Qual è la guida alla nutrizione equilibrata in Indonesia?

Ogni paese ha una dieta ideale diversa. Questo è influenzato da diversi fattori come le esigenze nutrizionali e le condizioni di ciascun paese. L'Indonesia ha una piramide alimentare per descrivere un menu nutrizionale equilibrato. Scopri la dieta equilibrata consigliata.

Che cos'è un'alimentazione equilibrata?

La nutrizione equilibrata è la composizione del cibo quotidiano che contiene nutrienti come riportato dal Ministero della Salute indonesiano. Questo valore nutritivo ha il tipo e la quantità in base alle esigenze del corpo tenendo conto di una serie di fattori di seguito.

  • Cibo salutare
  • Attività fisica
  • Comportamento di vita pulito
  • Monitorare il peso regolarmente

I quattro componenti di cui sopra mirano a mantenere un peso corporeo ideale al fine di prevenire problemi legati all'alimentazione.

Un'alimentazione equilibrata può iniziare con una buona dieta. Finora, non esiste un singolo alimento che contenga i nutrienti necessari all'organismo. Ecco perché è necessario ottenere tutti i nutrienti da una varietà di cibi diversi.

In questo modo, il corpo riceve un'alimentazione adeguata e può svolgere le sue funzioni senza problemi.

Il cono di nutrizione equilibrata dell'Indonesia

Immagine: Balanced Nutrition Tumpeng del Ministero della Salute indonesiano

Come spiegato in precedenza, ogni paese ha una dieta ideale diversa. Per rendere più facile per il popolo indonesiano sottoporsi a linee guida nutrizionali equilibrate, il Ministero della Salute indonesiano lo ha spiegato attraverso l'immagine di un cono.

Balanced Nutrition Tumpeng è un progetto per migliorare il vecchio principio di "4 sani 5 perfetti" che è considerato non più appropriato. Questa immagine tumpeng non contiene solo una guida salutare, ma anche una guida generale sullo stile di vita.

Questa nuova linea guida contiene 10 messaggi relativi al cibo nutriente per uno stile di vita pulito, che sono i seguenti.

  • Abituati a mangiare una varietà di alimenti base.
  • Limita il consumo di cibi dolci, salati e grassi.
  • Fai abbastanza attività fisica e mantieni un peso corporeo ideale.
  • Abituati a consumare contorni ad alto contenuto proteico.
  • Lavarsi le mani con sapone sotto l'acqua corrente.
  • Abituati alla colazione.
  • Prendi l'abitudine di bere acqua a sufficienza e sicura.
  • Mangia molta frutta e verdura.
  • Prendi l'abitudine di leggere le etichette sulle confezioni degli alimenti.
  • Sii grato e goditi una varietà di cibi.

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Dieta per soddisfare esigenze nutrizionali equilibrate

Dopo aver saputo cos'è una Balanced Nutrition Tumpeng, diamo un'occhiata di nuovo a come ogni strato di valore nutrizionale si relaziona tra loro. L'immagine di Balanced Nutrition Tumpeng sopra è composta da 4 livelli.

Dalla parte superiore del cono verso il basso si allargherà. Ciò significa che maggiore è l'area dello strato di tumpeng, più nutrienti saranno necessari in grandi quantità.

Inoltre, ogni persona ha anche esigenze nutrizionali diverse. Pertanto, è importante calcolare il fabbisogno calorico per stimare quante porzioni di cibo sono necessarie.

Di seguito è riportata una spiegazione degli strati del tumpeng per aiutare a progettare una dieta nutriente e soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane.

1. Alimento base

L'alimento base è lo strato inferiore del tumpeng con immagini di mais, riso, manioca, patate dolci e altri tuberi. Questi tipi di cibo descrivono l'alimento base degli indonesiani.

normalmente, porzione di cibo base consigliato è 3-4 porzioni in un giorno .

La quantità per porzione dipenderà dal tipo di alimento base. Ad esempio, una porzione di riso dovrebbe essere idealmente di circa 100 grammi. Questa quantità è equivalente a 1 patata dolce di medie dimensioni (135 grammi) e 1 pezzo di manioca (120 grammi).

Nel frattempo, una porzione di riso equivale anche a 2 patate di media grandezza (210 grammi). Non devi sempre mangiare riso per soddisfare il fabbisogno di carboidrati e fibre come cibo.

Puoi mangiare altri tipi di alimenti base per ottenere una dieta nutrizionale equilibrata.

2. Frutta e verdura

Dopo gli alimenti base, lo strato di Balanced Nutrition Tumpeng che richiede anche grandi quantità di frutta e verdura. Fondamentalmente, quasi tutti i tipi di frutta e verdura contengono varie vitamine e minerali.

Vitamine e minerali contenuti in frutta e verdura svolgono un ruolo importante nei processi metabolici o nel funzionamento delle funzioni corporee.

Consumo consigliato di verdure questo è 3-4 porzioni in un pasto. Nel frattempo, porzione di frutta consigliato di consumare tanto quanto 2 – 3 porzioni in un giorno.

Puoi iniziare la colazione con una porzione di riso, contorni e 1 ciotola di verdure, come la zuppa di spinaci. Quindi, pranza con riso e 1 ciotola di altre verdure. Cena con riso e 1 ciotola di capcay. I tipi di verdure possono essere modificati in base ai gusti.

Questo vale anche quando si mangia frutta in un giorno. Ad esempio, puoi mangiare 1 tazza di mele appena affettate, mangiare un altro frutto durante il giorno e concludere la notte con una ciotola di macedonia.

Il consumo di una quantità sufficiente di frutta e verdura è molto utile per mantenere la pressione sanguigna, i livelli di zucchero e il colesterolo. Inoltre, questi due tipi di alimenti sono anche un importante indicatore di un'alimentazione equilibrata.

