La pressione alta o ipertensione è una condizione di salute comune. I casi di ipertensione, infatti, continuano a mostrare un aumento di anno in anno. Sulla base dei dati riskesdas del Ministero della Salute, il numero di casi di ipertensione nel 2018 ha raggiunto il 34,1 per cento in Indonesia, mentre nel 2013 il numero di casi ha raggiunto solo il 25,8 per cento. Questi dati indicano che la prevenzione dell'ipertensione è ancora difficile da fare.
In effetti, è necessario prevenire l'ipertensione. Il motivo è che questa condizione di salute può causare gravi complicazioni dell'ipertensione, anche se non presenta segni o sintomi particolari di ipertensione. Allora, come prevenire la pressione alta o l'ipertensione?
Puoi prevenire l'ipertensione nei seguenti modi:
La pressione alta o ipertensione si verifica quando il flusso sanguigno spinge molto forte contro le arterie. Questa condizione può verificarsi a causa di varie cose. Tuttavia, la maggior parte dei fattori di rischio e delle cause dell'ipertensione, vale a dire uno stile di vita malsano.
Pertanto, l'attuazione di uno stile di vita sano è la chiave per prevenire l'ipertensione. Infatti, anche se sei ad alto rischio di ipertensione da fattori genetici o ereditari, adottare uno stile di vita sano può aiutarti a prevenire l'ipertensione in futuro.
Per informazione, i fattori genetici giocano un ruolo importante nel determinare il rischio di ipertensione. Secondo l'European Heart Journal, l'ipertensione in famiglia può essere trasmessa alla generazione successiva con una probabilità del 30-50 percento.
Allora, come prevenire l'ipertensione? Ecco modi e consigli per uno stile di vita sano che è necessario applicare per prevenire la pressione alta, sia per chi soffre di ipertensione sia per chi non lo ha:
1. Ridurre l'assunzione di sale
Una delle cause dell'ipertensione, vale a dire l'eccessiva assunzione di sale o sodio nel corpo. Più sale consumi, maggiore è il rischio di sviluppare la pressione sanguigna.
Oltre al sale da cucina o al sale da cucina, gli alimenti ad alto contenuto di sodio includono cibi in scatola, cibi confezionati, cibi lavorati, cibi congelati o conservati, snack e fast food.
Per questo, dovresti evitare questi alimenti per la prevenzione dell'ipertensione. Se è davvero necessario, dovresti controllare l'etichetta del cibo confezionato che acquisti e scegliere cibi con bassi livelli di sodio.
Tuttavia, è meglio se cucini il tuo cibo scegliendo ingredienti freschi e usando un po' di sale nel piatto. Puoi seguire le linee guida dietetiche DASH per preparare piatti sani ed evitare l'ipertensione.
Ridurre il sale nella dieta può essere difficile. Tuttavia, puoi farlo lentamente fino a raggiungere il tuo consumo di sale target.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di consumare non più di 2.300 mg di sodio o l'equivalente di un cucchiaino di sale al giorno. In questo modo, puoi prevenire l'ipertensione e mantenere la pressione sanguigna normale.
2. Mangia cibo sano e nutriente
Oltre a ridurre l'assunzione di sale, la prevenzione dell'ipertensione deve anche essere bilanciata mangiando cibi sani e contenenti i nutrienti necessari all'organismo.
Per soddisfare questo, puoi seguire le linee guida dietetiche DASH. Non solo per le persone con ipertensione, puoi anche applicare la dieta DASH per prevenire futuri aumenti della pressione sanguigna. Il motivo è che, con l'età, la pressione sanguigna di una persona tende ad aumentare anche se non ha una storia di ipertensione.
Nell'adottare una dieta sana, è necessario mangiare cibi a basso contenuto di grassi e colesterolo e ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono necessarie anche le proteine, ma bisogna comunque prestare attenzione al basso contenuto di grassi.
Il minerale che è molto strumentale nel mantenimento della pressione sanguigna è il potassio. Il potassio può bilanciare il livello di sale o sodio nel tuo corpo, in modo che si verifichi la prevenzione dell'ipertensione.
Il potassio può essere trovato in una varietà di cibi che abbassano il sangue, in particolare frutta e verdura. Oltre al potassio, altri nutrienti necessari per mantenere la pressione sanguigna, vale a dire calcio, magnesio e fibre. Oltre a frutta e verdura, puoi soddisfarlo mangiando cereali integrali o noci.
Non dimenticare di bere abbastanza acqua e un'altra forma di prevenzione dell'ipertensione. La mancanza di liquidi ha il potenziale per influenzare la quantità di sale nel corpo.
3. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è una necessità per tutti perché può mantenere la salute generale del corpo, compresa la prevenzione dell'ipertensione. Infatti, per le persone con ipertensione, l'esercizio fisico può ridurre la necessità di farmaci per l'ipertensione.
Infatti, le persone che si allenano regolarmente hanno un rischio di ipertensione inferiore rispetto a quelle che non si esercitano affatto. Il motivo è che l'attività fisica regolare o l'esercizio fisico possono rafforzare il tuo cuore, in modo che possa pompare il sangue più facilmente.
Un cuore forte può anche prevenire danni ai vasi sanguigni, evitando così l'aterosclerosi o il restringimento dei vasi sanguigni a causa dell'accumulo di grasso o placca sulle pareti delle arterie. I vasi sanguigni sani possono migliorare il flusso sanguigno e mantenere la pressione sanguigna a livelli normali.
Per prevenire l'ipertensione e mantenere la pressione sanguigna normale, dovresti fare 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana per 30 minuti al giorno. Questo metodo è sufficiente per prevenire e ridurre il rischio di sviluppare ipertensione.
Non c'è bisogno di scegliere attività troppo difficili, l'esercizio per l'ipertensione è sufficiente da fare con una piacevole passeggiata, jogging, o in bicicletta. Anche altri esercizi aerobici, come il nuoto, possono essere un'opzione da fare nel tempo libero.
Non solo gli adulti, i bambini e gli adolescenti devono abituarsi all'esercizio regolare. Per lo meno, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di esercitare per un'ora ogni giorno per mantenere il corpo in forma ed evitare il rischio di ipertensione.
4. Mantieni il peso corporeo ideale
Le persone in sovrappeso o obese hanno un rischio maggiore di sviluppare ipertensione, fino a due o sei volte di più rispetto alle persone non obese. Pertanto, mantenere un peso corporeo ideale è uno degli sforzi importanti per la prevenzione dell'ipertensione.
Per sito Obesity Action Coalition, ben il 26% dei casi di ipertensione negli uomini e il 28% nelle donne sono associati al sovrappeso, inclusa l'obesità.
Questo accade perché le persone obese hanno tessuto adiposo in eccesso nei loro corpi, quindi aumenta la resistenza dei loro vasi sanguigni. Questa condizione può far lavorare di più il cuore e aumentare la pressione sanguigna.
Cerca di mantenere un peso corporeo ideale cambiando il tuo stile di vita in uno più sano. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e adottare una dieta sana e fare esercizio fisico regolarmente, come descritto sopra, può aiutarti a mantenere il peso e prevenire l'ipertensione.
5. Limita il consumo di alcol
Bere alcol troppo e spesso può aumentare drasticamente la pressione sanguigna. Se bevi più bicchieri alla volta, la pressione sanguigna aumenta temporaneamente. Tuttavia, bere troppo spesso può innescare l'ipertensione a lungo termine.
Non solo, l'alcol è una bevanda che contiene calorie piuttosto elevate. Bere troppo alcol può sicuramente avere un effetto negativo sul tuo peso, soprattutto se hai già un peso in eccesso, quindi il rischio di sviluppare ipertensione è ancora più alto.
Pertanto, è una buona idea ridurre il consumo di alcol come forma di prevenzione dell'ipertensione. Per gli adulti, non dovresti bere più di due bicchieri al giorno. Sarebbe ancora meglio se smettessi del tutto di bere alcolici.
6. Limitare l'assunzione di caffeina
Oltre all'alcol, è necessario limitare l'assunzione di caffeina per prevenire l'ipertensione. Il contenuto di caffeina può essere trovato in varie bevande, come caffè, tè, bibite e bevande energetiche.
La caffeina è nota per aumentare la pressione sanguigna in alcune persone, specialmente in quelle che consumano raramente caffè con caffeina. Segnalazione dal NHS, consumare più di quattro tazze di caffè ogni giorno può aumentare la pressione sanguigna.
Pertanto, non dovresti consumare più bevande contenenti caffeina di questo limite per prevenire l'ipertensione. Bevi tè e caffè con moderazione e non farne la tua principale fonte di liquidi.
7. Smetti di fumare
Il fumo non è solo dannoso per la salute dei polmoni, ma può anche aumentare il rischio di sviluppare ipertensione e malattie cardiache.
La nicotina e altre sostanze nocive nelle sigarette possono aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca restringendo e indurendo le arterie (aterosclerosi). Se continua così, sei anche più a rischio di altre malattie, come ictus e infarto.
Pertanto, è necessario evitare il fumo come forma di prevenzione contro l'ipertensione. Se fumi già, dovresti smettere immediatamente di fumare d'ora in poi. Puoi chiedere l'aiuto delle persone più vicine o del medico per interrompere questa abitudine.
