Quando senti il colesterolo, potresti pensarlo come una sostanza dannosa che causa vari problemi di salute. A partire da infarto, scompenso, cuore, per ictus. In effetti, il colesterolo è in realtà una sostanza grassa necessaria al corpo per aiutare a costruire nuove cellule, in modo che il corpo funzioni normalmente. Tuttavia, ci sono due tipi di colesterolo, vale a dire il colesterolo buono (HDL) e il colesterolo cattivo (LDL).
Quindi, come aumentare il colesterolo buono senza aumentare i livelli di colesterolo cattivo nel corpo? Dai, guarda la seguente discussione.
Differenza tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL)
Prima di scoprire come aumentare il colesterolo buono, cerca di capire la differenza tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL). Quando nel sangue, il colesterolo è trasportato dalle proteine, quindi la combinazione dei due è chiamata lipoproteina.
I due tipi di lipoproteine si dividono in due, ovvero lipoproteine a bassa densità, comunemente note come colesterolo cattivo, e lipoproteine ad alta densità, note come colesterolo buono.
LDL ha il compito di trasportare il colesterolo dal fegato alle cellule che ne hanno bisogno. Tuttavia, una delle cause del colesterolo alto è quando i livelli di LDL aumentano. Questa condizione non fa certo bene alla salute del corpo, soprattutto del cuore.
Il motivo è che se la quantità di colesterolo cattivo supera i bisogni del corpo, questo colesterolo può depositarsi sulle pareti delle arterie e diventare varie cause di varie malattie cardiache. D'altra parte, il colesterolo buono o HDL, al contrario dell'LDL, ha il compito di riportare il colesterolo nel fegato. Nel fegato, il colesterolo verrà distrutto o escreto dall'organismo attraverso le feci.
Per non sperimentare livelli di colesterolo alti o varie altre complicazioni di colesterolo, si consiglia di mantenere sempre livelli di colesterolo normali. Uno di questi è mantenere i livelli di colesterolo buono al numero ideale o superiore. In effetti, anche i livelli di colesterolo buono troppo bassi non fanno bene alla salute.
Come aumentare l'HDL nel tuo corpo?
Secondo la Mayo Clinic, ci sono diversi modi per aumentare il colesterolo buono (HDL) nel sangue. Sono come segue.
1. Sii intelligente nella scelta del cibo
Nella scelta degli alimenti, si consiglia di aumentare il colesterolo HDL e abbassare l'LDL. Il primo modo che puoi fare per aumentare il colesterolo buono è scegliere i cibi giusti, così come i cibi che abbassano il colesterolo cattivo.
Scegli il tipo di grasso sano
Se vuoi mangiare grasso, scegli il tipo di grasso insaturo. Come mai? I grassi saturi che di solito si trovano nella carne rossa e nei latticini possono aumentare i livelli di colesterolo sia buono che cattivo.
Tuttavia, questo non significa che sei grasso anti-saturo. La ragione, tuttavia, il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi saturi. Dovresti comunque ottenere il 7% delle tue calorie giornaliere dai grassi saturi.
Per non consumarlo eccessivamente, puoi aggirare questo problema limitando l'assunzione di grassi saturi. Ad esempio, se vuoi mangiare carne, scegli carne più piccola. Puoi anche consumare il latte, ma scegline uno a basso contenuto di grassi.
Poi, per cucinare, scegli l'olio d'oliva e quello di colza perché contengono entrambi grassi monoinsaturi.
Evita i grassi trans
Un altro modo per aumentare o almeno tenere sotto controllo i livelli di colesterolo buono è evitare i grassi trans. Questo perché i grassi trans possono aumentare il colesterolo cattivo e abbassare il colesterolo buono.
I grassi trans si trovano solitamente in cibi fritti, biscotti e vari tipi di snack. Non lasciarti tentare facilmente da prodotti alimentari etichettati privi di grassi trans o senza grassi trans. È sempre una buona idea leggere attentamente gli ingredienti dei prodotti alimentari che acquisti.
Aumenta gli acidi grassi omega-3
Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Sebbene gli acidi grassi omega-3 non influiscano sul colesterolo cattivo, consumarli è un modo per aumentare i livelli di colesterolo buono e ridurre la pressione sanguigna.
Alcuni tipi di pesce come salmone, sgombro e aringa sono noti per essere ricchi di acidi grassi omega-3. Puoi anche ottenere acidi grassi omega-3 da noci, comprese noci e mandorle.
Consumare cibi con fibre solubili
Anche mangiare cibi ricchi di fibre solubili fa bene alla salute. Esistono due tipi di fibra, ovvero la fibra solubile e la fibra insolubile. Entrambi hanno benefici per la salute del cuore. Tuttavia, la fibra solubile di mamou aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
Puoi anche aggiungere fibre solubili alla tua dieta quotidiana mangiando cereali integrali, frutta, noci e verdure.
2. Assicurati di avere tempo per l'esercizio
Non solo cambiando la tua dieta in una dieta sana, devi anche fare esercizio regolarmente perché può far diventare il tuo corpo più sano. Oltre ad essere utile per mantenere la salute del cuore e prevenire le malattie cardiache, l'esercizio fisico è un buon modo per aumentare i livelli di colesterolo buono nel corpo.
Prenditi almeno 30 minuti per allenarti in un giorno e fallo cinque volte a settimana. Puoi fare una piacevole passeggiata dopo pranzo, andare in bicicletta, nuotare o praticare il tuo sport preferito. Per rimanere eccitato puoi invitare il tuo partner o amico a fare esercizio. Preferire fare le scale invece dell'ascensore può anche avere un effetto sulla tua forma fisica, lo sai.
3. Smetti di fumare
Sapevi che le sigarette contengono ingredienti che possono abbassare il colesterolo buono? Le sigarette contengono una sostanza chimica chiamata acroleina. Questa sostanza può fermare l'attività dell'HDL per trasportare i depositi di grasso al fegato, causando il restringimento delle arterie o l'aterosclerosi.
Da ciò si può concludere che il fumo è un fattore di rischio molto grande per qualcuno di avere un infarto o un ictus.
4. Perdere peso in eccesso
Perdi peso se sei sovrappeso. L'eccesso di peso influenzerà i livelli di colesterolo buono nel sangue. Infatti, se pesi più del normale, perdere un po' di peso può aumentare i livelli di HDL.
Questo perché ogni tre chilogrammi (kg) di peso corporeo si riduce, i livelli di HDL possono aumentare fino a 1 mg/dL. Cerca di ridurre l'apporto calorico giornaliero e di esercitarti regolarmente. Anche solo camminare per 30 minuti ogni giorno può perdere peso in modo sicuro e coerente.
Anche così, è necessario ricordare che i livelli di HDL nel corpo dovrebbero rimanere entro limiti normali, né troppo alti né troppo bassi. Il motivo è che il colesterolo HDL può effettivamente aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache perché può eliminare il colesterolo in eccesso dal corpo.
Nel frattempo, bassi livelli di colesterolo HDL possono aumentare il rischio di malattie cardiache, tuttavia, livelli di HDL troppo alti non forniscono benefici e possono persino causare morte prematura.
