Oggi, sempre più persone scelgono di ridurre il consumo di carne e passare ad altre fonti proteiche sostitutive della carne per una serie di motivi; che vanno dall'adattarsi all'essere vegani, cercare di ridurre la propria impronta di carbonio, ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete o semplicemente voler limitare i prodotti a base di carne lavorata. Se lo sforzo per smettere di mangiare carne sia considerato salutare o meno, è ancora un acceso dibattito, ma ciò non ha impedito a questa tendenza di continuare a crescere.
Ma come farai ad assumere abbastanza proteine se non mangi carne?
Sì, carne e uova sono proteine complete, noci e semi no. Ma la verità è che gli esseri umani non hanno bisogno di tutti e nove gli amminoacidi essenziali in ogni boccone del cibo che mangiano; abbiamo solo bisogno di quantità adeguate di ciascun amminoacido ogni giorno - dopotutto, ce ne sono già 11 che il corpo produce automaticamente.
In questo articolo, ti presentiamo 11 delle migliori fonti proteiche a base vegetale: verdure, noci e semi e alternative alla carne minimamente lavorate, come il tempeh.
1. Tempe
Non c'è dubbio sul perché questo alimento di soia fermentata sia uno degli alimenti base preferiti dagli indonesiani. Per 100 grammi di tempeh, contiene 201 kcal di energia, 20,8 g di proteine, 8,8 g di grassi, 13,5 g di carboidrati, 1,4 g di fibre alimentari, calcio, vitamine del gruppo B e ferro.
Un altro punto a favore del tempeh, a parte il suo prezzo economico, puoi trasformare il tempeh in una varietà di piatti ripieni invece della carne rossa, che vanno dall'orek tempeh, al sambal tempe, alle "polpette".
2. Sapere
Il tofu include alimenti a basso contenuto calorico (70 kcal), colesterolo (0%) e sodio (1%). Per 100 grammi, i benefici del tofu sono indiscutibili anche perché fonte di proteine (8 grammi), ferro (9%), magnesio (37 mg), fosforo (121 mg), rame (0,2 mg) e selenio ( 9,9 mcg) e un'ottima fonte di calcio (201 mg) e manganese (0,6 mg)
Partendo dal tofu ripieno, al tofu pepes, il tofu è molto versatile per essere lavorato in un contorno ripieno. In alternativa, puoi incorporare il tofu nel soffritto di kailan o vuoi provare a fare la beancurd dolce per il dessert di oggi?
3. Edamame (soia giapponese)
Gli alimenti a base di soia sono la più alta fonte di proteine vegetali. Dopo tofu e tempeh, ora suo lontano parente, edamame. Nella sua forma più semplice di servizio, edamame bollito, questo snack preferito dai giapponesi contiene 11,4 grammi di proteine, 6,6 grammi di lipidi, 7,4 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibre, 70 mg di calcio e 140 mg di fosforo.
Quando sei stanco della versione bollita, puoi aggirare il consumo di edamame saltandolo insieme alle altre verdure preferite o aggiungendolo a insalate o pasta.
4. Quinoa
La quinoa, tecnicamente appartenente alla famiglia dei cereali, è un superalimento che molti nutrizionisti stanno sostenendo, non senza motivo. Per 100 grammi, la quinoa è fortificata con 4 grammi di proteine, fibre (2,8 g), ferro (1,5 mg), magnesio (64 mcg), manganese (0,6 mcg) e comprende tutti e nove gli amminoacidi essenziali. corpo per la crescita e la riparazione, ma non può essere prodotto da solo. (Ecco perché la quinoa viene spesso definita la "proteina perfetta").
La quinoa è un'ottima alternativa al riso ed è anche abbastanza versatile da aggiungere a muffin, frittelle, pasticcini, zuppe, condimenti sui cereali per la colazione con farina d'avena o come farcitura per un'insalata a pranzo.
