10 movimenti sportivi per raggiungere la flessibilità del corpo •

Sebbene ci siano stati molti studi che mostrano i benefici dell'esercizio per la forma fisica e mentale, l'attenzione all'esercizio per allenare la flessibilità del corpo sembra aver ricevuto meno attenzione da parte del pubblico.

Perché è importante avere un corpo flessibile?

Medici e fisioterapisti concordano sul fatto che la flessibilità è una parte importante per mantenere il corpo in forma per mantenerlo funzionante in modo ottimale. "La flessibilità è il terzo pilastro del fitness dopo l'allenamento cardio e della forza", ha affermato David Geier, direttore di medicina sportiva presso la Medical University of South Carolina e portavoce dell'American Orthopaedic Society for Sports Medicine.

Un corpo flessibile può aiutarti a raggiungere il livello ottimale di forma fisica, prevenire lesioni e persino fungere da scudo protettivo contro varie condizioni difficili, come l'artrite e altre malattie gravi.

Quando allunghi un muscolo, estendi anche la portata dei tendini o delle fibre muscolari, che attaccano i muscoli alle ossa. Più lungo è il tendine, più facile sarà per te aumentare la massa muscolare quando ti alleni per la forza. Ciò significa che i muscoli flessibili hanno il potenziale per diventare anche muscoli forti.

Costruire fibre muscolari forti incoraggerà il metabolismo del corpo e il livello di forma fisica generale. I muscoli flessibili possono anche rendere più facile la tua routine quotidiana e ridurre il rischio di lesioni.

Abitudini ripetitive, come stare sdraiati mentre si lavora al computer, possono ridurre la portata di alcuni muscoli. Questo, se abbinato a un calo naturale dell'elasticità muscolare dovuto all'età, può renderti difficile.

Movimenti rapidi o spontanei, come afferrare un bicchiere che sta per cadere, possono spingere i muscoli oltre i loro limiti. Di conseguenza, diventi facilmente slogato o slogato. Avere un corpo flessibile può aiutarti ad adattarti più facilmente a fattori esterni che causano stress fisico.

10 tipi di movimenti di esercizio per allungare il corpo

I movimenti di esercizio di seguito possono allenare facilmente la flessibilità del corpo ma sono abbastanza efficaci. Fai questo esercizio una o due volte al giorno o ogni volta che stai per iniziare ad allenarti.

1. Flessori dell'anca/Quad Stretch

Allunga le anche, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia

Inginocchiarsi sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate, gli stinchi che toccano il pavimento. Oscilla la gamba destra in avanti in modo che il ginocchio destro sia piegato di 90 gradi davanti a te. Mentre la pianta del piede destro è saldamente piantata sul pavimento esattamente parallela al ginocchio destro e la gamba sinistra è ancora piegata orizzontalmente contro il pavimento, parallela al piede destro.

Metti le mani sul ginocchio destro e spingi i fianchi in avanti, piegandoti all'indietro per allungare mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Tieni premuto per 30 secondi, rilascia. Ripeti per tre ripetizioni, poi cambia gamba e ricomincia.

2. Ponte con portata della gamba

Allunga petto, addominali, fianchi, glutei e gambe

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi con i piedi appoggiati a terra e metti le braccia dritte lungo i fianchi. Solleva ed estendi la gamba destra davanti a te, quindi solleva lentamente i fianchi fino a formare una linea diagonale dal ginocchio destro alla spalla destra, premendo la parte superiore della schiena contro il pavimento e spingendo il petto verso l'alto. Alza la gamba destra più in alto, quindi abbassala. Fai 10 ripetizioni e mantieni l'ultima ripetizione per 10 secondi. Cambia gamba e ripeti.

3. Torsione del tronco da seduti

Allunga i muscoli della schiena, addominali e obliqui

Siediti dritto sul pavimento, contrai i muscoli addominali e posiziona le gambe insieme per il lungo davanti al corpo. Ruota le costole verso destra, mantenendo il naso in linea con lo sterno e continuando a contrarre i muscoli addominali. Solleva le costole allontanandole dai fianchi per ruotarle ulteriormente a destra, in modo che la parte superiore del corpo appaia più alta, girando il più possibile. Torna al centro; ripetere il busto a sinistra per completare un set. Ripeti 10 serie, tenendo l'ultima torsione del corpo per 30 secondi su ciascun lato

4. Stretch pieghevole

Allunga collo, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, le mani lungo i fianchi. Espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, mantenendo la testa, il collo e le spalle rilassate. Avvolgi le braccia dietro i polpacci e mantieni la posizione il più a lungo possibile da 45 secondi a 2 minuti. Piega le ginocchia e raddrizzale lentamente all'indietro.

