Oltre ai controlli di routine della gravidanza, la salute delle donne in gravidanza deve essere mantenuta anche attraverso un'adeguata assunzione di cibo. Non solo, l'assunzione di cibo che soddisfa le esigenze nutrizionali o nutrizionali quotidiane aiuta anche le donne in gravidanza a ottimizzare lo sviluppo fetale.
Quindi, qual è l'elenco dei bisogni nutrizionali o dei bisogni nutrizionali che sono buoni e importanti da consumare per le donne in gravidanza per la salute dei loro corpi e del futuro bambino nel grembo materno?
Di quali nutrienti hanno bisogno le donne in gravidanza?
Affinché madri e bambini possano rimanere in salute durante la gravidanza fino all'arrivo del momento del parto, assicurati che tutte le esigenze nutrizionali della madre ogni giorno siano adeguatamente soddisfatte.
Bene, ecco una varietà di nutrienti o sostanze nutritive di cui le madri hanno bisogno durante la gravidanza:
1. Proteine
Le proteine sono un nutriente per le donne in gravidanza che è molto importante per riparare i tessuti, le cellule e i muscoli danneggiati.
Inoltre, le proteine sono anche un nutriente per le donne in gravidanza che contribuiscono ad aumentare l'afflusso di sangue al corpo.
Soprattutto durante la gravidanza, il corpo delle donne incinte ha bisogno di produrre sangue in quantità doppia rispetto al normale.
Un'adeguata assunzione di proteine supporta anche una crescita e uno sviluppo fetale più ottimali, in particolare lo sviluppo del cervello.
Il cibo per le donne incinte per soddisfare il fabbisogno proteico può provenire da carne lavorata, pollo, pesce, uova, latte, noci e semi.
Secondo il Nutrition Adequacy Rate (RDA), si consiglia alle donne in gravidanza di consumare proteine fino a 61-90 grammi (gr) al giorno a seconda del trimestre di gravidanza per soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane.
Il fabbisogno proteico delle donne in gravidanza nel primo trimestre è di circa 61 grammi, nel secondo trimestre è di 70 grammi e di 90 grammi nel terzo trimestre.
2. Carboidrati
I carboidrati sono nutrienti per le donne in gravidanza che sono molto importanti per fornire energia al corpo.
Una volta digeriti nello stomaco, i carboidrati verranno convertiti in glucosio che è la principale fonte di energia del corpo.
Un'adeguata energia corporea a sua volta può facilitare il lavoro metabolico evitando che le donne incinte si stanchino e si indeboliscano durante le attività.
L'assunzione di glucosio è anche un nutriente o nutriente per le donne in gravidanza che è importante per il feto per supportare il processo di crescita e sviluppo nell'utero.
Il fabbisogno di carboidrati delle donne in gravidanza varia a seconda dell'età e del trimestre di gravidanza. Per Le donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni hanno bisogno di 385 grammi di carboidrati nel primo trimestre e 400 grammi nel secondo e terzo trimestre.
Nel frattempo, quando donne in gravidanza di età compresa tra 30 e 49 anni, l'assunzione di carboidrati è di 365 grammi nel primo trimestre e 380 grammi nel secondo e terzo trimestre.
Tuttavia, scegli carboidrati complessi che sono più lenti da digerire dall'organismo in modo da non aumentare troppo drasticamente la glicemia.
Il riso integrale, il pane integrale e le patate sono molto meglio del riso bianco, dei noodles e del pane bianco, in modo che i nutrienti necessari alle donne incinte siano ancora forniti correttamente.
3. Grasso
Il grasso non è sempre dannoso per il corpo, compreso il soddisfacimento dei bisogni nutrizionali o nutrizionali delle donne in gravidanza.
Il grasso, infatti, fa parte dell'apporto nutrizionale delle donne in gravidanza (alimentazione delle donne in gravidanza) che deve essere assolto ogni giorno.
Il grasso è importante per supportare la crescita e lo sviluppo fetale durante tutto il trimestre di gravidanza, in particolare per lo sviluppo del cervello e degli occhi.
Oltre ad essere un nutriente per le donne in gravidanza, un'adeguata assunzione di grassi serve anche a soddisfare il fabbisogno energetico della madre e del feto durante il normale parto.
Il grasso è anche necessario come nutriente o nutrimento per le donne in gravidanza per mantenere la condizione della placenta e del liquido amniotico durante i 9 mesi di gravidanza.
Il resto, il grasso viene utilizzato per ingrandire il muscolo uterino, aumentare il volume del sangue e ingrandire il tessuto mammario in preparazione per l'allattamento al seno successivo.
Per soddisfare il fabbisogno di grasso, Si consiglia alle donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni di consumare circa 67,3 grammi e le donne in gravidanza di età compresa tra 30 e 49 anni consumano 62,3 grammi al giorno..
Scegli fonti di nutrimento per le donne incinte che contengono grassi sani, come salmone, avocado e noci.
Evita le fonti di grassi trans da alimenti come cibi fritti, fast food e cibi confezionati o in scatola.
