Un modo per mantenere normali i livelli di colesterolo è regolare la dieta. Se i livelli di colesterolo sono alti, sei a rischio di varie malattie che sono complicazioni del colesterolo. Quindi, quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo e quelli che sono in grado di mantenere i livelli di colesterolo al sicuro? Dai un'occhiata alla lista completa qui sotto.
Tipi di alimenti che abbassano il colesterolo
Il colesterolo è infatti necessario all'organismo, ma livelli eccessivi possono effettivamente causare il potenziale per varie malattie. Pertanto, è necessario aumentare l'assunzione di una buona alimentazione per bilanciare i livelli di colesterolo.
1. Farina d'avena
Uno dei nutrienti che sono buoni per mantenere i livelli di colesterolo oltre ad essere una fonte di cibo per abbassare il colesterolo è la fibra. Questo perché la fibra può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Puoi includere cibi ricchi di fibre nella tua dieta quotidiana per mantenere il colesterolo al sicuro.
Uno degli alimenti che contengono fibre è la farina d'avena. Questi alimenti contengono fibre solubili, che possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo. Oltre alla farina d'avena, la fibra solubile che fa bene al colesterolo si trova anche nei fagioli, nelle mele, nelle pere e nelle prugne. Si ritiene che le fibre solubili riducano l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno.
Secondo la Mayo Clinic, consumare 5-10 grammi in più di fibra solubile al giorno può abbassare il colesterolo LDL. Se mangi 1 tazza e mezzo di farina d'avena, ottieni 6 grammi di fibre. Nel frattempo, quando lo aggiungi a frutta come banane o bacche, stai anche aggiungendo fibre al tuo apporto giornaliero.
2. Noci
Uno degli alimenti che fanno bene al colesterolo sono le noci. Il motivo è che questo alimento contiene grassi insaturi e fibre che sono utili per mantenere normali i livelli di colesterolo.
Un tipo di frutta a guscio che fa bene al colesterolo sono le mandorle e le noci. Oltre ad essere buoni per mantenere i normali livelli di colesterolo, questi alimenti possono anche ridurre varie complicazioni del colesterolo, come gli attacchi di cuore.
Anche così, devi comunque prestare attenzione alla porzione di noci che mangi. Il motivo è che le noci hanno un contenuto calorico abbastanza alto. Pertanto, puoi mangiarlo aggiungendo noci a un'insalata o mangiandolo come spuntino per le persone con colesterolo. Il consumo regolare di questi alimenti può abbassare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue.
3. Frutta e verdura
Un tipo di alimento ipocolesterolemizzante non meno importante è la frutta e la verdura. Mangiare una varietà di frutta e verdura ogni giorno può aiutare a prevenire vari tipi di malattie cardiache che sono generalmente complicazioni del colesterolo alto.
Esistono molti tipi di frutta e verdura che abbassano il colesterolo e sono ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Gli alimenti per questo colesterolo possono abbassare i livelli di LDL riducendo l'assorbimento del colesterolo cattivo nel sangue.
I tipi di verdure che puoi consumare per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue sono le verdure verdi, come gli spinaci. Si ritiene che questo ortaggio protegga le arterie dai depositi di colesterolo che possono trasformarsi in placca.
Si consiglia di mangiare verdure verdi tutti i giorni. Oltre a consumarlo come alimento per il colesterolo, puoi consumarlo anche sotto forma di succo o frullati.
Oltre ad essere ricchi di fibre, ci sono anche frutti che contengono grassi buoni come gli avocado. Mangiare avocado può aiutare a ridurre i livelli di LDL nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o obese.
Puoi anche usare questo frutto come alimento alternativo per sostituire i grassi saturi e trans per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di grassi. In questo modo, puoi usare questi alimenti per controllare i livelli di colesterolo nel corpo per mantenerlo al sicuro.
4. Latte di soia
Se ti piace bere il latte, non c'è niente di male nel cercare di abituarti a bere il latte di soia. Questo latte è adatto come sostituto del latte di mucca ricco di grassi che si consuma.
Il latte di soia è adatto come latte per le persone con colesterolo, perché la soia può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi nel sangue. Infatti, non solo il latte di soia è buono per il consumo, ma anche altri alimenti a base di soia.
Ad esempio, edamame, tofu e semi di soia sono buoni alimenti per il colesterolo. Si ritiene che il consumo di 25 grammi di semi di soia al giorno riduca i livelli di LDL nel sangue del 5-6%.
