Avere mal di schiena (dolore al fianco) interferirà sicuramente con le tue attività quotidiane. Il dolore potrebbe anche farti desiderare di restare a letto tutto il giorno senza far nulla. Il riposo può effettivamente alleviare la lombalgia, ma non va bene nemmeno per lunghi periodi di tempo. Segnalato da Prevention, Jamie Costello, un istruttore sportivo del Pritikin Longevity Center + Spa, consiglia di alzarsi di tanto in tanto e di praticare lo yoga per superare il mal di schiena.
I benefici dell'esercizio e dello yoga per il mal di schiena
L'esecuzione di semplici esercizi può alleviare il dolore aumentando la flessibilità e la gamma di movimento dei muscoli della schiena rigidi o tesi.
Non solo quello. Esercizi di stretching regolari aiutano ad aumentare la forza dei muscoli della vita in modo che possano essere più immuni al rischio di lesioni in futuro.
La ricerca mostra che fare regolarmente una combinazione di esercizi aerobici come ginnastica e stretching con lo yoga 2-3 volte a settimana aiuta a prevenire e alleviare il mal di schiena.
Interessato a provare?
Esercizi di yoga per alleviare il mal di schiena
Prima di iniziare, ci sono alcuni suggerimenti che devi tenere a mente in modo che i benefici possano essere avvertiti in modo ottimale:
- Cerca di mantenere ogni posizione di allungamento per almeno 10-30 secondi o più. Più a lungo riesci a mantenere la posa, meglio sarà per le tue condizioni.
- Non avere fretta quando fai esercizi di yoga. Goditi il processo e accendi un po' di musica per farti sentire più rilassato.
- Non dimenticare di mantenere il respiro costante per ridurre il dolore.
Se sei pronto, ecco vari tipi di esercizi di yoga che puoi provare a curare il mal di schiena:
1. Cane a testa in giù
Fonte: Parenting Firstcry Questo movimento aiuta ad allungare i muscoli posteriori della vita e i muscoli posteriori della coscia, che sono i tre grandi muscoli nella parte posteriore delle cosce e dei glutei.
Inoltre, questo movimento supporta anche la colonna vertebrale, aiuta l'equilibrio e rafforza anche il corpo.
Come fare questo esercizio di yoga per superare il mal di schiena è il seguente:
- Stai in piedi con le ginocchia parallele alle spalle
- Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati sul tappetino.
- Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e appoggia i palmi delle mani sul tappetino
- In posizione di gattonamento, allinea i polsi con le spalle.
- Mentre espiri, spingi i fianchi in alto e indietro.
- Quindi raddrizza le gambe sollevando le rotule.
- Premi il tallone e muovi il piede in avanti o indietro per raddrizzare la gamba.
- Se non può essere dritto, le piante dei piedi possono essere in punta di piedi.
- Stringi le braccia e gli addominali per sostenere il peso, mantenendo le spalle dritte e lontane dalle orecchie.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
Fai questo movimento da cinque a sette volte e senti l'allungamento nella parte bassa della schiena.
2. Piegamento in avanti verso l'alto
Questo movimento di esercizi yoga è anche comunemente indicato come Ardha Uttasana. Facendo questo movimento, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli lombari che sono rigidi o tesi per essere tirati possono rilassarsi di più.
I passi sono come segue:
- Stai con i piedi uniti. Fai un respiro profondo.
- Piega leggermente le ginocchia e mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi, non dalla vita.
- Mentre ti pieghi, lascia un po' di spazio tra l'inguine e lo sterno superiore per fare spazio. Lascia che la testa penda dalla base del collo in profondità nella parte superiore della schiena, tra le scapole.
- Con le ginocchia dritte, metti le mani vicino ai piedi o a terra davanti a te.
- Se ciò non è possibile, incrocia le braccia sul petto e tieni i gomiti.
- Inspira ed estendi il petto per allungare la colonna vertebrale. Tieni gli occhi davanti.
- Espirare e premere delicatamente entrambe le gambe in direzione dritta. Solleva le rotule e sposta delicatamente indietro l'interno coscia.
- Cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta ma sentiti comunque tesa. Tieni le gambe dritte senza allungarle.
- Mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto.
- Mentre trattieni, continua a inspirare e inspirare profondamente.