Se ti senti a disagio a piegarti così tanto, piega le ginocchia più in profondità e/o appoggia le mani su una superficie rialzata, come un blocco da yoga.

5. Allungamento a farfalla

Allunga collo, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, cosce

Siediti dritto sul pavimento con le gambe piegate verso l'interno dalle ginocchia, come se dovessi incrociare le gambe, unisci le piante dei piedi (la posizione di entrambe le ginocchia che sporgono dal corpo). Afferrare le piante dei piedi con le mani, tendere i muscoli addominali e portare lentamente il busto in avanti verso la pianta dei piedi, il più lontano possibile. Mantieni la posizione da 45 secondi a 2 minuti, rilasciando se senti che non ce la fai più.

Se questa posa non ti fa sentire a tuo agio, sostieni i glutei con alcune pile di coperte per sostenere i fianchi, quindi ripeti.

6. Parte bassa della schiena e glutei

Allunga la parte superiore, inferiore della schiena e i glutei

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi con i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro le cosce e tira le gambe verso il petto. Continua a tirare finché non senti una certa resistenza. Tieni premuto per 30 secondi. Torna alla posizione di partenza

Sempre sdraiato, raddrizza le gambe davanti a te. Piega una gamba e spingi il tallone verso i glutei. Afferra la caviglia con una mano e il ginocchio con l'altra. Tira lentamente la gamba in diagonale verso la spalla opposta, finché non senti una certa resistenza. Mantieni la posizione per 30 secondi, torna alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti.

7. Allungamento del cigno

Allunga spalle, schiena, petto, addominali, obliqui, flessori dell'anca

Sdraiati sullo stomaco con le mani davanti alle spalle, le dita rivolte in avanti, le gambe dritte leggermente divaricate dietro di te. Mentre contrai i muscoli addominali, rilassa le spalle e il bacino contro il pavimento, solleva il busto per il lungo e lontano dal pavimento, raggiungendo il cielo dalla sommità della testa. Tirare entrambe le scapole per aprire il torace. Tieni premuto per 30-45 secondi, rilascia. Ripeti cinque volte.

8. Piccione sdraiato

Allunga la parte bassa della schiena, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia

Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Allunga la gamba destra e incrociala sulla coscia sinistra, intreccia le mani dietro la coscia sinistra e solleva la gamba sinistra mantenendo la schiena e le spalle piatte sul pavimento. Lentamente, tira la gamba destra verso il petto finché non senti una leggera tensione; Mantieni la posizione per circa 45 secondi o 2 minuti, il più a lungo possibile. Rilasciare lentamente partendo dalla parte bassa della schiena. Quindi cambia gamba e ripeti.

9. Quadricipiti

Allunga i muscoli anteriori e laterali della coscia

Mettiti in ginocchio e lascia abbastanza spazio tra le gambe in modo da poterti sedere tra di loro. Porta le mani dietro la schiena e piegati all'indietro il più possibile, sentendo la tensione nei muscoli quadricipiti, mantieni la posizione per 30 secondi e rilascia.

10. Rilascio della coscia in piedi

Allunga schiena, addominali, fianchi, glutei e quadricipiti

Stai dritto con i muscoli dello stomaco tesi, le mani lungo i fianchi. Porta indietro la gamba destra e afferra la pianta del piede destro con la mano destra (tallone rivolto verso i glutei). Alza il braccio sinistro sopra la testa (o appoggialo su una sedia) per mantenere l'equilibrio. Premi il piede destro nella mano per aumentare la tensione lungo i quadricipiti. Mantieni la posizione per 1 minuto, rilascia, quindi cambia gamba e ripeti.

Oltre a facilitare l'adattamento alla routine quotidiana e prevenire gli infortuni, gli esercizi di flessibilità possono anche aumentare la circolazione sanguigna ai muscoli. Avere una buona circolazione sanguigna può aiutarti a proteggerti da varie malattie, dal diabete alle malattie renali. La flessibilità ottimale del corpo è stata anche collegata a un minor rischio di problemi cardiovascolari a causa della ridotta rigidità delle pareti muscolari delle arterie, riducendo così le possibilità di ictus e infarto.

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