5. Pesce ricco di acidi grassi omega-3
Uno degli alimenti consigliati per abbassare il colesterolo è mangiare pesce. Tuttavia, non tutti i pesci possono essere consumati da persone con colesterolo. Scegli pesce ricco di acidi grassi omega-3.
Sebbene non abbia un effetto diretto sui livelli di colesterolo cattivo nel sangue, il pesce che contiene acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Inoltre, questi alimenti possono anche ridurre il rischio di coaguli di sangue, una condizione che può verificarsi se si hanno livelli di colesterolo elevati.
Infatti, nelle persone che hanno avuto un infarto, una delle complicanze del colesterolo alto, mangiare pesce o cibi che contengono acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di morte improvvisa.
In sostanza, sebbene il pesce non abbia un effetto diretto sul colesterolo, questo alimento è comunque importante da mangiare perché ha molti benefici nel mantenere la salute del cuore. Il motivo è che il colesterolo alto ha una relazione abbastanza stretta con le malattie cardiache.
Il modo giusto per cucinare cibi che abbassano il colesterolo
Oltre a prestare attenzione ai tipi di alimenti che abbassano il colesterolo, è necessario prestare attenzione anche alle tecniche di cottura salutari. Ci sono diversi modi di cucinare che sono sani e buoni per aiutarti a mantenere i livelli di colesterolo al sicuro. Alcuni di loro sono:
1. Prestare attenzione al contenuto di grassi nei cibi cotti
Il grasso è uno dei nutrienti che possono influenzare i livelli di colesterolo. Se mangi troppi grassi saturi e grassi trans, i livelli di colesterolo possono aumentare drasticamente. Nel frattempo, consumare grassi insaturi aiuta effettivamente a mantenere buoni livelli di colesterolo.
Tuttavia, ciò non significa che non dovresti mangiare cibi ricchi di grassi saturi, come la carne rossa. Ci sono diversi modi a cui puoi prestare attenzione mentre cucini la carne rossa per ridurre il contenuto di grassi saturi in essa:
- Rimuovere il grasso visibile prima di cuocere la carne rossa.
- È meglio cucinare la carne rossa grigliandola piuttosto che friggendola.
- Cuocere un giorno prima di mangiare, in modo da poter conservare il grasso della carne cotta in frigorifero. Il giorno successivo, puoi rimuovere il grasso cotto dalla carne.
- Modifica la ricetta che stai seguendo, ad esempio evitando di friggere e trasformandola in grigliate.
- Preferisci la carne di pollo all'anatra perché l'anatra ha un contenuto di grassi più elevato.
- Evita le carni prelavorate, come salsicce, mortadella o pancetta hot dog.
2. Usa olio vegetale
Le verdure sono un tipo di alimento che può funzionare come agente per abbassare il colesterolo. Tuttavia, se lo cucini nel modo sbagliato, potresti non ottenere il massimo da esso. Come cucinare il cibo che fa bene al colesterolo è usare olio vegetale e aggiungere un po' d'acqua se necessario.
Non c'è bisogno di usare troppo olio vegetale, basta usare due cucchiaini per cuocere le verdure servite in quattro porzioni. Quando si cucinano le verdure, è possibile aggiungere anche una varietà di erbe aromatiche come condimenti che possono aggiungere sapore al piatto. Evita di usare spezie come la micina e simili.
3. Aggiungi purea di frutta e verdura per fare le torte
Non solo per cucinare cibi che fanno bene al colesterolo, puoi anche usare frutta e verdura per fare dolci. Quando si preparano muffin, biscotti, torte e snack per persone con colesterolo, si possono aggiungere verdure e frutta ammorbidite (purea).
L'obiettivo è aggiungere sapore e renderlo più sano. Ad esempio, aggiungendo la purea di mele ai muffin o biscotti di farina d'avena. Puoi anche aggiungere le banane al pane o ai muffin e aggiungere le zucchine ai bronchi.
4. Cambia condimenti e salse a basso contenuto di grassi
Condimenti, condimenti, e le salse sul cibo infatti possono aumentare inconsapevolmente la quantità di grasso nel corpo. Ad esempio, una porzione di maionese contiene 10 grammi di grasso.
Per ridurre il grasso ma mantenere la consistenza cremoso In insalate e panini, puoi usare yogurt greco, olio d'oliva, salsa di mele e altri alimenti purché siano a basso contenuto di grassi. Devi controllare le tue porzioni, anche con condimenti salutari.