4. Fibra
I nutrienti nella dieta delle donne in gravidanza, ricchi di fibre, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue ed evitano il rischio di diabete gestazionale.
L'assunzione di questi nutrienti aiuta anche a mantenere un peso sano per le donne in gravidanza, rendendo lo stomaco pieno più a lungo.
Inoltre, l'alimentazione delle donne in gravidanza contenente fibre può aiutare a mantenere la salute dell'apparato digerente. Durante la gravidanza, le future mamme sono soggette a costipazione all'inizio del trimestre.
La fibra aiuta a regolare i movimenti intestinali per spostare i rifiuti alimentari nell'ano per essere smaltiti durante i movimenti intestinali.
La fibra aiuta anche a compattare le feci in modo da sprecare più rifiuti contemporaneamente.
Le donne incinte possono consumare fibre mangiando cibi come verdure a foglia verde, farina d'avena (farina d'avena) e noci come le mandorle.
Secondo il tasso di adeguatezza nutrizionale indonesiano, il consumo giornaliero raccomandato di fibre per soddisfare l'adeguatezza nutrizionale delle donne in gravidanza varia in base all'età della madre e all'età gestazionale.
I fabbisogni nutrizionali di fibra per le donne in gravidanza di età compresa tra 19 e 29 anni sono 35 grammi nel primo trimestre e 36 grammi nel secondo e terzo trimestre.
A differenza delle donne in gravidanza di età compresa tra 30 e 49 anni, nel primo trimestre occorrono 33 grammi di fibre, quindi nel secondo e terzo trimestre di gravidanza occorrono 34 grammi di fibre.
5. Ferro
Il ferro è uno dei nutrienti per le donne in gravidanza molto utile per aumentare l'afflusso di sangue, citando l'American Pregnancy Association.
Il ferro stesso serve a produrre globuli rossi.
Come spiegato in precedenza, il corpo della madre richiede il doppio dell'afflusso di sangue rispetto a prima della gravidanza.
Oltre ad accogliere i cambiamenti nel corpo stesso, il feto nell'utero ha anche bisogno di ricevere un apporto di sangue, ossigeno e sostanze nutritive per supportare il processo di crescita e sviluppo.
Ebbene, raddoppiando la richiesta di sangue fresco è direttamente proporzionale al fabbisogno di ferro della madre.
Un fabbisogno sufficiente di ferro consumando una corretta alimentazione per le donne in gravidanza può prevenire l'anemia alle madri.
Il ferro può anche prevenire i bambini nati prematuramente e il basso peso alla nascita (LBW).
Secondo la tabella dei tassi di adeguatezza nutrizionale, Le donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni hanno bisogno di 9 milligrammi (mg) di ferro nel primo trimestre e di 18 mg nel secondo e terzo trimestre..
I fabbisogni nutrizionali di ferro per le donne in gravidanza aumenteranno con l'aumentare dell'età gestazionale.
Per soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, puoi ottenerlo da carne rossa magra, pollo, pesce, fagioli, spinaci, cavoli e altre verdure verdi.
Mangiare molti cibi o bevande ricchi di vitamina C può aiutare l'assorbimento del ferro nel corpo.
Tuttavia, non dovresti prenderlo insieme a cibi e bevande che sono una fonte di calcio.
Perché il calcio può rallentare l'assorbimento del ferro nel corpo.
6. Acido folico
L'acido folico è un nutriente per le donne incinte che è molto importante dal momento della pianificazione di una gravidanza.
L'acido folico può aiutare a prevenire il rischio di difetti alla nascita nei bambini a causa di difetti del tubo neurale e anomalie nel cervello e nel midollo spinale.
Inoltre, l'acido folico può anche aiutare a prevenire aborto spontaneo, parto prematuro e anemia durante la gravidanza.
Il fabbisogno di acido folico può generalmente essere ottenuto da integratori aggiuntivi o vitamine prenatali per le donne in gravidanza.
Tuttavia, puoi anche soddisfare le esigenze nutrizionali delle donne in gravidanza che contengono acido folico dal cibo, come ad esempio:
- Verdure a foglia verde (spinaci e broccoli per esempio)
- arancia
- Limone
- Mango
- Pomodori
- Kiwi
- Melone
- Fragole
- Noccioline
- Cereali e pane fortificati con acido folico
Secondo la Mayo Clinic, le donne hanno bisogno di circa 400-1000 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno prima e durante la gravidanza.
7. Calcio
L'alimentazione per le donne in gravidanza non meno importante è il calcio. Durante la gravidanza, il corpo delle donne incinte ha bisogno di molto calcio per sostenere la crescita delle ossa e dei denti del feto.
Il feto trarrà il suo fabbisogno di calcio dalle riserve nel corpo della madre. Se non riesci ad assumere abbastanza calcio, corri un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi più avanti nella vita.
Questo perché l'assunzione di calcio come importante nutriente che si perde durante la gravidanza non è soddisfatta correttamente.
Il calcio per le donne in gravidanza può anche aiutare a prevenire lo sviluppo di preeclampsia (pressione alta durante la gravidanza).
