Sia che tu abbia bisogno di perdere peso o desideri semplicemente rimanere in salute, i frullati sono un'ottima scelta per sostituire un pasto. Il problema è che molte persone trovano che i frullati non si riempiono abbastanza. Tuttavia, non deve essere sempre così.
"Fibre e proteine sono le due chiavi per aiutarti a sentirti sazio più a lungo - e poiché il grasso non aumenta la glicemia, non innescherà il desiderio di carboidrati vuoti", afferma Katherine Brooking, MS, RD, co-autrice di The Real Skinny prevenzione.
Per un'ulteriore spinta nutrizionale da grassi sani e proteine, usa avocado, burro di arachidi o yogurt greco come base per il tuo addensante per frullati.
Ricorda questo piccolo trucco: più densa è la consistenza del tuo frullato, più ti riempirà lo stomaco e più tempo ci vorrà per evitare di sentirti di nuovo affamato.
Mescola uno dei frullati a tua scelta tra i 12 frullati salutari consigliati per tenere a bada la fame
1. Frullati di carote e mango
Porzioni: 1 persona
290 kcal, 9 grammi di proteine
Quello di cui hai bisogno:
- 240 ml di latte di mandorle
- 1,5 cucchiai di burro di mandorle
- 120 grammi di carote grattugiate
- 160 grammi di mango fresco, a dadini
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
2. Frullato di mela cetriolo e sedano
Porzioni: 2 persone
420 kcal, 12 grammi di fibre, 17 grammi di proteine
Quello di cui hai bisogno:
- 125 ml di succo di pompelmo rosso (alternativa: succo d'arancia o acqua di cocco naturale)
- 25 grammi di spinaci/cavolo, togliere i gambi
- 1 mela rossa grande (200 grammi), priva dei semi e tritata grossolanamente
- 130 grammi di cetriolo tritato
- 1 costa di sedano medio (85 grammi), tritato grossolanamente
- 30-40 grammi di semi di girasole/semi di zucca/noci/semi di chia
- 55 grammi di mango a fette
- 4 grammi di foglie di menta fresca
- 1 1/2 cucchiaino di olio di cocco vergine (se disponibile)
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
3. Gustosi frullati di lamponi
Porzioni: 1 persona
325 kcal, 12 grammi di proteine, 25 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di acqua, per far crescere i semi di chia
- 190 grammi di lamponi freschi/congelati
- 400 grammi di tofu vellutato
- 1 tazza d'acqua
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Mescolare i semi di chia con 1 cucchiaio di acqua, mescolare per formare una pasta gel (± 2 minuti)
- Metti il gel di chia e tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frulla
4. Frullati di anacardi e banane
Porzioni: 1 persona
403 kcal, 9,5 grammi di proteine, 6 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 40 grammi di anacardi
- 1 banana media congelata (puoi congelarla nel congelatore durante la notte)
- 240 ml di latte scremato
- 2 cucchiai di germe di grano (alternativa: avena)
- 1 cucchiaino di miele naturale
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
5. Frullato di mela verde e pera
Porzioni: 1 persona
388 kcal, 13 grammi di proteine, 12 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 1 pera media
- 1 piccola mela verde
- 1 cetriolo piccolo
- 30-40 grammi di semi di girasole/semi di zucca/noci/semi di chia
- Succo di limone
- 20 rametti di prezzemolo
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
6. Un frullato ripieno di banana e cioccolato
Porzioni: 1 persona
370 kcal, 26 grammi di proteine, 6 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 1 banana di media grandezza
- 150 grammi di yogurt greco bianco
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
7. Frullato di pere allo zenzero
Porzioni: 1 persona
256 kcal, 12 grammi di proteine
Quello di cui hai bisogno:
- 1 tazza d'acqua
- 1 1/2 cucchiaio di semi di chia
- 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
- 60 ml di latte di mandorle non salato
- 1/2 banana
- 1/2 pera
- 225 grammi di spinaci, togliere i gambi
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
8. Frullati di torta di mele
Porzioni: 1 persona
354 kcal, 11 grammi di proteine
Quello di cui hai bisogno:
- 45 grammi di avena, immergere in acqua per una notte e scolare
- 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
- 1/2 cucchiaino di noce moscata in polvere
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1/2 mela, a dadini
- 125 ml di latte di cocco fresco
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
- 1/2 tazza di acqua
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
9. Frullati di spinaci e banana
Porzioni: 1 persona
316 kcal, 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 1 banana
- 125 grammi di yogurt greco bianco
- 225 grammi di ombra, togliere i gambi
- 1/2 cucchiaino di olio di cocco
- Tesoro, quanto basta per addolcire
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
10. Frullati con ripieno di mango avocado
Porzioni: 1 persona
298 kcal, 5 grammi di proteine, 5 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 150 grammi di mango
- 80 grammi di avocado finemente schiacciato
- 1/2 tazza di succo di mango
- 70 grammi di yogurt greco bianco
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaio di zucchero
- Cubetti di ghiaccio (se vi piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa
11. Frullato di avocado e fragole
Porzioni: 1 persona
404 kcal, 15 grammi di proteine, 10 grammi di fibre
Quello di cui hai bisogno:
- 1/4 tazza di latte fresco
- 190 grammi di vaniglia / yogurt bianco
- 1 banana
- 300 grammi di fragole congelate (puoi congelarle in freezer per una notte)
- 1/4 avocado
- 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia
Come fare:
- Metti il latte nel frullatore, seguito dallo yogurt.
- Aggiungere la banana e l'avocado, frullare fino ad ottenere un composto denso. Infine aggiungete le fragole e frullate per un po'.
12. Frullati al caffè con anacardi
Porzioni: 1 persona
361 kcal, 7,5 grammi di proteine
Quello di cui hai bisogno:
- 40 grammi di anacardi, ammollati in acqua per 6 ore o tutta la notte
- 1/2 banana, tagliata a pezzi
- 1 cucchiaio di cacao nib
- Cubetti di ghiaccio (facoltativo)
- 1/2 tazza di caffè freddo
- 1 tazza di latte di mandorle non salato
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e frullare fino a ottenere una consistenza densa