bicicletta che puoi seguire.

Sdraiati sulla schiena sul pavimento con la schiena come supporto.
Metti le mani dietro la testa, quindi solleva le spalle, la testa e le gambe in aria.
Piega la gamba destra verso il petto per formare un angolo di 45 gradi, mentre la gamba sinistra è dritta in aria. Ripetere il movimento su lati diversi.
Quando la gamba destra è piegata, gira il corpo verso destra finché la testa non è girata e le costole si muovono. Fallo dal lato opposto alternativamente.
Prova a fare 20 ripetizioni in 2-3 serie in base alle tue capacità.

4. Ponte

Ponte o posa del ponte incluso anche nei movimenti yoga di base che devi padroneggiare per aumentare la flessibilità (flessibilità) del corpo.

Il movimento per formare una posizione "a ponte" rafforzerà i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Inoltre, può anche lavorare la parte bassa della schiena e i muscoli dell'anca se lo fai correttamente.

Allora, come farlo? Scopri le fasi del movimento ponte il seguente.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi allarga i piedi con i talloni paralleli e alla larghezza delle spalle.
Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.
Fai pressione sulle braccia e solleva i fianchi fino alle cosce e mantieni la posizione per 1 minuto.
Se lo hai, tira lentamente i fianchi e il corpo in una posizione di riposo. Ripeti 15 volte o più che puoi.

5. Rotola in avanti (rollio in avanti)

Roll forward o rollio in avanti è una delle tecniche di base della ginnastica a terra. Questo tipo di esercizio a terra inizia con movimenti della nuca, della schiena, della vita ed è seguito dal bacino.

Anche se sembra facile, presta attenzione ai passaggi per il corretto movimento di rollio in avanti.

Corpo tozzo rivolto verso il tappeto. Posiziona le braccia lungo i fianchi e appoggia i palmi delle mani sul tappetino.
Solleva i fianchi con le gambe distese. Allo stesso tempo, infila la testa tra le mani.
Rotola con la nuca che tocca prima il tappetino, quindi la schiena, la vita e il bacino posteriore.
Quando i piedi toccano il tappetino, torna in posizione squat. Raddrizza le braccia davanti a te per aiutare a bilanciare il tuo corpo.

6. Torna indietro (rollio all'indietro)

Rotolo indietro o rollio all'indietro utilizzando la parte posteriore del corpo con i glutei e il bacino come primo appoggio.

Questo esercizio è anche utile per migliorare la flessibilità e l'equilibrio del corpo. Per alcune persone, rotolare all'indietro può essere più difficile che rotolare in avanti.

In effetti, conoscendo la tecnica giusta, puoi farlo facilmente, lo sai.

Posizione squat del corpo con la schiena al tappeto e le gambe piegate davanti al petto.
Piega le braccia e metti i palmi rivolti verso l'alto vicino alle orecchie.
Appoggia il bacino sul tappetino e piega la testa con il mento che tocca il petto.
Spingi indietro il tuo corpo per poter rotolare. Usa le mani per fare un po' di repulsione. Assicurati che entrambi i piedi rimangano davanti al petto.
Torna in posizione di squat dopo esserti capovolto. Raddrizza le braccia davanti a te per aiutare a bilanciare il tuo corpo.

7. Atteggiamento della candela (supporto a spalla)

Supporto a spalla altrimenti noto come l'atteggiamento della cera ha vari benefici, come il mantenimento dell'equilibrio ormonale, il rafforzamento del cuore e della respirazione e la riduzione delle vene varicose.

Citato dalla pagina Verywell Fit, atteggiamento di cera o saluti sarvangasana è un movimento per principianti nello yoga prima di padroneggiare il movimento headstand o verticale .

Come eseguire una posizione della candela include passaggi come i seguenti.

Sdraiati sulla schiena sul tappetino, quindi solleva lentamente le gambe e i fianchi.
Metti i palmi delle mani dietro la schiena per aiutare a sostenere il tuo corpo.
Tieni le gambe e la schiena dritte. Quindi mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto.

8. Headstand

Da vari esercizi a terra, headstand abbastanza impegnativo per te da fare. Headstand è una posizione in cui il corpo è in una posizione invertita, con la corona e gli avambracci come supporto.

Movimento headstand ti aiuta a far circolare il sangue e l'ossigeno nell'area della testa, quindi può aiutare la funzione del cervello a migliorare la concentrazione e la mentalità.

Assicurati di essere sotto la supervisione dell'istruttore quando lo fai headstand . Per fare ciò, puoi seguire i passaggi seguenti.

La posizione di partenza è in piedi di fronte al muro. Piega e appoggia gli avambracci sul tappetino.
Attacca la corona della testa sul tappetino e tienila con entrambi i palmi come supporto. Apri le spalle per sostenere il tuo corpo.
Solleva lentamente la schiena, quindi solleva una gamba e poi la successiva. Usa l'aiuto del muro come guardia dell'equilibrio.
Una volta che le gambe sono dritte senza toccare il muro, mantieni la posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.
Piega lentamente le ginocchia verso il petto e fletti la schiena per tornare alla posizione di partenza.

9. verticale

verticale Usa entrambi i palmi come supporto. Questo tipo di esercizio a terra richiede davvero la forza del braccio e del polso.

I benefici di questo movimento non sono molto diversi dall'atteggiamento di una candela o di una candela headstand , che aumenta il flusso di sangue e ossigeno alla parte superiore del corpo.

Ma a causa del movimento verticale ciò che è più difficile, hai davvero bisogno dell'aiuto di un istruttore se è la prima volta che lo fai.

Posiziona il tuo corpo di fronte al muro con il piede destro davanti al sinistro.
Piega il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento o sul tappetino.
Solleva leggermente la gamba destra e poi calcia indietro la gamba sinistra in modo che il tuo corpo si sollevi.
Segui il movimento sollevando la gamba destra. Usa i muri per mantenere l'equilibrio.
Allinea il tuo corpo in una posizione diritta in modo che non tocchi più il muro. Mantieni la posizione per 30 secondi o in base alle capacità.
Piega lentamente le ginocchia verso il petto per tornare alla posizione di partenza.

I benefici dell'esercizio a terra per il fitness del corpo

Puoi facilmente fare da solo vari esercizi a terra. Tuttavia, per alcuni movimenti ad alto rischio di lesioni, come ad es Rotolo , headstand , e verticale , questo esercizio ha bisogno della supervisione di un istruttore o almeno di un tuo amico, sì.

Questi vari tipi di esercizi possono allenare forza, flessibilità, equilibrio, coordinazione e consapevolezza del corpo. Inoltre, i benefici dell'esercizio a terra che puoi sentire sono i seguenti.

Prevenire il rischio di problemi di salute, come obesità, diabete, malattie cardiache, cancro.
Mantenere la salute e la forza delle ossa che possono ridurre il rischio di osteoporosi.
Aumenta la forza di quasi tutti i muscoli del corpo.
Necessità di esercizio quotidiano sufficiente.
Allena socializzazione e disciplina, soprattutto nei bambini.

Consultare un medico o un istruttore prima di eseguire esercizi a terra che sono piuttosto rischiosi. Serve anche a valutare la sicurezza dell'esercizio in base alle proprie capacità fisiche. Non eseguire mai incustodito per evitare lesioni indesiderate.