Sai come sapere se il nostro corpo è in forma o no? La forma fisica è la capacità del corpo di adattarsi al carico fisico che riceve senza alcun disturbo o affaticamento eccessivo. Per scoprire questa condizione, puoi sottoporti a una serie di test di idoneità fisica. Allora, quali sono le parti che vengono controllate attraverso questo test?
Che cos'è un test di idoneità fisica?
Test di idoneità fisica, noto anche come test di forma fisica è una serie di test che aiutano a valutare la salute generale e le condizioni fisiche di una persona.
Questa procedura fa generalmente parte del processo di accettazione delle professioni fisiche, come polizia, vigili del fuoco e personale militare. I test di idoneità fisica vengono comunemente eseguiti anche in un ambiente scolastico o per esigenze personali.
Se vuoi fare un test di idoneità fisica, ecco le cose a cui devi prestare attenzione.
- Eseguire il test in buona salute e ben preparati.
- Mangiare un massimo di due ore prima del test.
- Indossa scarpe e vestiti sportivi.
- Riscaldare e padroneggiare prima il materiale di prova.
- Comprendere la procedura per condurre il test dall'inizio alla fine.
- Comprendere i punteggi ottenuti durante il test.
È inoltre necessario preparare alcune attrezzature aggiuntive, come cronometro , misurazione dell'altezza, scale, moduli di valutazione e cancelleria. Inoltre, chiedi ai tuoi amici di aiutarti con il processo di registrazione e calcolo dei punteggi.
Conosci i vari test di idoneità fisica
Citato dalla Mayo Clinic, in generale un test di fitness valuterà quattro parti principali, vale a dire fitness aerobico (cuore e polmoni), forza e resistenza muscolare, flessibilità e composizione corporea. Altri test di fitness includono anche aspetti di agilità e velocità nei loro criteri di punteggio.
I vari esercizi eseguiti in ciascuna sezione del test di idoneità fisica sono i seguenti:
1. Test di forza muscolare e resistenza
I test di forza muscolare e resistenza misurano la quantità massima di forza che può essere esercitata su uno specifico muscolo o gruppo muscolare contemporaneamente. Questo può calcolare il periodo di tempo in cui il muscolo può contrarsi prima di provare affaticamento.
Questo test può anche scoprire quali muscoli o gruppi muscolari hanno più forza e quali sono deboli e a rischio di lesioni.
Alcuni test di idoneità fisica per testare la forza muscolare e la resistenza, ad esempio sollevamento , sit up , pull up , squat , e salto verticale .
Sollevamento
- Posizionati sdraiato a faccia in giù sul pavimento con i gomiti piegati e i palmi delle mani accanto alle spalle.
- Tieni la schiena dritta, quindi spingi le braccia dritte.
- Quindi abbassa il corpo finché i gomiti non si piegano di nuovo e il mento tocca il pavimento.
- Fai flessioni tutte le volte che puoi.
Sit up
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
- Metti le mani dietro la testa o in posizione incrociata davanti al petto.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento finché le braccia non toccano le cosce, facendo attenzione a non sollevare glutei e gambe.
- Ritorna alla posizione più bassa e fai sit up il più possibile.
Pull up
- Mettiti sotto una singola barra, quindi afferra la barra con i palmi rivolti verso la testa.
- Solleva il corpo piegando le braccia finché il mento non si trova contro o sopra la barra.
- Eseguire movimenti su e giù ripetutamente con la posizione dalla testa ai piedi rimane dritta.
Squat
- Inizia lo squat stando dritto e allargando i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Abbassa il corpo il più possibile spingendo indietro la schiena, le braccia tese davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- La posizione della parte inferiore del corpo deve essere parallela al pavimento e il petto disteso.
- Torna in posizione eretta e fai più su e giù che puoi.
salto verticale
- Prepara le punte delle dita che sono state imbrattate di polvere di gesso, quindi mettiti in piedi contro il muro e scala la tavola con i piedi uniti.
- Alza la mano vicino al muro e posiziona i segni di gesso sulla tavola della bilancia.
- Inizia con un salto dritto piegando le ginocchia e facendo oscillare le braccia indietro.
- Salta più in alto che puoi e tampona la tavola con le mani finché non lascia un segno di gesso.
- Calcola la differenza tra i segni di gesso quando sei in piedi e dopo aver saltato.
2. Test di resistenza del cuore e dei polmoni
Il test di resistenza del cuore e dei polmoni è anche conosciuto come stress test. Vengono condotti test per misurare l'efficacia del cuore e dei polmoni nel lavorare per fornire ossigeno ed energia al corpo durante l'attività fisica.
I seguenti sono test di resistenza del cuore e dei polmoni comuni.
Corsa di prova di 2,4 chilometri
Il test viene effettuato con la corsa a lunga distanza, che è di 2,4 chilometri per gli adulti e di 1,2 chilometri per i ragazzi con il tempo di percorrenza calcolato dalla partenza all'arrivo. Puoi correre il più possibile o alternare con una piacevole passeggiata.
VO2 max test
I test vengono eseguiti per mostrare quanto consumo di ossigeno (VO2 max) stai utilizzando un respiratore durante l'esercizio intenso.
3. Test di flessibilità
I test di flessibilità articolare o flessibilità fanno parte di un test di idoneità fisica per determinare se il tuo corpo ha squilibri posturali, instabilità della caviglia o altra gamma di movimento.
