Sicuramente saprai che le vitamine hanno funzioni importanti per l'organismo. Ecco perché molte raccomandazioni per il consumo di fonti alimentari di vitamine, vale a dire verdura e frutta. Tuttavia, cosa sono esattamente le vitamine e perché questi nutrienti sono così importanti?
Varie vitamine
Le vitamine sono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per crescere, svilupparsi e svolgere le sue funzioni normalmente. Questi nutrienti sono classificati come micronutrienti o micronutrienti, il che significa che il corpo ne ha bisogno in piccole quantità.
Sfortunatamente, il corpo umano non può produrre le proprie vitamine o conservarle. Pertanto, è necessario ottenere l'apporto vitaminico da alimenti ricchi di questi nutrienti.
Le vitamine sono divise in due grandi gruppi, vale a dire le vitamine liposolubili e le vitamine idrosolubili. Ecco le differenze tra i due.
1. Vitamine liposolubili
Vitamine che includono le vitamine liposolubili A, D, E e K. Il corpo assorbe queste vitamine usando le cellule adipose nell'intestino, quindi le fa circolare negli organi attraverso il flusso sanguigno.
Quando la quantità è in eccesso, il corpo immagazzinerà vitamine liposolubili per svolgere altre funzioni. Tuttavia, questo non dovrebbe avvenire a lungo termine perché ha il potenziale di causare avvelenamento a causa di un eccesso di vitamine.
Il corpo non può liberarsi facilmente delle vitamine liposolubili. Pertanto, assicurati di consumare questa vitamina solo con moderazione. Evitare l'assunzione di integratori in grandi quantità, soprattutto se senza il parere del medico.
2. Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili sono il complesso delle vitamine C e B (come le vitamine B1, B6 e B12). Questo tipo di vitamina deve essere scomposto in acqua prima che possa essere assorbito e utilizzato dall'organismo.
Il corpo non può immagazzinare vitamine idrosolubili in eccesso. Se la quantità è eccessiva, l'organismo lo smaltirà attraverso il sistema escretore (principalmente attraverso l'urina). Anche l'assunzione eccessiva di vitamine idrosolubili può causare avvelenamento, ma il rischio è minore.
A causa della sua natura solubile e sprecata, dovresti assumere la giusta quantità di vitamine idrosolubili ogni giorno. Puoi trovare questa vitamina nella tua dieta quotidiana e negli integratori se necessario.
Usi delle vitamine e delle loro fonti alimentari
Conoscere i benefici e gli effetti sulla salute di ogni vitamina è molto importante. Questo può aiutarti a bilanciare la tua dieta e identificare i sintomi di alcune carenze vitaminiche.
Ecco gli usi di ciascuna vitamina e il cibo che ne è la fonte.
1. Vitamina A (retinolo)
La vitamina A ha diversi usi, tra cui rendere gli occhi in grado di vedere in condizioni di scarsa illuminazione, mantenere il rivestimento di alcuni organi e parti del corpo e rafforzare il sistema immunitario.
Le fonti alimentari di vitamina A sono generalmente identiche alle carote. In effetti, puoi trovare questa vitamina anche nel fegato di manzo, gamberetti, uova e pesce. Alcuni prodotti come burro, formaggio e latte a volte sono anche fortificati con vitamina A.
2. Vitamina D (calciferolo)
Chiamato anche calciferolo, la funzione della vitamina D è quella di mantenere la quantità di fosforo e calcio nel sangue per mantenere ossa e denti sani. La carenza di vitamina D può causare rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.
Puoi ottenere abbastanza vitamina D crogiolandoti al sole mattutino. Inoltre, la vitamina D è contenuta anche nel pesce grasso (come salmone, tonno e sgombro), carne rossa, fegato e cibi fortificati con questa vitamina.
3. Vitamina E (alfa tocoferolo)
Come antiossidante, la funzione della vitamina E è quella di proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi. Questa vitamina rafforza anche il sistema immunitario, mantiene la pelle sana e protegge la vitamina A da alcune molecole che possono danneggiarla.
