La vitamina D è una vitamina di cui il corpo ha bisogno per rafforzare ossa e denti e mantenere il sistema immunitario. Per soddisfare le loro esigenze, conosciamo le varie fonti di vitamina D!
La migliore fonte di vitamina D è la luce solare
Sulla base dei risultati di una ricerca pubblicata Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, si stima che circa il 50% delle persone nel mondo soffra di una carenza di vitamina D. In effetti, questo tipo di vitamina è necessario all'organismo.
La vitamina D ha un altro nome "vitamina del sole" perché quasi l'80% della vitamina D di cui il corpo ha bisogno proviene dalla luce solare.
Si prega di notare che ci sono due tipi di vitamina D, vale a dire la vitamina D2 e la vitamina D3. Il tipo che viene spesso definito vitamina del sole è la vitamina D3. Mentre la vitamina D2 è solitamente ottenuta dal cibo.
Si dice che la qualità della vitamina D3 (calciferolo) derivata dalla luce solare sia di gran lunga superiore alla vitamina D del cibo. Il motivo è che la vitamina D3 è più facilmente digeribile dall'organismo ma può durare più a lungo nella circolazione sanguigna.
Il calciferolo è anche valutato per l'87% più potente nell'aumentare e mantenere le concentrazioni di vitamina D nel sangue.
Nel frattempo, se assunto allo stesso tempo e porzione, i livelli di vitamina D2 (ergocalciferolo) sono diminuiti drasticamente dopo 14 giorni, mentre i livelli di calciferolo hanno raggiunto il picco il giorno 14 e sono rimasti stabili fino a 28 giorni dopo la prima assunzione.
Pertanto, la vitamina D3 è più efficace nell'aiutare il corpo ad assorbire i minerali di calcio più rapidamente. Il calciferolo funziona bene nel mantenere la densità ossea negli anziani riducendo così il rischio di fratture.
Inoltre, si dice che la vitamina D3 riduca il rischio di malattie cardiovascolari, artrite, depressione, cancro al pancreas, cancro al seno e cancro della pelle.
Il tuo corpo produrrà automaticamente vitamina D quando esposto alla luce solare convertendo il colesterolo nella pelle in una sostanza chiamata calcitriolo. Il calcitriolo verrà quindi incanalato nel fegato e nei reni per produrre la vitamina D3 di cui il corpo ha bisogno.
Anche esporre troppo spesso al sole non va bene
Sebbene la vitamina D3 della luce solare abbia dimostrato di essere migliore da molti studi, ciò non significa che devi stare al sole a lungo.
L'agenzia mondiale per la salute OMS afferma che devi solo essere esposto almeno al sole Solo 5 – 15 minuti per 2-3 volte a settimana senza utilizzare prodotti per la protezione solare per soddisfare l'assunzione di vitamina D del corpo.
Prendere il sole più a lungo di quanto consigliato e senza una protezione adeguata è effettivamente pericoloso. L'eccessiva esposizione ai raggi UV può aumentare il rischio di scottature solari, melanoma, colpi di calore che possono essere fatali.
I raggi del sole consigliati dagli esperti vanno dalle 10.00 alle 14.00. Questa volta è considerato il momento giusto per ottenere i benefici della luce solare riducendo il rischio di radiazioni ultraviolette dannose.
Fonte di vitamina D dal cibo
La vitamina D ottenuta dal cibo potrebbe non essere superiore come la vitamina D dalla luce solare. Anche così, l'assunzione di vitamina D2 dal cibo è ancora importante, soprattutto se le tue attività quotidiane sono per lo più svolte al chiuso.
Di seguito sono riportati vari tipi di alimenti che possono essere una fonte di vitamina D.
1. Pesce grasso
Il pesce grasso è un tipo di alimento ricco di vitamina D. Alcuni pesci considerati una buona fonte di vitamina D sono salmone, tonno e sardine.
Il salmone in media contiene fino a 988 SI di vitamina D in una porzione da 100 grammi. Nel frattempo, 100 grammi di sardine contengono circa 177 SI in modo che il suo consumo possa soddisfare il 22% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
SI è il sistema internazionale di unità utilizzate per la misurazione scientifica.
2. Olio di pesce
Se non ti piace mangiare pesce, puoi anche ottenere la vitamina D dall'olio di fegato di merluzzo.
Oltre ad essere ricco di vitamina A e omega-3, l'olio di fegato di merluzzo contiene alti livelli di vitamina D. In una dose di un cucchiaino, si stima che il suo contenuto di vitamina D raggiunga i 448 SI.
3. Tuorlo d'uovo
Un uovo contiene una serie di sostanze nutritive che sono benefiche per la salute del corpo. Non solo è considerata una fonte di proteine di alta qualità, le uova possono anche essere una fonte di vitamina D, in particolare il tuorlo.
In genere, un tuorlo d'uovo contiene 37 SI di vitamina D che equivale al 5% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, i livelli di vitamina potrebbero essere 3-4 volte più alti se i polli che producono uova vagano più spesso al sole.
4. Fegato di manzo
In una porzione da 3,5 once, il fegato di manzo contiene circa 50 SI di vitamina D. Sebbene la quantità sia inferiore rispetto ad altri alimenti, il fegato di manzo può ancora essere una buona fonte di vitamina D, anche il tipo che contiene, vale a dire la vitamina D3.
Tuttavia, non dovresti comunque consumarlo in eccesso. Perché anche il contenuto di colesterolo nel fegato di manzo è piuttosto alto.
5. Funghi
I funghi sono l'unico tipo di verdura che produce vitamina D. Questo perché i funghi hanno una provitamina chiamata ergosterolo. L'ergosterolo aiuterà il fungo a sintetizzare la vitamina D2 quando esposto alla luce solare.
Sfortunatamente, questo contenuto non si trova nei funghi allevati al chiuso.
Sia dalla luce solare che dal cibo, entrambi sono ancora un'importante fonte di vitamina D da assumere. La chiave è bilanciare tra una dieta sana, attività fisica all'aperto e l'assunzione di integratori di vitamina D, se necessario.
