Vuoi ridurre del 15% il rischio di morte prematura per tutti i tipi di malattie, semplicemente apportando una piccola modifica alla tua dieta? Inizia a mangiare grano intero.
Forse, alcune informazioni aggiuntive su cos'è il grano integrale e quali sono i suoi benefici per il corpo possono essere di aiuto. Ecco alcuni fatti sul grano intero.
Il grano intero è un grano intero
I cereali sono i semi e i frutti delle colture di cereali, come il grano, segale (segale), riso, avena, grano saraceno (grano saraceno), riso integrale o integrale e orzo che sono stati alla base della dieta umana per migliaia di anni.
Questo gruppo di cereali comprende piante che sono efficienti nel convertire la luce solare, i fertilizzanti, l'acqua e l'ossigeno in macronutrienti. Il risultato finale è un seme di lunga durata e può essere conservato a lungo.
In epoca preindustriale, questo cereale veniva solitamente consumato intero (integrale). Tuttavia, i progressi nella tecnologia di macinazione e nella lavorazione delle materie prime fanno sì che questi grani debbano passare attraverso un processo di separazione su larga scala.
Il processo include l'appiattimento, la rottura, il soffiaggio o la macinazione fine. Tutto ciò può rimuovere la pelle o la crusca attaccata al seme che è la parte più nutriente del seme.
Il risultato di questa lavorazione è un prodotto a base di farina di frumento o farina bianca che si trova solitamente nel supermercato o chiosco più vicino. Il prodotto è composto solo da amido.
Sono considerati prodotti a base di farina bianca (come pane bianco, riso bianco, pasta bianca, noodles, cereali per la colazione, snack e biscotti) grano raffinato.
Conoscere i cereali integrali e raffinati, che è salutare?
Nel processo di produzione della farina si perde più della metà del complesso vitaminico B (B1, B2, B3), vitamina E, acido folico, calcio, fosforo, zinco, rame, ferro e fibre.
Un grano intero può dirsi integrale solo se il seme ha ancora:
- germe (l'interno del seme che contiene acidi grassi buoni),
- endosperma (strato intermedio, detto anche corpo del seme, che è arricchito da carboidrati e proteine, e poi ricoperto dalla pelle), o
- crusca (lo strato più esterno ricco di fibre, vitamine e minerali).
I cereali integrali possono essere un pasto autonomo come farina d'avena, riso integrale, marmellata o popcorn. Viene anche utilizzato come ingrediente di supporto alimentare come la farina integrale in pane e cereali etichettati “cereali integrali”.
Contenuto di nutrienti nei cereali integrali
L'American Heart Association raccomanda di mangiare da sei a otto porzioni di cibi integrali, in particolare le versioni integrali, al giorno. Il grano integrale è importante per il corpo per una serie di motivi. Scopri di seguito i benefici dei cereali integrali.
1. Contenuto di fibre nutritive
Il frumento è ricco di fibra, che è concentrata nella crusca, mentre la farina di frumento raffinata non contiene quasi fibre. Il contenuto di fibre integrali varia dal 12 al 15% del peso secco totale.
L'alto contenuto di fibre nell'avena rende il grano integrale più saziante. Ciò è in parte dovuto al fatto che devi masticare i grani più vigorosamente, quindi ci vuole più tempo per mangiarli.
Ciò significa che il tuo stomaco ha più opportunità di dire al tuo cervello che sei pieno, il che può aiutare a ridurre il rischio di mangiare troppo.
La fibra più comune presente nella crusca di frumento è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è costituito principalmente da cellulosa e beta-glucano. Tutti questi tipi di fibre sono fibre insolubili.
Le fibre insolubili passano attraverso il sistema digestivo quasi intatte, alcune di esse alimentano anche i batteri amici nell'intestino, portando ad un aumento del peso delle feci.
Grazie al suo alto contenuto di fibre, mangiare cereali integrali aiuta a rendere più regolari i movimenti intestinali. Mangiare cibi ricchi di fibre insolubili può anche aiutare le donne a evitare i calcoli biliari.
I suddetti benefici della fibra sono il motivo per cui una dieta che privilegia i cereali integrali può aiutare le persone a mantenere un peso sano.
Un basso apporto di fibre è stato collegato a una serie di disturbi come stitichezza, emorroidi, appendicite, diverticolite, polipi e cancro.
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2. Il contenuto di vitamine e minerali essenziali
Uno dei minerali importanti nel grano integrale è il magnesio. Il magnesio è utilizzato da più di 300 enzimi nel corpo umano, compresi gli enzimi coinvolti nell'uso del glucosio e nella secrezione di insulina. Il magnesio è importante anche per la salute del cuore, del cervello e delle ossa.
Il grano intero viene assorbito lentamente dall'organismo e quindi metabolizzato gradualmente, mentre la farina di frumento lavorata viene assorbita rapidamente dall'organismo, causando picchi di insulina e di zucchero nel sangue.
Questo fattore è il motivo per cui il consumo regolare di cereali integrali su base regolare riduce anche il rischio di diabete di tipo 2.
I cereali integrali possono anche portare benefici alla salute degli occhi.
Il basso indice glicemico dell'avena può aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare senile, che è la principale causa di grave perdita della vista nelle persone di età superiore ai 60 anni.
Inoltre, la vitamina E, lo zinco e la niacina presenti nei cereali integrali possono anche aiutare a migliorare la salute generale degli occhi.
I rischi di mangiare grano integrale
Spesso, gli alimenti trasformati (come farina integrale, farina di frumento o cereali di frumento fortificati) sono fortificati con acido folico, mentre il pane integrale non lo è.
Quando passi ai cereali integrali, potresti riscontrare una carenza di acido folico e vitamine del gruppo B. Assicurati di controllare l'etichetta con le informazioni sui valori nutrizionali sulla confezione del prodotto per assicurarti che questi alimenti contengano acido folico.
D'altra parte, l'avena contiene piccole quantità di fibre solubili (fruttani) che possono causare problemi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Tuttavia, nelle persone con un'elevata tolleranza alla fibra solubile, questo effetto non si verifica.
Il grano contiene anche una proteina abbastanza alta, soprattutto sotto forma di glutine e lectine. Il glutine può avere effetti collaterali nelle persone con malattia celiaca o una sensibilità o allergia al glutine.
Nel frattempo, le lectine possono causare flatulenza. Il consumo di noci e cereali integrali nella loro forma grezza può causare nausea, vomito e diarrea. Questa indigestione si verifica perché le lectine possono danneggiare il rivestimento dell'intestino.
Nelle persone con malattia di Crohn o sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il rivestimento della parete intestinale diventa più sensibile alle lectine nelle fonti di cibo, che possono essere correlate a perdite intestinali.
Tuttavia, i composti di lectina nel grano intero diventeranno inattivi se esposti al calore e diventeranno nulli quando l'intero grano sarà passato attraverso il processo di cottura o tostatura.
Gli effetti delle lectine alimentari durano solo finché sono nel corpo e gli effetti possono essere contrastati mangiando una varietà di frutta, verdura (piuttosto che un tipo tutto il tempo) e cibi con batteri buoni (p. es., yogurt) .
