La dieta quotidiana influisce notevolmente sulla salute generale. Una dieta sana fornirà al corpo energia per le attività e sostanze nutritive per svolgere le sue varie funzioni.
D'altra parte, una dieta scorretta può causare problemi digestivi, far dimagrire e aumentare il rischio di malattie. Allora, che ne dici di una dieta sana, soprattutto per le persone super impegnate?
Mangiare sano non è più "4 sani 5 perfetti"
Fonte: Ministero della Salute RIForse il principio di "4 Healthy 5 Perfect" è diventato uno slogan che continua a risuonare nella tua mente. Tuttavia, con il passare del tempo e lo sviluppo della scienza, questo slogan non è più appropriato per la vita di oggi.
Il Ministero della Salute indonesiano ha ora emesso una sostituzione, ovvero le linee guida per la nutrizione bilanciata (PGS). PGS applica il principio del consumo di una varietà di alimenti accompagnati da attività fisica, comportamenti di vita puliti e monitoraggio regolare del peso.
Questa guida regola una dieta sana con una Nutrizione Equilibrata Tumpeng per migliorare il principio di "4 sani 5 perfetti". La parte più ampia del tumpeng contiene gli ingredienti alimentari di base che devono essere consumati nella maggior quantità.
Al livello successivo, ci sono frutta e verdura. Poi ci sono contorni di animali, latte e altre fonti di proteine e grassi. Nella parte superiore del cono, di dimensioni più piccole, sono presenti zucchero, olio e sale la cui assunzione deve essere limitata.
Devi anche soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi bevendo almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Completa con attività fisica e monitora regolarmente il tuo peso per mantenere un peso corporeo ideale.
Suggerimenti per attuare una dieta sana
In realtà hai già un modello alimentare sano applicando le linee guida per la nutrizione bilanciata. Tuttavia, è innegabile che determinate abitudini o condizioni possono influenzare il tuo viaggio nell'applicazione di questo principio.
Di seguito sono riportati vari suggerimenti per aiutare a mantenere una buona dieta per quelli di voi che potrebbero avere poco tempo per mangiare cibi sani.
1. Non saltare la colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, perché è qui che si ottengono le energie per portare avanti tutta la giornata. Una sana colazione può anche proteggerti dal rischio di varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2.
Ecco alcuni tipi di alimenti per la colazione che possono completare la tua dieta sana.
- Alimenti con carboidrati complessi come fiocchi d'avena , riso integrale e cereali.
- Alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e semi di chia .
- Fonti di proteine come noci, semi, latte, uova e yogurt.
- Fonti di grassi sani, come cereali integrali, avocado e cocco.
2. Non bere troppo caffè
Il caffè ti rende più fresco al mattino, ma non berlo in eccesso. Uno degli effetti diretti del consumo di caffè è la disidratazione, perché il caffè può accelerare il rilascio di acqua dal corpo attraverso l'urina.
Se hai bisogno di caffè prima della tua attività, consuma 1-2 tazze al giorno. Scegli il caffè nero con poco o senza zucchero. Evitare di utilizzare crema o condimenti aggiunta che aumenterà il numero di calorie.
3. Bevi molta acqua
Una dieta sana non è completa senza acqua. Il fabbisogno idrico di ognuno può variare in base al peso. Tuttavia, come guida, bevi almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno per soddisfare le esigenze del tuo corpo.
Un'adeguata assunzione di acqua manterrà il buon funzionamento del corpo e ti proteggerà dalla disidratazione. Quando sei disidratato, il tuo corpo tende a inviare i segnali di fame sbagliati. Questo è ciò che fa spesso mangiare molto a una persona senza rendersene conto.
Modi pratici per misurare le porzioni di cibo per mantenere il peso
4. Espandi gli alimenti naturali, limita gli alimenti confezionati
La cosa migliore che puoi dare al tuo corpo è cibo fresco e naturale. Per quanto possibile, mangia contorni, frutta, verdura e così via che provengono direttamente dal mercato o dal supermercato senza passare attraverso il processo di conservazione.
Per mantenere una dieta sana, limita il consumo di cibi confezionati o conservati. Questo perché questi alimenti sono solitamente ricchi di zucchero e sodio e contengono additivi alimentari come conservanti e coloranti artificiali.
5. Sii saggio quando mangi al ristorante
Quando mangi in un ristorante, presta attenzione alle tecniche di lavorazione del cibo che vuoi scegliere. Se possibile, scegli piatti con metodi di cottura più sani, come bollire, saltare in padella o grigliare.
Limita il consumo di cibi fritti con il metodo friggere , cotto a fuoco vivo, oppure aggiunto olio e grasso. Mangia con porzioni sufficienti per lo stomaco in modo da non essere pieno o assumere calorie in eccesso.
6. Mangia cibi sani ricchi di fibre
Rendi la tua dieta più sana aggiungendo cibi ricchi di fibre al tuo menu giornaliero. Ad esempio, prova a sostituire il pane bianco con pane integrale o il riso bianco con riso integrale.
Gli alimenti ricchi di fibre possono facilitare la digestione, mantenere il numero di batteri buoni nell'intestino e ridurre il rischio di malattie croniche come ictus, malattie cardiache e diabete. Inoltre, la fibra aiuta a mantenere il peso perché ti mantiene pieno più a lungo.
7. Non mangiare troppo
Anche se segui una dieta sana, le porzioni dovrebbero essere bilanciate. Mangia con moderazione e fermati quando sei pieno all'80%. Se hai ancora fame, prova ad aspettare 10 minuti prima di mangiare un po' di più.
L'eccesso di cibo non solo ha un impatto negativo sul peso, ma può anche interferire con la digestione. L'eccesso di cibo può anche aumentare il rischio di una serie di problemi di salute.
8. Aumentare il consumo di frutta e verdura
Una dieta sana dovrebbe contenere frutta e verdura. Il motivo è che questi due alimenti sono una fonte di fibre, vitamine e minerali che soddisferanno le tue esigenze ogni giorno.
Entrambi i tipi di cibo sono anche ricchi di sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di varie malattie. Quindi, non dimenticare di riempire il piatto con frutta e verdura colorate.
9. Mangia regolarmente e in orario
Il tasso metabolico del corpo può cambiare in determinati momenti. Di notte, ad esempio, il metabolismo rallenta perché il corpo inizia a riposare. Pertanto, si consiglia di mangiare prima di tarda notte.
Abitudini alimentari regolari possono anche aiutare il corpo a controllare il colesterolo e ridurre il rischio di obesità. Questo si trova in diversi studi pubblicati su riviste Atti della Società della Nutrizione nel 2016.
La chiave per una dieta sana è applicare le linee guida per la nutrizione bilanciata. Ciò significa che è necessario mangiare fonti alimentari di carboidrati, frutta e verdura, nonché contorni che sono fonti di grassi e proteine in quantità adeguate.
Prestare sempre attenzione al tipo di cibo, alla porzione e al tempo di consumo, nonché alla sicurezza alimentare. Scegli carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Completo di vitamine e minerali per mantenere le funzioni corporee.
Ricorda di limitare i cibi ricchi di zuccheri, calorie e grassi trans che possono essere dannosi per la salute.