Ecco gli esercizi che puoi fare per misurare la flessibilità.
Test di flessibilità della spalla (prova della cerniera)
- La posizione del corpo è in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Metti il palmo destro dietro il collo, mentre il sinistro dietro la schiena.
- Cerca di raggiungere i palmi delle mani finché non si toccano e calcola la differenza tra i due.
Test sit-and-reach
- Siediti con le gambe dritte e leggermente divaricate sul pavimento, quindi traccia una linea tra i piedi sul pavimento usando del nastro adesivo bianco o del nastro adesivo.
- Piegati lentamente con le braccia tese davanti a te.
- Posiziona il dito sulla linea di confine del nastro o il più lontano possibile, quindi segna la distanza che sei riuscito a coprire.
4. Test di agilità
Il test di agilità mira a misurare la capacità del tuo corpo di cambiare rapidamente direzione mentre ti muovi, senza perdere l'equilibrio. Inoltre, questi esercizi possono aiutarti a migliorare la velocità, la potenza esplosiva, la coordinazione e alcune abilità sportive.
Di seguito sono riportati gli esercizi che possono misurare l'agilità del tuo corpo.
Prova avanti e indietro (corsa della navetta)
Corri avanti e indietro o corsa della navetta è la forma più elementare di allenamento di velocità e agilità. Questo esercizio è facile da eseguire e ampiamente applicato agli atleti di calcio o basket. Corri avanti e indietro con una distanza di 5 metri il più possibile alla volta.
Test pliometrico
Pliometrico o pliometrico è un tipo di esercizio che richiede di saltare e muoversi attivamente per migliorare i riflessi nelle caviglie. Uno degli esercizi pliometrici che puoi fare è saltare su una scatola oppure scatola .
5. Prova di velocità
Come suggerisce il nome, il test di velocità mira a misurare la tua velocità per eseguire un movimento in breve tempo. Inoltre, lo scopo di questo esercizio è determinare l'accelerazione, la velocità massima di corsa e la resistenza alla velocità a seconda della distanza percorsa.
Prova di sprint
Lo sprint test può essere effettuato a diverse distanze che vanno dai 50 metri, 100 metri, 200 metri, ai 400 metri. La determinazione della scelta della distanza dipende dai fattori testati e dalla pertinenza alle esigenze. In questo test, dovresti correre a tutta velocità dall'inizio alla fine.
6. Test della composizione corporea
Oltre ai cinque test di cui sopra, vengono effettuati anche test di idoneità fisica misurando la composizione corporea. Un test della composizione corporea può descrivere i vari componenti che compongono il peso corporeo totale, inclusi muscoli, ossa e grasso.
I metodi comunemente usati includono: indice di massa corporea (IMC), analisi di impedenza bioelettrica (BIA) e misure della circonferenza della vita.
Indice di massa corporea (IMC)
Test indice di massa corporea (BMI) o anche noto come indice di massa corporea (BMI) può indicare se hai un peso sano o malsano. Questa misurazione non indica quanto grasso corporeo hai.
Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA)
Test analisi di impedenza bioelettrica (BIA) può misurare la percentuale di grasso corporeo facendo passare una corrente elettrica in tutto il corpo e testando la resistenza o la resistenza. Più alto è il livello di resistenza, più grasso corporeo hai.
Misura della circonferenza della vita
Questa misurazione può essere utilizzata come illustrazione del grasso viscerale intorno allo stomaco. Una circonferenza della vita sana non supera i 35 pollici (89 centimetri) per le donne e i 40 pollici (102 centimetri) per gli uomini. Se la tua taglia è superiore, allora sei ad alto rischio di ictus, malattie cardiache o diabete di tipo 2.
Scopo del test di idoneità fisica
Ci sono almeno tre obiettivi principali e benefici che puoi ottenere dopo aver fatto un test di idoneità fisica, come citato dalla pagina linea della salute .
- Innanzitutto, puoi eseguire questo test per una selezione di lavoro specifica. Il superamento di un test di idoneità può garantire di essere in grado di svolgere il lavoro, riducendo al contempo il rischio di possibili lesioni.
- In secondo luogo, il test di idoneità fisica ha un obiettivo personale, ad esempio determinare quale tipo di esercizio e piano di perdita di peso si adatta alle proprie condizioni. Il motivo è che puoi confrontare i risultati del test con altre persone della stessa età e sesso.
- Terzo, è possibile utilizzare i risultati dei test per indicare possibili lesioni o rischi specifici per la salute. Quindi puoi prendere precauzioni prima di manifestare sintomi.
Oltre agli adulti, i test di idoneità fisica sono comunemente condotti anche in un ambiente scolastico noto come Indonesian Physical Fitness Test (TKJI). Attraverso questo test, gli insegnanti possono vedere quanto sono sani e in forma gli studenti, nonché i possibili rischi per la salute che hanno.
È necessario innanzitutto comprendere in anticipo i vari esercizi per i test di idoneità fisica. Il giorno D, assicurati che il tuo corpo sia in forma, riposati a sufficienza e riscaldati prima.
Fornire sempre acqua potabile per evitare la disidratazione dopo aver fatto un po' di esercizio. Assicurati di essere sempre accompagnato da un amico o da un istruttore in modo da poter fornire immediatamente i primi soccorsi se accade qualcosa di imprevisto.