Le esigenze nutrizionali o la nutrizione di calcio per le donne in gravidanza possono essere soddisfatte consumando latte, yogurt, formaggio, succo d'arancia fortificato con calcio, mandorle, salmone, spinaci, broccoli e altri.
Questo è un nutriente importante per le donne incinte da consumare ogni giorno.
Si consiglia alle donne in gravidanza di età compresa tra 19 e 49 anni di soddisfare il proprio fabbisogno di calcio 1200 mg di calcio al giorno durante la gravidanza.
8. Vitamina D
Un altro nutriente importante per le donne in gravidanza a cui prestare attenzione è la vitamina D. La vitamina D è un nutriente per le donne in gravidanza che aiuta ad assorbire il calcio.
La vitamina D è necessaria anche alle donne in gravidanza per aiutare la crescita delle ossa e dei denti fetali.
Le madri possono ottenere la vitamina D naturale dalla luce del sole al mattino (sotto le 9.00) e alla sera.
È sufficiente prendere il sole per circa 15 minuti al giorno per ottenere questo importante apporto di nutrienti durante la gravidanza.
Inoltre, la vitamina D può essere ottenuta anche da fonti alimentari, come latte, succo d'arancia o cereali fortificati, uova e pesce.
Si consiglia alle donne incinte di mangiare cibi alti 15 mcg di vitamina D al giorno.
9. Colina
La colina è uno dei nutrienti più importanti per le donne in gravidanza. Questo nutriente aiuta a mantenere la salute delle ossa materne e previene l'ipertensione durante la gravidanza.
Inoltre, la colina è necessaria anche per aiutare a prevenire il bambino da difetti alla nascita o problemi al cervello e alla colonna vertebrale.
La colina consumata quotidianamente dalle donne in gravidanza aiuta a migliorare lo sviluppo del cervello fetale nell'utero.
Puoi ottenere la colina da uova, salmone, pollo, broccoli e altri.
Fabbisogno nutrizionale della colina per le donne incinte di età compresa tra 19 e 49 anni sono fino a 450 mg al giorno.
10 vitamina C
La vitamina C è un nutriente per le donne in gravidanza che è importante per aiutare il corpo ad assorbire il ferro.
Inoltre, la vitamina C può anche aiutare a mantenere la resistenza, a mantenere ossa e denti sani e a mantenere sani i vasi sanguigni e i globuli rossi.
Puoi aumentare l'assunzione di vitamina C mangiando arance, limoni, mango, kiwi, meloni, fragole, broccoli, pomodori e patate.
La vitamina C ha bisogno di donne incinte di età compresa tra 19 e 29 anni, pari a 85 mg al giorno.
11. Iodio
Lo iodio o lo iodio è necessario alle madri durante la gravidanza per mantenere la salute della ghiandola tiroidea.
Lo iodio è un minerale necessario anche per supportare la crescita e lo sviluppo dei bambini nell'utero ed è importante da consumare come nutriente per le donne in gravidanza.
Lo iodio è necessario per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino, nonché per prevenire aborti spontanei e nati morti ( nato morto ) .
Lo iodio è un nutriente per le donne in gravidanza che è importante anche per prevenire l'arresto della crescita, le disabilità mentali e la perdita dell'udito (sordità) nei neonati.
Puoi ottenere lo iodio da fonti alimentari come merluzzo, yogurt, fiocchi di latte, patate, latte di mucca e altri.
Le donne in gravidanza di età compresa tra 19 e 49 anni necessitano di un'assunzione di iodio di 220 mcg al giorno dal primo trimestre al terzo trimestre.
12. Zinco
Lo zinco è un apporto nutritivo per le donne in gravidanza che aiuta lo sviluppo del cervello fetale.
Inoltre, lo zinco è un nutriente che aiuta la crescita e la riparazione di nuove cellule del corpo e aiuta a produrre energia.
Lo zinco può essere ottenuto da fonti alimentari come carne rossa, granchio, yogurt, cereali integrali e altri.
Bisogni zinco per le donne in gravidanza di età compresa tra 19 e 49 anni è di 10 mg al giorno per il terzo trimestre e di 12 mg nel secondo e terzo trimestre.
13. Acidi grassi omega-3 e omega-6
È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega 3 apportano benefici alle madri e ai bambini nell'utero, in particolare l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA).
Questo tipo di acido grasso è necessario per lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e della vista del bambino.
Un'adeguata assunzione di acidi grassi durante la gravidanza può anche ridurre il rischio di parto pretermine.
Le fonti alimentari di acidi grassi omega-3 possono essere ottenute dalle madri da frutti di mare tra cui pesce, uova, avocado, spinaci e altri.
Le donne incinte hanno bisogno di un apporto di acidi grassi omega-3 di circa 650 mg al giorno, mentre 300 mg sono il fabbisogno di DHA per le donne in gravidanza.
Oltre agli omega-3, l'assunzione di acidi grassi omega-6 non è meno importante durante la gravidanza.
Infatti, l'omega-6 non è meno importante e la sua assunzione deve essere preparata durante la gravidanza per supportare lo sviluppo neurale del bambino nell'utero.