8. Gestire lo stress
Lo stress è una condizione molto normale che capita a chiunque. Quando sei stressato, il tuo corpo produce alcuni ormoni che possono accelerare la frequenza cardiaca e restringere i vasi sanguigni, quindi la pressione sanguigna aumenterà. Tuttavia, quando la causa dello stress scompare, la pressione sanguigna tornerà alla normalità.
Tuttavia, lo stress può anche causare ipertensione a lungo termine se persiste e non può essere controllato. Pertanto, è necessario gestire bene lo stress come un modo per prevenire l'ipertensione.
Per gestire lo stress, è necessario conoscere le cause dello stress che spesso si verificano. Evita e supera le cause dello stress in modo che non si ripeta la volta successiva.
Inoltre, fai cose salutari che possono rilassarti per prevenire la pressione alta, come ascoltare musica, meditazione, yoga o fare i tuoi hobby. Se hai bisogno di aiuto, non esitare a consultare uno psicologo per i tuoi problemi.
9. Dormi a sufficienza
Avere un sonno adeguato è molto importante per la salute generale del corpo. Un sonno adeguato può prevenire lo stress e mantenere un cuore sano e vasi sanguigni.
D'altra parte, la mancanza di sonno può causare vari problemi di salute. Uno di questi, vale a dire la mancanza di sonno, può causare ipertensione.
Pertanto, dovresti dormire a sufficienza ogni giorno. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire 7-9 ore a notte ogni giorno. Se meno di quel tempo, il rischio di varie malattie, come malattie cardiache e ictus, sarà più facile.
10. Tratta la malattia che stai vivendo
Oltre ad adottare uno stile di vita sano come descritto sopra, devi anche curare altre condizioni mediche o malattie di cui soffri. Il motivo è che determinate condizioni mediche o malattie possono causare ipertensione, che è un tipo di ipertensione secondaria.
Diverse condizioni mediche possono causare ipertensione, come l'apnea ostruttiva del sonno (OSA), diabete, malattie renali, problemi alle ghiandole surrenali e altre che causano ipertensione secondaria.
Se ciò accade a te, dovresti fare controlli regolari secondo il consiglio del tuo medico. Prendersi cura e curare anche queste condizioni mediche secondo le disposizioni fornite dal medico, in modo che la condizione medica di cui si soffre non peggiori e non si trasformi in ipertensione.
Inoltre, devi anche stare attento quando vuoi assumere droghe. Il motivo è che alcuni farmaci, come le pillole anticoncezionali, sono altre cause di ipertensione secondaria.
Consultare sempre il proprio medico se è necessario assumere determinati farmaci. Inoltre, evita anche le droghe illegali, come la cocaina, per prevenire l'ipertensione.
11. Controllare regolarmente la pressione sanguigna
Un'altra cosa importante che devi fare per prevenire l'ipertensione è controllare la pressione sanguigna regolarmente e periodicamente. Quindi, puoi scoprire se la tua pressione sanguigna è normale o meno.
Il motivo, la pressione alta o l'ipertensione non ha sintomi particolari. Controllare la pressione sanguigna è l'unico modo per sapere se si soffre di ipertensione o meno.
La pressione sanguigna è classificata come normale, cioè inferiore a 120/80 mmHg, mentre quella classificata come ipertensione quando raggiunge i 140/90 mmHg o più. Tuttavia, se la tua pressione sanguigna è compresa tra 120-139/80-89 mmHg, questo è un segno che hai la preipertensione.
È molto probabile che la preipertensione causi ipertensione se non controllata. Se ciò accade a te, puoi immediatamente apportare modifiche allo stile di vita per abbassare la pressione sanguigna e impedire che aumenti.
Quindi, con quale frequenza dovrebbe essere eseguito un controllo della pressione sanguigna? Controlli regolari della pressione sanguigna dovrebbero essere eseguiti dall'età di tre anni. Chiunque abbia più di tre anni deve sottoporsi al controllo della pressione sanguigna almeno una volta all'anno.
I controlli della pressione sanguigna possono essere più frequenti se si hanno fattori di rischio genetici o ereditari, preipertensione o persino ipertensione, per prevenire l'aumento della pressione sanguigna. Chiedi al tuo medico di sapere con quale frequenza devi controllare la pressione sanguigna in base alle tue condizioni.
I controlli della pressione sanguigna possono essere eseguiti in diversi punti. Oltre alle cliniche o agli ospedali, i controlli della pressione arteriosa possono essere effettuati presso le farmacie che dispongono di uno sfigmomanometro digitale o a casa con lo sfigmomanometro acquistato. Chiedi al tuo medico o infermiere di controllare la pressione sanguigna a casa e con quale frequenza è necessario farlo.
