Forse hai già familiarità con il termine CrossFit come opzione di esercizio di fitness. Il Crossfit è uno sport impegnativo attraverso varie combinazioni di movimenti ad alta intensità per bruciare calorie in poco tempo. Bene, anche se è classificato come un esercizio molto pesante, i principianti possono farlo?
Che cos'è un allenamento CrossFit?
CrossFit è un tipo di esercizio con una varietà di movimenti funzionali ad alta intensità costante. Tutti gli allenamenti CrossFit si basano su movimenti funzionali che riflettono gli aspetti migliori di ginnastica, sollevamento pesi, camminata, canottaggio e molto altro, come descritto sul sito web ufficiale di CrossFit.
Attività che puoi fare sotto forma di spostare il peso il più possibile con una distanza il più possibile. Quindi questa mossa è l'ideale per massimizzare la quantità di esercizio che fai in un breve lasso di tempo. Maggiore è l'esercizio o il dispendio di energia, più intenso è anche lo sforzo che fai.
Utilizzando un approccio alla varietà dell'esercizio, al movimento funzionale e all'intensità, questo esercizio offre enormi vantaggi in termini di forma fisica.
rivista Salute e sicurezza sul lavoro detto esercizio CrossFit può aumentare il VO2 max, la forza muscolare e la resistenza, oltre a perdere peso. Sebbene abbia grandi vantaggi, comporta anche un alto rischio di lesioni proprio come qualsiasi altro esercizio ad alta intensità.
I tipi base di movimento negli esercizi CrossFit
Gli allenamenti CrossFit combinano una varietà di allenamenti ad alta intensità che fai in un formato allenamento di circuito , che consiste nel fare un rapido cambio di movimento con una piccola pausa nel mezzo. I movimenti coinvolgono anche tutto il corpo, inclusi spingere, tirare, camminare, remare e accovacciarsi.
Il movimento in CrossFit è solitamente una variazione di flessioni, sit up , e pull up. Questo esercizio utilizza spesso anche ausili da palestra, come kettlebell , palla medica , corda da arrampicata , saltare la corda , e vogatore .
Inoltre, ci sono centinaia di diversi tipi di allenamenti CrossFit che puoi fare. Tuttavia, alcuni dei movimenti fondamentali e più comuni includono quanto segue.
1. Potere pulito
Esercitati per sollevare il bilanciere da terra, quindi porta e mantieni il peso davanti alle spalle usando forza e velocità.
2. burpees
Esercizio a corpo libero che consiste nell'iniziare in posizione eretta, quindi cadere rapidamente a terra ed eseguire sollevamento . Quindi rialzati in posizione tozza e salta in alto in modo esplosivo.
3. Strappare
Esercizio per sollevare rapidamente il bilanciere dal pavimento direttamente sopra la testa con entrambe le braccia incrociate dritte.
4. propulsore
Esercizio in posizione di partenza eretta tenendo un bilanciere davanti alle spalle. Quindi abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi torna in piedi sollevando il bilanciere sopra la testa.
5. squat in acqua
Esercizi a corpo libero con la posizione iniziale del corpo in piedi, quindi accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quando ti accovacci, i talloni dovrebbero toccare il pavimento e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Allunga le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
6. spingere coglione
Esercizio con la posizione di partenza in piedi tenendo il bilanciere davanti alle spalle. In un battito, solleva il bilanciere sopra la testa con le braccia e le gambe dritte.
7. Stacco
Esercizio per sollevare il bilanciere quasi all'altezza dei fianchi con entrambe le braccia tese verso il basso. Eseguire il movimento sulle ginocchia e sui glutei, mantenendo la schiena dritta.
Allenamento WOD CrossFit (Allenamento del giorno)
Allenamento del giorno o WOD è una guida quotidiana all'allenamento CrossFit che puoi regolare in base al tuo livello di forma fisica. La denominazione di alcuni allenamenti WOD CrossFit si basa solitamente sui nomi di donne o eroi militari.
Il WOD cambierà sempre e puoi controllare ogni giorno attraverso il sito Web ufficiale di CrossFit. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi WOD che puoi praticare.
- Barbara. Coinvolge cinque serie di mosse, composte da 20 x pull up , 30 x sollevamento , 40 x sit up e 50 x squat sequenzialmente. Puoi riposare solo alla fine di ogni movimento per 3 minuti.
- Angie. Implica l'accumulo di movimento 100 x pull up , 100 x sollevamento , 100 x sit up e 100 x squat durante l'intero allenamento (non è necessario farlo in successione, a meno che tu non sia abbastanza in forma per farlo).
- Murph. Prevede un esercizio di corsa a tempo per 1,5 km, quindi 100 x .movimento pull up , 200 x sollevamento , 300 x squat , e terminare con un'altra corsa di 1,5 km.
- Jackie. Coinvolgente 1000 m riga , 50 x propulsori e 30 x pull up (dovresti farlo senza fare una pausa tra ogni esercizio).
Puoi eseguire questo programma in due modi, ovvero allenandoti da solo o insieme a un partner CrossFit. Allenamenti WOD che puoi fare in quasi tutte le palestre oa casa, se hai l'attrezzatura.
Suggerimenti per provare in sicurezza gli allenamenti CrossFit per principianti
Se non l'hai mai provato prima e vuoi assicurarti che sia il giusto tipo di esercizio, ecco alcuni suggerimenti sicuri in modo da poter sfruttare appieno i vantaggi dell'allenamento CrossFit.
- Vai in alcune palestre diverse. Parla con un trainer per scoprire lo scopo di questo esercizio. La maggior parte delle palestre CrossFit offrirà lezioni introduttive gratuite, questo è quando incontrerai il tuo potenziale allenatore CrossFit.
- Prima di provare un esercizio, dovresti avere una conoscenza di base della forma fisica generale e della portata dell'esercizio. La scala di allenamento CrossFit significa che come principiante non puoi sollevare lo stesso peso di qualcuno che segue questo esercizio da anni. Questo vale anche per conoscere l'intensità e la condizione del tuo corpo quando ha raggiunto la sua capacità massima.
- Assicurati di informare l'allenatore se hai mai avuto un infortunio prima di tentare di eseguire l'esercizio. Se hai subito un infortunio grave, è una buona idea consultare il medico prima di decidere di partecipare a questo programma ad alta intensità.
