Oltre al calcio, un altro minerale dai benefici non meno importanti per ossa e denti è il fosforo. Ben l'85% delle funzioni del fosforo ruotano attorno a questi due tessuti corporei. Nel frattempo, il resto si trova in varie cellule e tessuti del corpo.
Gli usi del fosforo sono più diversi di quanto si pensasse in precedenza. Quali sono i vantaggi di questo minerale e da dove puoi ottenerlo?
Fosforo per il corpo
Finora, il fosforo è sinonimo del suo uso per rafforzare la struttura delle ossa e dei denti. In effetti, questi micronutrienti hanno effettivamente benefici per i tessuti, gli organi e altri sistemi del tuo corpo.
Di seguito sono riportati alcuni dei benefici del fosforo per il corpo.
1. Aiuta il lavoro dei reni
Il fosforo può aiutare i reni a filtrare le sostanze di scarto che non sono più necessarie all'organismo. Tuttavia, questa funzione funziona solo se si ottiene la giusta quantità di apporto di fosforo, che è di 700 milligrammi al giorno per gli adulti.
L'assunzione eccessiva di fosforo può effettivamente aumentare i livelli di fosforo nel sangue. I reni devono anche lavorare di più per filtrare il sangue ed eliminare il fosforo in eccesso. Questo è il motivo per cui le persone con ridotta funzionalità renale dovrebbero limitare l'assunzione di fosforo.
2. Formazione del DNA
L'acido desossiribonucleico, noto anche come DNA, è come il "progetto" dell'intero corpo degli esseri viventi. Il DNA è in ogni cellula per memorizzare tutte le informazioni genetiche del tuo corpo, dal colore degli occhi, alla tua altezza, al rischio di malattia.
Il fosforo ha una funzione come materiale importante per la produzione del DNA. Questo minerale forma catene di DNA sotto forma di fosfati. Senza fosforo, il tuo corpo non può produrre DNA e tanto meno immagazzinare informazioni genetiche in esso.
3. Aiuta il lavoro muscolare e nervoso
Insieme al calcio, il fosforo ha benefici nel mantenere i muscoli e il sistema nervoso per lavorare sempre in modo ottimale. In effetti, questo minerale è anche ciò che mantiene la funzione cardiaca per continuare a battere e pompare il sangue regolarmente.
Oltre al lavoro muscolare, il fosforo svolge anche un ruolo importante nella comunicazione tra le cellule nervose. Il sistema nervoso ha bisogno di questo minerale per inviare segnali al cervello e aiutare il cervello a reagire a vari stimoli esterni.
4. Mantenere un equilibrio dei livelli di acidità del sangue (pH)
In condizioni normali, il tuo sangue ha un'acidità (pH) di 7,35 – 7,45 (leggermente acido). La funzione del fosforo è quella di mantenere un valore di pH corporeo ideale in modo che l'intero sistema possa funzionare come dovrebbe.
Un basso valore del pH del sangue può segnalare un disturbo renale chiamato acidosi metabolica. Al contrario, un valore di pH elevato può essere correlato a un problema ai polmoni noto come alcalosi.
Alimenti che sono una fonte di fosforo
Puoi trovare il fosforo sia negli alimenti naturali che in quelli lavorati. Questo tipo di minerale si trova anche nelle fonti alimentari animali e vegetali. Quindi, non avrai problemi a trovarlo.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di cibi e bevande che contengono fosforo.
1. Pollame
Il pollame è una delle migliori fonti di fosforo. Ad esempio, una fetta di pollo o tacchino di medie dimensioni contiene circa 300 milligrammi di fosforo. Questa quantità supera addirittura il 40% del fabbisogno giornaliero di fosforo degli adulti.
Se vuoi aumentare l'assunzione di fosforo, scegli il torace di colore più chiaro. Usa tecniche di cottura che non tolgono molti nutrienti, come la cottura alla griglia. D'altra parte, la bollitura può ridurre il contenuto di fosforo della carne.