Gli alimenti ricchi di vitamina E sono molto diversi, inclusi oli vegetali, margarina, cereali integrali e cereali integrali. Anche alcuni tipi di verdure a foglia verde, noci e semi come il cavolo riccio contengono questa vitamina.
4. Vitamina K
Il corpo ha bisogno della vitamina K per attivare le proteine e il calcio che sono importanti nel processo di coagulazione del sangue. Diversi altri studi hanno scoperto che questa vitamina ha il potenziale per mantenere la salute delle ossa e prevenire le fratture dell'anca.
Gli alimenti ricchi di vitamina K includono verdure verdi come broccoli, cavoli e spinaci. Non solo, puoi anche ottenere l'assunzione di vitamina K da oli vegetali e cereali come grano, orzo e sorgo.
5. Complesso di vitamina B
Il complesso della vitamina B è il fondamento di un corpo sano. Questi nutrienti influenzano la salute fisica e psicologica, la funzione cerebrale, i cambiamenti energetici nelle cellule del corpo, la resistenza del corpo alle malattie.
Di seguito sono elencate le varie vitamine del gruppo B e le loro funzioni.
- Tiamina (vitamina B1): aiuta a convertire il cibo in energia e a mantenere sani capelli, pelle, muscoli, cervello e cellule nervose.
- Riboflavina (vitamina B2): lavora con altre vitamine del gruppo B per formare globuli rossi e svolge le stesse funzioni della vitamina B1.
- Niacina (vitamina B3): aiuta il processo digestivo, mantiene la pelle e i nervi sani e converte il cibo in energia.
- Acido pantotenico (vitamina B5): aiuta a formare energia, grasso, sostanze chimiche del cervello, ormoni steroidei ed emoglobina.
- Piridossina (vitamina B6): aiuto impostazione umore e cicli di sonno, mantenere la funzione cerebrale e aumentare l'immunità.
- Biotina (vitamina B7): aiuta a formare energia e glucosio, abbattere gli acidi grassi e mantenere ossa e capelli sani.
- Cobalamina (vitamina B12): protegge le cellule nervose e aiuta a formare nuove cellule, cellule del sangue e DNA.
Ci sono molti alimenti che contengono il complesso vitaminico B. Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono le vitamine del gruppo B più alte.
- Carne rossa e pollo.
- Organi negli animali, come fegato e reni.
- Latte e i suoi vari prodotti.
- Tempe e tofu.
- Sgombro, sardine, salmone e tonno.
- Capesante, ostriche e simili.
- Uovo.
- Verdure a foglia verde come spinaci, katuk e cavoli.
- Riso e grano.
- Noci e semi.
Puoi ottenere quasi tutti i tipi di vitamine del gruppo B da fonti animali e vegetali. Tuttavia, le persone che seguono una dieta vegana possono trovare più difficile soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12 perché questo nutriente si trova generalmente solo nelle fonti animali.
Come soluzione, potrebbe essere necessario assumere un integratore di vitamina B12. Assicurati di aver consultato un medico prima di assumere regolarmente integratori.
6. Vitamina C (acido ascorbico)
Potresti già avere familiarità con questa vitamina. Ci sono molti benefici della vitamina C, tra cui combattere gli effetti dei radicali liberi, mantenere vasi sanguigni e ossa sani, aiutare la guarigione delle ferite e aumentare la produzione di collagene.
Le migliori fonti di vitamina C sono agrumi, pomodori, fragole e guaiave. Esistono anche diversi tipi di verdure ricche di vitamina C, come peperoni, broccoli, spinaci e cavoletti di Bruxelles .
Le vitamine sono sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue normali funzioni. Sebbene sia necessaria in piccole quantità, la carenza di vitamine può causare disfunzioni d'organo a problemi di sviluppo.
Avrai anche un impatto se prendi troppa assunzione di vitamine. Quindi, consumare vitamine con moderazione.
Fortunatamente, le vitamine sono sostanze nutritive che possono essere ottenute facilmente. Puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine semplicemente mangiando una varietà di cibi nutrizionalmente equilibrati.