3. Proteine

Le proteine ​​sono un elemento costitutivo importante per la salute del corpo. Inoltre, le proteine ​​sono anche una fonte di energia che può produrre circa 4 kcal (kilocalorie) da 1 grammo di proteine. Pertanto, questa unica fonte di nutrimento non dovrebbe mancare.

Ci sono varie fonti di proteine ​​che puoi ottenere, sia proteine ​​animali come pesce e pollo, sia fonti di proteine ​​vegetali. La varietà di fonti alimentari di proteine ​​mostra che il soddisfacimento del fabbisogno proteico non può avvenire attraverso un solo alimento.

Ad esempio, le persone allergiche al latte possono sostituire la loro fonte proteica con il pesce. E viceversa, se hai un'allergia ai frutti di mare, le fonti proteiche possono ancora essere ottenute attraverso varie altre scelte alimentari.

Porzione proteica suggerito è 2 – 4 porzioni fonti proteiche ogni giorno. Ad esempio, il consumo di 3 porzioni di proteine ​​al giorno può essere diviso per:

  • pesce a colazione,
  • uova a pranzo, e
  • latte di notte.

La carenza di proteine ​​può certamente avere un impatto negativo sulla salute, come inibire la crescita dei bambini e abbassare il sistema immunitario. Consumiamo abbastanza proteine ​​quanto basta per ottenere un menu nutrizionale equilibrato.

4. Sale, zucchero e olio

Nella parte superiore della piramide alimentare del cono, vedrai l'immagine di un cucchiaio di zucchero, sale e olio. L'area dell'immagine stretta indica che non dovresti mangiare troppo di questi tre tipi di cibo.

Per facilitarti la memorizzazione, il consumo consigliato di zucchero, sale e olio è ridotto a G4-G1-L5 , per un facile richiamo. G4-G1-L5 ha una spiegazione di seguito.

  • zucchero: massimo 4 cucchiai (50 grammi/persona/giorno)
  • sale: massimo 1 cucchiaino (5 grammi/persona/giorno)
  • olio (grasso): 5 cucchiai (67 grammi/persona/giorno)

Tieni presente che dovresti anche considerare il contenuto di zucchero, sale e grassi di alimenti come:

  • cibo confezionato,
  • Fast food ,
  • bevande confezionate e
  • merenda quotidiana.

Puoi iniziare a leggere l'etichetta con le informazioni sui valori nutrizionali sulla confezione di alimenti o bevande per scoprire quanto dei tre componenti. In questo modo, puoi calcolare se è conforme alle linee guida nutrizionali equilibrate o meno.

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5. Acqua

Infine, un componente non meno importante nella pianificazione di una dieta sana è l'acqua. L'acqua è uno dei nutrienti molto importanti per la salute perché svolge diverse importanti funzioni per l'organismo, tra cui:

  • modellamento del corpo,
  • regolare la temperatura corporea,
  • sciogliere determinate sostanze, e
  • mezzi per rimuovere le tossine, così come i rifiuti metabolici.

In generale, si consiglia a tutti di bere circa 8 bicchieri d'acqua al giorno. Mira anche a prevenire la disidratazione che può poi trasformarsi in un grave problema di salute.

Altre linee guida per un'alimentazione equilibrata

Non solo ottenere cibi e bevande che soddisfano le esigenze nutrizionali del corpo, ci sono altri fattori che ti aiutano a raggiungere un valore nutrizionale equilibrato.

Alcune delle cose seguenti devono essere considerate per vivere una vita sana ed essere liberi dal rischio di malattie.

1. Comportamento di vita sano e pulito (PHBS)

L'applicazione dei principi e delle abitudini di una vita pulita è un fattore importante. Questo perché abitudini di vita impure rischiano di scatenare malattie infettive che possono sicuramente influenzare le condizioni del tuo corpo.

Ci sono diversi modi in cui puoi fare per ottenere indicatori di comportamento di vita pulito al fine di ottenere un'alimentazione equilibrata, vale a dire:

  • lavarsi le mani con acqua corrente e sapone,
  • consumo di cibo sano e pulito,
  • usa un bagno pulito
  • larve di zanzara,
  • non fumare,
  • pesare e misurare l'altezza ogni 6 mesi e
  • Getta la spazzatura al suo posto.

2. Esercitati regolarmente

Non è un segreto che l'esercizio fisico regolare o l'attività fisica offra una miriade di benefici per la salute, come:

  • energia bruciante,
  • stimola lo sviluppo e la crescita muscolare,
  • mantenersi in forma,
  • aiuta a mantenere il peso corporeo ideale e
  • avviare il sistema metabolico del corpo.

3. Mantieni il peso corporeo ideale

Soddisfare il bisogno di un'alimentazione equilibrata dovrebbe essere aiutato anche dal mantenimento di un peso corporeo ideale. Pertanto, è necessario abituarsi a pesarsi regolarmente.

Sapere qual è il tuo peso corporeo ideale è un indicatore importante di uno stile di vita sano. Il motivo è che quando il tuo indice di massa corporea (BMI) è al di sotto del normale, potresti dover aumentare l'apporto nutrizionale dal cibo.

Nel frattempo, un BMI superiore al normale può significare che il corpo è in sovrappeso o vicino all'obesità. Ciò significa che è necessario ridurre i cibi grassi o ricchi di carboidrati per raggiungere il peso corporeo ideale.

Un'alimentazione equilibrata non si basa solo sulle giuste scelte alimentari, ma deve prestare attenzione anche alle porzioni e ad altri fattori, come lo stato nutrizionale.

Se sei confuso su dove iniziare, consulta un medico o un nutrizionista (nutrizionista) per ottenere la soluzione giusta.

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