Prima di allenarsi, è molto importante riscaldarsi. I movimenti di riscaldamento ti permetteranno di muoverti in modo più flessibile durante l'esercizio. Questo perché i muscoli del corpo diventano più flessibili, quindi si evita il rischio di lesioni. Quali sono i tipi comuni di riscaldamento pre-esercizio? Ecco la spiegazione.
Che aspetto ha un corretto riscaldamento prima dell'esercizio?
Il riscaldamento prevede generalmente una serie di attività a bassa velocità e intensità. Citato dalla Mayo Clinic, di seguito sono riportati alcuni motivi per cui è importante riscaldarsi prima di allenarsi.
- Aiuta ad aumentare la temperatura corporea
- Aumenta il flusso sanguigno al tessuto muscolare
- Preparare le prestazioni del sistema cardiaco e dei vasi sanguigni (cardiovascolare)
- Evita crampi e dolori muscolari
- Ridurre il rischio di lesioni
- Migliora le prestazioni fisiche durante l'esercizio
Puoi semplicemente farlo a un'intensità leggera, ma concentrati su grandi gruppi muscolari, come i muscoli posteriori della coscia per i benefici del riscaldamento. Riscaldarsi dai 5 ai 10 minuti prima dell'allenamento è sufficiente per te. Non forzare e fare troppo, perché può causare lesioni alle articolazioni.
Diversi tipi di riscaldamento prima dell'esercizio
Fondamentalmente, il tipo di riscaldamento è diviso in due, vale a dire dinamico (che coinvolge il movimento del corpo) e statico (che non coinvolge il movimento del corpo). Il riscaldamento prima di qualsiasi sport sarà lo stesso e potrai farlo secondo le tue esigenze.
Bene, per quanto riguarda i tipi di riscaldamento che vengono eseguiti più comunemente prima dell'esercizio, tra gli altri, come segue.
1. Riscaldamento statico
Il riscaldamento statico viene eseguito dalla testa ai piedi senza troppi movimenti. Ad esempio, allungare le gambe o le ginocchia è come una routine di riscaldamento durante la scuola. Generalmente questo riscaldamento viene eseguito per 30 secondi o più. I movimenti sono leggeri e indolori, ma sentirai tutto il tuo corpo allungarsi e influenzare i muscoli, non le articolazioni.
2. Riscaldamento passivo
Simile al precedente, un riscaldamento passivo richiede che tu con un'altra persona prema e allunghi i muscoli dell'altro. Ad esempio, potresti stare in piedi con i fianchi contro un muro, mentre il tuo partner di riscaldamento solleva le gambe e allunga i muscoli posteriori della coscia. Conosciuto anche come riscaldamento rilassante, questo esercizio aiuta a ridurre gli spasmi muscolari, l'affaticamento muscolare e il dolore post-allenamento.
3. Riscaldamento dinamico
Questo tipo di riscaldamento dinamico prima dell'esercizio comporta il controllo lento delle mani e dei piedi e il loro raggiungimento al limite del raggio di movimento. Le parti del tuo corpo si muoveranno e aumenteranno gradualmente la tua velocità, una alla volta o tutte insieme.
4. Riscaldamento balistico
Un riscaldamento balistico mira a spingere una parte del corpo oltre il suo normale raggio di movimento e ad allungarla di più. Questo tipo di riscaldamento aumenterà la gamma di movimento e attiverà i muscoli per allungarsi di riflesso. Sfortunatamente, questo riscaldamento comporta anche un alto rischio di lesioni. In modo che solo gli atleti in determinate condizioni e determinati circoli possano fare bene questo riscaldamento.
5. Riscaldamento attivo isolato
Questo tipo di riscaldamento attivo è comunemente usato da atleti, allenatori, massaggiatori e altri professionisti prima dell'allenamento. Per fare questo riscaldamento, devi essere in una certa posizione e mantenerla bene senza l'aiuto di nessuno oltre alla tua forza muscolare. Ad esempio, alza i piedi e mantieni la posizione.
6. Riscaldamento isometrico
Un riscaldamento isometrico è un allungamento muscolare statico, in cui è necessario mantenere l'allungamento per un po' di tempo. Ad esempio, chiedi al tuo partner di tenere la gamba in alto, mentre provi a spingere nella direzione opposta. Questo tipo di riscaldamento è uno dei più sicuri ed efficaci nell'esercizio. Ciò può aumentare la gamma di movimento dell'articolazione, rafforzando i tendini e i legamenti quando raggiungono la loro flessibilità.
7. Propriocezione neuromuscolare
Riscaldamento della propriocezione neuromuscolare o facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) combina il riscaldamento isometrico, statico e passivo per ottenere un maggiore grado di flessibilità. Riscaldare i muscoli e allungarli finché la gamma di movimento non aumenta. Questo riscaldamento è una forma di esercizio di flessibilità o flessibilità che aiuta anche ad aumentare la forza muscolare.
Puoi regolare i tipi di riscaldamento prima dell'allenamento in base al tipo di esercizio che stai facendo. Sebbene il movimento sembri semplice, non dovresti abituarti all'esercizio senza riscaldamento. Una condizione corporea rigida e non allungarsi prima aumenterà effettivamente il rischio di lesioni a causa di muscoli che non sono ancora flessibili.
