12 deliziose ricette di frullati •

Sia che tu abbia bisogno di perdere peso o desideri semplicemente rimanere in salute, i frullati sono un'ottima scelta per sostituire un pasto. Il problema è che molte persone trovano che i frullati non si riempiono abbastanza. Tuttavia, non deve essere sempre così.

"Fibre e proteine ​​sono le due chiavi per aiutarti a sentirti sazio più a lungo - e poiché il grasso non aumenta la glicemia, non innescherà il desiderio di carboidrati vuoti", afferma Katherine Brooking, MS, RD, co-autrice di The Real Skinny prevenzione.

Per un'ulteriore spinta nutrizionale da grassi sani e proteine, usa avocado, burro di arachidi o yogurt greco come base per il tuo addensante per frullati.

Ricorda questo piccolo trucco: più densa è la consistenza del tuo frullato, più ti riempirà lo stomaco e più tempo ci vorrà per evitare di sentirti di nuovo affamato.

Mescola uno dei frullati a tua scelta tra i 12 frullati salutari consigliati per tenere a bada la fame

1. Frullati di carote e mango

Porzioni: 1 persona

290 kcal, 9 grammi di proteine

Quello di cui hai bisogno:

  • 240 ml di latte di mandorle
  • 1,5 cucchiai di burro di mandorle
  • 120 grammi di carote grattugiate
  • 160 grammi di mango fresco, a dadini
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

2. Frullato di mela cetriolo e sedano

Porzioni: 2 persone

420 kcal, 12 grammi di fibre, 17 grammi di proteine

Quello di cui hai bisogno:

  • 125 ml di succo di pompelmo rosso (alternativa: succo d'arancia o acqua di cocco naturale)
  • 25 grammi di spinaci/cavolo, togliere i gambi
  • 1 mela rossa grande (200 grammi), priva dei semi e tritata grossolanamente
  • 130 grammi di cetriolo tritato
  • 1 costa di sedano medio (85 grammi), tritato grossolanamente
  • 30-40 grammi di semi di girasole/semi di zucca/noci/semi di chia
  • 55 grammi di mango a fette
  • 4 grammi di foglie di menta fresca
  • 1 1/2 cucchiaino di olio di cocco vergine (se disponibile)
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

3. Gustosi frullati di lamponi

Porzioni: 1 persona

325 kcal, 12 grammi di proteine, 25 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 1 cucchiaio di acqua, per far crescere i semi di chia
  • 190 grammi di lamponi freschi/congelati
  • 400 grammi di tofu vellutato
  • 1 tazza d'acqua
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Mescolare i semi di chia con 1 cucchiaio di acqua, mescolare per formare una pasta gel (± 2 minuti)
  • Metti il ​​gel di chia e tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frulla

4. Frullati di anacardi e banane

Porzioni: 1 persona

403 kcal, 9,5 grammi di proteine, 6 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 40 grammi di anacardi
  • 1 banana media congelata (puoi congelarla nel congelatore durante la notte)
  • 240 ml di latte scremato
  • 2 cucchiai di germe di grano (alternativa: avena)
  • 1 cucchiaino di miele naturale
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

5. Frullato di mela verde e pera

Porzioni: 1 persona

388 kcal, 13 grammi di proteine, 12 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 1 pera media
  • 1 piccola mela verde
  • 1 cetriolo piccolo
  • 30-40 grammi di semi di girasole/semi di zucca/noci/semi di chia
  • Succo di limone
  • 20 rametti di prezzemolo
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

6. Un frullato ripieno di banana e cioccolato

Porzioni: 1 persona

370 kcal, 26 grammi di proteine, 6 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 1 banana di media grandezza
  • 150 grammi di yogurt greco bianco
  • 1 cucchiaio di cacao in polvere
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

7. Frullato di pere allo zenzero

Porzioni: 1 persona

256 kcal, 12 grammi di proteine

Quello di cui hai bisogno:

  • 1 tazza d'acqua
  • 1 1/2 cucchiaio di semi di chia
  • 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
  • 60 ml di latte di mandorle non salato
  • 1/2 banana
  • 1/2 pera
  • 225 grammi di spinaci, togliere i gambi

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

8. Frullati di torta di mele

Porzioni: 1 persona

354 kcal, 11 grammi di proteine

Quello di cui hai bisogno:

  • 45 grammi di avena, immergere in acqua per una notte e scolare
  • 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
  • 1/2 cucchiaino di noce moscata in polvere
  • 1 cucchiaio di burro di mandorle
  • 1/2 mela, a dadini
  • 125 ml di latte di cocco fresco
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
  • 1/2 tazza di acqua

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

9. Frullati di spinaci e banana

Porzioni: 1 persona

316 kcal, 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 1 banana
  • 125 grammi di yogurt greco bianco
  • 225 grammi di ombra, togliere i gambi
  • 1/2 cucchiaino di olio di cocco
  • Tesoro, quanto basta per addolcire
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

10. Frullati con ripieno di mango avocado

Porzioni: 1 persona

298 kcal, 5 grammi di proteine, 5 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 150 grammi di mango
  • 80 grammi di avocado finemente schiacciato
  • 1/2 tazza di succo di mango
  • 70 grammi di yogurt greco bianco
  • 1 cucchiaio di succo di lime
  • 1 cucchiaio di zucchero
  • Cubetti di ghiaccio (se vi piace)

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

11. Frullato di avocado e fragole

Porzioni: 1 persona

404 kcal, 15 grammi di proteine, 10 grammi di fibre

Quello di cui hai bisogno:

  • 1/4 tazza di latte fresco
  • 190 grammi di vaniglia / yogurt bianco
  • 1 banana
  • 300 grammi di fragole congelate (puoi congelarle in freezer per una notte)
  • 1/4 avocado
  • 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia

Come fare:

  • Metti il ​​latte nel frullatore, seguito dallo yogurt.
  • Aggiungere la banana e l'avocado, frullare fino ad ottenere un composto denso. Infine aggiungete le fragole e frullate per un po'.

12. Frullati al caffè con anacardi

Porzioni: 1 persona

361 kcal, 7,5 grammi di proteine

Quello di cui hai bisogno:

  • 40 grammi di anacardi, ammollati in acqua per 6 ore o tutta la notte
  • 1/2 banana, tagliata a pezzi
  • 1 cucchiaio di cacao nib
  • Cubetti di ghiaccio (facoltativo)
  • 1/2 tazza di caffè freddo
  • 1 tazza di latte di mandorle non salato

Come fare:

  • Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa

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