- Mentre espiri, abbassa il busto senza incurvare la schiena. Tieni il collo disteso, estendendo la sommità della testa verso il suolo. Tira indietro le spalle.
Ripeti da cinque a sette volte.
3. Dipingi/allunga la mucca
Fonte: Huffington Post Questo movimento yoga viene eseguito spostando i muscoli della vita in due direzioni per aiutare i muscoli a contrarsi e ridurre il dolore.
Come farlo è il seguente:
- Inizia inginocchiandoti su un tappetino da yoga.
- Metti le mani davanti alle ginocchia come in una posa in procinto di gattonare.
- Quindi, tira la colonna vertebrale verso l'alto in modo che la schiena appaia arcuata.
- Tieni premuto per cinque secondi.
- Quindi, abbassa la schiena e piegala verso il basso per formare una forma concava.
- Tieni premuto per cinque secondi.
Ripeti questo movimento più volte in un arco di 30 secondi.
4. Posizione del bambino
Fonte: Huffington Post Questo movimento yoga viene eseguito allungando i muscoli della vita posteriore che di solito si contraggono quando il dolore colpisce.
Per fare ciò, segui questi passaggi:
- Metti le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Allunga le braccia e i palmi sul pavimento.
- Metti i fianchi sui talloni, quindi abbassa lentamente la testa e il petto verso il basso
- Puoi anche posizionare un cuscino appena sotto lo stomaco per sostenere il corpo e ridurre la pressione sui muscoli lombari.
- Allunga da 10 a 20 secondi per sessione.
5. Allungamento dal ginocchio al petto
Fonte: Prevenzione Questo esercizio di yoga aiuta ad alleviare il dolore allungando e stimolando le contrazioni muscolari intorno alla vita.
Fai questo allungamento:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Solleva e piega le ginocchia sul petto.
- Usa le mani per sollevare le ginocchia e tenerle per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Inclinazioni pelviche
Fonte: Pinkbook.co.za
Comunemente indicato come posa del ponteQuesto esercizio di yoga può rilassare i muscoli tesi della vita. Inoltre, questo movimento può anche allungare la colonna vertebrale.
I passaggi per eseguire questo esercizio di yoga per curare il mal di schiena sono i seguenti:
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Metti un piccolo cuscino sotto la testa.
- Quindi piega le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva la schiena finché non è in linea con lo stomaco e ripeti nella posizione di partenza.
- Ripeti il movimento da 10 a 15 volte, abbassando lentamente il bacino.
7. Torsione della parte bassa della schiena
Fonte: Spazzcaptain.com Questo movimento non solo aiuta a rilassare la vita, ma la stringe anche glutei (muscoli di testa).
Ecco i passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a destra o a sinistra e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Allunga le braccia a destra o a sinistra.
- Cerca di tenere le spalle piatte sul pavimento quando le ginocchia sono piegate.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per allungare l'altro lato.
8. Posizione del triangolo
Posa del triangolo o trikonasana aiuta a stabilizzare la postura rafforzando i muscoli delle gambe, dell'addome, della vita e delle cosce.
Questo esercizio di yoga non è solo utile per rafforzare il mal di schiena, ma anche per allungare il busto fino ai fianchi.
Come fare yoga o ginnastica per affrontare il mal di schiena su questo sono:
- In piedi con i piedi uniti sul tappeto
- Tieni la gamba sinistra o destra in avanti e piega il ginocchio mentre lo fai affondi.
- Gira il petto di lato e metti la mano destra o sinistra sulle dita dei piedi davanti a te.
- Metti l'altra mano rivolta verso l'alto.
- Tieni la schiena dritta.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi passa all'altro lato.
9. Cane a faccia in su
Fonte: Foresta quotidiana Cane a testa in su o urdha mukha savasana è un movimento che può rilassare i muscoli rigidi della vita e rafforzarli.
Come fare yoga? cane a testa in su per alleviare il mal di schiena sono:
- Sdraiati a pancia in giù sul tappetino.
- Metti le mani a faccia in giù accanto alla gabbia toracica.
- Usa la forza della schiena per sollevare il petto finché non senti un allungamento.
- Lascia che le gambe rimangano dritte con le dita dei piedi che sono appuntito.
- Mantieni da cinque a dieci respiri e ripeti se necessario.