5. Ceci (ceci)
Conosciute anche come ceci, queste noci possono essere cosparse sulle insalate, fritte e salate per uno spuntino croccante o schiacciate nell'hummus (basta lavorare una manciata di ceci con alcune erbe e tahini o olio di mandorle in un frullatore fino a che liscio).
I ceci sono una fonte di proteine piuttosto elevata, ovvero 9 grammi di proteine per 100 grammi. Queste noci sono anche una buona fonte di fibre alimentari (8 g), folati (172 mcg) e manganese (1 mcg). I ceci sono a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sodio.
6. Mandorle
Un'oncia di mandorle tostate non salate contiene 5,5 grammi di carboidrati, 3,3 grammi di fibre alimentari, 8% di calcio, 7% di ferro e 6,5 grammi di proteine.
Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E, ottima per la salute dei capelli e della pelle. Queste noci forniscono anche fino al 61% dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. L'alto contenuto di magnesio nelle mandorle le rende efficaci nel sopprimere il desiderio di zucchero, promuovere la salute delle ossa e alleviare dolori muscolari e spasmi.
7. Semi di chia
I semi di chia sono una fonte a base vegetale che contengono le quantità più elevate di acidi grassi omega-3 e contengono più fibre dei semi di lino o delle arachidi. Solo due cucchiai di semi di Chia, il tuo corpo sarà arricchito da 2 grammi di proteine e 11 fram di fibra alimentare. La chia è anche una buona fonte alimentare di ferro, calcio, zinco e antiossidanti. Tuttavia, i semi di chia hanno una piccola quantità di lisina.
I semi di chia possono essere cosparsi sopra le insalate, mescolati allo yogurt o alla farina d'avena, mescolati in frullati o resi i protagonisti della vostra dieta: si espandono e assumono una consistenza gelatinosa quando vengono immersi in un liquido (acqua o latte). crema morbida e densa. Questa unicità rende i semi di Chia un ottimo ingrediente alimentare per preparare budini sani, addensare frullati o sostituire le uova per pasticcini o torte.
8. Spinaci
Le verdure non hanno tante proteine quanto le noci o i semi, ma alcune verdure a foglia verde scure contengono quasi la stessa quantità di sostanze nutritive e sono anche fortificate con antiossidanti e fibre salutari per il cuore. Spinaci, per esempio.
Ogni 100 grammi di spinaci bolliti contiene 2,4 grammi di fibra alimentare, 3 grammi di proteine, 209% di vitamina A, 16% di vitamina C, 13% di calcio e 20% di ferro.
9. Broccoli
I broccoli non sono solo una fonte vegetale ricca di fibre, ma contengono anche una quantità sorprendente di proteine per un vegetale. Per 100 grammi di broccoli bolliti, otterrai 2 grammi di proteine, 40 mg di calcio, 67 mcg di fosforo, 31% di vitamina A e 108 mcg di acido folico. I broccoli contengono anche sulforafano, un composto antitumorale.
10. Patata
Nonostante la sua reputazione di alimento denso di nutrienti, una patata media (circa 150 grammi) bollita con la pelle e senza sale contiene 4 grammi di proteine insieme a circa il 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio, che favorisce la salute del cuore.
Ti piacciono le patatine fritte tipiche dei fast food? Perché non sostituire di tanto in tanto i tuoi preferiti con patate germogliate o patate al forno, due alternative molto più salutari?
11. Avocado
Questo frutto verde super denso è delizioso e cremoso grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e proteine. Mezzo avocado fresco di media grandezza contiene il 77% di grassi, il 19% di carboidrati e il 4% di proteine (2 grammi).
Anche gli avocado sono molto versatili. Puoi mangiarli appena maturi, aggiungere l'avocado a fette alla tua insalata, schiacciare come guacamole con peperoni, pomodori e lime o frullarli con banane congelate o proteine del siero di latte per un frullato fresco e ripieno.
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