La porzione del pasto determina quante calorie entrano nel tuo corpo ogni giorno. Tuttavia, l'ostacolo che si pone quando si gestiscono le porzioni dei pasti è come misurare gli ingredienti alimentari che variano per forma e peso.
Ad esempio, puoi ottenere 175 calorie mangiando 100 grammi di riso. Ma come si misurano 100 grammi di riso senza bilancia?
C'è un modo più pratico per misurare riso, contorni o altri ingredienti alimentari in modo da poter mangiare la porzione ideale? Controlla le seguenti informazioni per rivelare il trucco.
Come misurare le porzioni di cibo senza una bilancia
La porzione del pasto può essere misurata facendo riferimento all'Elenco degli ingredienti alimentari scambiati (DBMP). Secondo il Ministero della Salute indonesiano, il DBMP è un elenco contenente i nomi dei prodotti alimentari, il loro peso in grammi, il loro peso nelle dimensioni della famiglia e il loro contenuto energetico e nutrizionale.
Quando si misura la porzione di ingredienti alimentari, ciò a cui è necessario prestare attenzione è la dimensione della famiglia (URT). URT è una misura comunemente usata nelle famiglie, come tazze, cucchiai, fette e così via.
Ad esempio, 100 grammi di riso che contengono 175 calorie equivalgono a un misurino. Se vuoi ottenere 350 calorie dal riso, puoi mangiare due misurini di riso perché pesa l'equivalente di 200 grammi di riso.
Lo stesso metodo può essere applicato anche quando si misura la porzione di pollo o altri ingredienti alimentari. Ad esempio, una porzione di pollo da 40 grammi equivale a un pezzo di pollo di medie dimensioni.
Senza bisogno di usare una bilancia, puoi calcolare quanto cibo devi mangiare.
La dose degli ingredienti alimentari secondo il gruppo
Ogni ingrediente alimentare ha una forma e un peso che variano. Un uovo di gallina, ad esempio, ha sicuramente un peso diverso da un uovo di anatra. Allora, come calcolare la porzione di cibo da tanto cibo?
Il Ministero della Salute indonesiano raggruppa gli ingredienti alimentari in Indonesia in otto gruppi. Da questi gruppi, puoi memorizzarli in base agli alimenti che consumi più spesso.
La seguente è la dose del cibo più comunemente consumato secondo il suo gruppo.
1. Alimenti base fonti di carboidrati (una porzione = 175 calorie)
Ci sono molte alternative agli alimenti base oltre al riso. Le calorie in un misurino di riso equivalgono a 1 tazza di noodles secchi confezionati, 3 fette di pane bianco e una tazza di vermicelli. Se stai cercando un ingrediente più tradizionale, prova 1 pezzo grande di manioca o taro.
Gli alimenti base possono essere ottenuti anche dalla farina lavorata, ma non dimenticare di prepararne prima un cucchiaio. Le calorie in un misurino di riso equivalgono approssimativamente a 5 cucchiai di farina di frumento e 8 cucchiai di farina di riso.
2. Fonti alimentari di proteine animali
Le fonti di proteine animali sono divise in tre, vale a dire proteine a basso contenuto di grassi (50 calorie), grassi moderati (75 calorie) e grassi ricchi (150 calorie). Come misurare le fonti alimentari di proteine nella tua porzione del pasto è guardare i pezzi come segue:
- 1 pollo medio senza pelle
- pesce di media grandezza
- 1 pezzo di manzo di media grandezza
- 10 pezzi di polpette
- 1 uovo di gallina grande
- 1 uovo di anatra di medie dimensioni
3. Fonti alimentari di proteine vegetali (75 calorie)
Le fonti alimentari di proteine vegetali sono dominate dalle noci e dai loro prodotti, perché le proteine nelle noci non sono meno delle fonti proteiche animali. Per misurare la porzione di cibo di questo gruppo, prepara prima il cucchiaio.
Puoi ottenere 75 calorie da 2 cucchiai e mezzo di semi di soia, oltre a 2 cucchiai di fagiolini, fagioli borlotti o arachidi. Durante la preparazione, puoi consumare 1 tofu grande o 2 pezzi di tempeh di media grandezza.
4. Verdure
Le verdure sono divise in tre gruppi. Il gruppo A è costituito da verdure con poche calorie in modo che possano essere consumate liberamente, tra cui lattuga, cetriolo e pomodori.
Il gruppo B è un ortaggio che contiene 100 grammi di 25 calorie come spinaci, broccoli, carote e zucca. Come misurare la porzione di consumo di verdure del gruppo A e B è usare un bicchiere. Una porzione equivale a un bicchiere.
Nel frattempo, il gruppo C contiene verdure i cui 100 grammi contengono 50 calorie come foglie di katuk, foglie di manioca e foglie di papaya.
5. Frutta e zucchero (50 calorie)
Tutti i frutti dolci rientrano in questo gruppo. I frutti delle dimensioni di mele, banane e sapodilla possono essere mangiati singolarmente. Mentre una porzione di arance, salak e varie guaiave equivale a due frutti interi. Per gli amanti del mango, una porzione equivale alla frutta.
6. Latte
Il latte è di solito sufficiente per misurare in unità di vetro. Tuttavia, ogni tipo di latte contiene calorie in quantità diverse. Un bicchiere di latte scremato, ad esempio, contiene 75 calorie. Mentre un bicchiere di latte di mucca e una tazza di latte di capra contengono 125 calorie.
7. Oli e grassi (50 calorie)
Il modo più appropriato per misurare l'olio nella porzione del pasto è usare un cucchiaino. Puoi ottenere 50 calorie cucinando usando un cucchiaino:
- olio di mais,
- olio di semi di soia,
- olio d'oliva,
- Olio di arachidi,
- olio di cocco, oppure
- Burro.
8. Cibi senza calorie
Questo gruppo contiene alimenti che vengono consumati in piccole quantità e hanno quasi zero calorie, come gelatina, aceto e salsa di soia. Pertanto, devi solo aggiustare la dose ogni volta che mangi.
Misurare le porzioni di cibo è un modo semplice per regolare l'assunzione di calorie che entrano nel tuo corpo. All'inizio può essere difficile a causa dell'ampia varietà di ingredienti, ma diventerà gradualmente più facile una volta che ci si abitua.
