Conoscere i tipi di stretching (stiramento dei muscoli) •

Lo stretching o l'allungamento dei muscoli fa solitamente parte del riscaldamento e del defaticamento per le persone che si allenano. Lo stretching può migliorare la libertà di movimento, la flessibilità, la circolazione e il successo dell'intero allenamento. Diversi tipi di esercizio richiedono anche diversi tipi di stretching. Pertanto, diamo un'occhiata ai diversi tipi di stretching che si adattano al tuo programma di fitness di seguito.

1. Allungamento statico

Questo è un tipo di allungamento che viene eseguito in una posizione abbastanza impegnativa, ma comoda per un periodo di tempo, solitamente compreso tra 10-30 secondi. Lo stretching statico è la forma più comune di stretching che si trova nell'allenamento fitness generale ed è considerato efficace per aumentare la flessibilità complessiva.

Inoltre, molti esperti ritengono che lo stretching statico sia molto più vantaggioso dello stretching dinamico per aumentare la gamma di movimento nei movimenti funzionali, compresi gli sport e le attività della vita quotidiana.

2. Allungamento dinamico

Questo è un allungamento che viene eseguito passando attraverso varie sfide, ma è comodo muoversi ripetutamente, di solito fino a 10-12 volte. Sebbene dinamico, questo allungamento richiede una maggiore coordinazione rispetto allo stretching statico. Questo tratto è molto popolare tra atleti, allenatori, istruttori e fisioterapisti per i suoi benefici nell'aumentare la gamma funzionale di movimento e mobilità nello sport e nella vita di tutti i giorni.

3. Allungamento passivo

Ciò che significa passivo qui è che usi una sorta di aiuto esterno per aiutarti a raggiungere l'allungamento. Questa assistenza può essere il peso del nostro corpo, la corda, la gravità, altre persone o un dispositivo di stretching. Con lo stretching passivo, puoi rilassare i muscoli e provare ad allungare, facendo affidamento su forze esterne per sostenerti. Di solito non devi sempre lavorare molto duramente in questo tratto, ma c'è sempre il rischio che una forza esterna sia più forte di te, il che potrebbe causare lesioni.

4. Allungamento attivo

Questo è un allungamento muscolare che comporta la contrazione del muscolo rispetto a quello che stai allungando. Non usi il tuo corpo, le corde, la gravità, altre persone o dispositivi di stretching come lo stretching passivo. Con lo stretching attivo, rilassi il muscolo che stai per allungare e fai affidamento su altri muscoli per iniziare l'allungamento. Lo stretching attivo può essere molto impegnativo, poiché è necessaria la forza muscolare per produrre un allungamento, ma è a basso rischio, poiché fai affidamento sulla tua forza anziché sulla forza esterna.

5. Allungamento isometrico

Nello stretching isometrico, resisti all'allungamento tirando il muscolo in posizione. Ad esempio, il tuo partner tiene la gamba in alto quando provi a tirare la gamba nella direzione opposta. Questo è il metodo di stretching più sicuro ed efficace per aumentare la gamma di movimento articolare, nonché rafforzare tendini e legamenti mantenendo la loro flessibilità.

6. Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF)

Questo è un tipo che combina stretching isometrico, statico e passivo per incoraggiare livelli più elevati di flessibilità. Fate questo allungando passivamente i muscoli; eseguire contrazioni isometriche contro resistenza in posizione sdraiata; e facendo stretching passivo attraverso l'aumento della gamma risultante dal movimento. È una forma avanzata di allenamento per la flessibilità che aiuta anche ad aumentare la forza.

Quale tipo di stretching è il migliore?

La maggior parte degli allungamenti che vedi e fai sono stretching statico-passivo. Il tratto statico-passivo è il più comune e il più facile da eseguire. Se eseguito con una buona tecnica, questo allungamento è efficace nell'aumentare la flessibilità e la gamma di movimento.

La maggior parte degli esperti ora concorda sul fatto che lo stretching migliore da fare è lo stretching dinamico-attivo. L'allungamento ti chiede di usare e costruire la tua forza mentre ti muovi durante l'allungamento. Sono più utili per migliorare i movimenti funzionali utilizzati nella vita quotidiana e nello sport. Inoltre, poiché gli allungamenti sono orientati al movimento, possono aiutare a generare calore che può rendere i muscoli più flessibili. Infine, le prove suggeriscono che, poiché lo stretching dinamico-attivo richiede l'attivazione e la contrazione muscolare, i muscoli tesi vengono stimolati a rilassarsi di più.

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