2. Frattaglie
Le frattaglie contengono quantità molto elevate di fosforo. Cento grammi di cervello di manzo possono soddisfare quasi il 58% del fabbisogno giornaliero di fosforo degli adulti. Il fegato di pollo nella stessa quantità può anche soddisfare il 62% delle tue esigenze quotidiane.
Oltre al fosforo, le frattaglie sono anche una fonte di vitamine A e B12 e ferro. Tuttavia, devi comunque limitare il consumo di frattaglie perché il contenuto di colesterolo è molto alto. L'assunzione eccessiva di colesterolo può aumentare il rischio di malattie cardiache.
3. Latte e suoi prodotti
Il latte ei suoi prodotti sono molto ricchi di fosforo. Bere un bicchiere di latte scremato può soddisfare quasi il 35% del fabbisogno giornaliero di fosforo di un adulto. Nel frattempo, un pezzetto di formaggio di 30 grammi può soddisfare il 30% del tuo fabbisogno di fosforo.
Anche il latte e il formaggio contengono calcio. Un fabbisogno giornaliero adeguato di fosforo e calcio può aiutare a mantenere la salute delle ossa e dei denti. Per ottenere il più alto contenuto di fosforo, scegli latte scremato o scremato.
4. Riso e avena
Altre fonti di fosforo che puoi trovare in cucina sono il riso e l'avena. Una ciotola da 200 grammi di avena cotta contiene 154 milligrammi di fosforo, mentre la stessa quantità di riso contiene 167 milligrammi di fosforo.
Tuttavia, la maggior parte del fosforo presente nei cereali come riso e avena è solitamente sotto forma di acido fitico. È difficile per il tuo intestino digerire e assorbire questa sostanza. La soluzione, prova a mettere in ammollo il riso o l'avena per un po' prima della cottura.
5. Frutti di mare (frutti di mare)
Molti tipi di frutti di mare (frutti di mare) che contengono fosforo. Ad esempio, le seppie contengono 530 grammi di fosforo ogni 100 grammi. Tale quantità supera anche il 75% del fabbisogno di fosforo secondo il tasso di adeguatezza nutrizionale.
Ci sono anche sardine, crostacei e salmone che contengono rispettivamente 484 milligrammi di fosforo, 338 milligrammi e 322 milligrammi. Quindi, se vuoi aumentare l'assunzione di fosforo, prova ad aggiungere frutti di mare nel tuo menu settimanale.
6. Soia e loro prodotti
La maggior parte delle fonti di fosforo proviene dagli animali. Tuttavia, quelli di voi che seguono una dieta vegana non devono preoccuparsi. Il contenuto di fosforo nei semi di soia è così alto che il consumo di soli cento grammi può soddisfare il 48% del fabbisogno giornaliero.
Prodotti come il tempeh Contiene anche una grande quantità di fosforo. D'altra parte, il contenuto di fosforo nel latte di soia e nel tofu non è eccessivo, ma entrambi apportano comunque benefici all'organismo.
7. Semi di zucca e semi di girasole
I semi di zucca e di girasole possono essere piccoli, ma sono molto ricchi di fosforo. Un cucchiaio di semi di zucca o di girasole (kuaci) può fornire anche più del 45% del tuo fabbisogno.
Tuttavia, come il riso e l'avena, la maggior parte del fosforo contenuto in questi cereali è sotto forma di acido fitico. Puoi immergerlo per un po 'in modo che l'acido fitico si scomponga in fosforo più assorbibile.
Il fosforo è un minerale che ha importanti benefici per l'organismo, soprattutto ossa e denti. Per soddisfare le loro esigenze, puoi iniziare mangiando una varietà di cibi sopra.
Sebbene utile, ricordati di non consumarlo in eccesso. L'eccesso di fosforo può essere dannoso per i reni. Quindi, basta consumare secondo la quantità consigliata.
