I minerali sono composti non organici di cui il tuo corpo ha bisogno per svilupparsi e funzionare normalmente. Sebbene siano necessari in piccole quantità, i minerali funzionano ampiamente e coprono un'ampia varietà di sistemi e organi del corpo.
Ci sono due gruppi di minerali contenuti negli alimenti, vale a dire macro minerali e micro minerali. Quali sono alcuni esempi di minerali in ciascun gruppo e i loro usi per il corpo? Dai un'occhiata alla risposta nella seguente recensione.
Minerali e loro tipi
Come le vitamine, i minerali sono micronutrienti o micronutrienti. Ciò significa che il corpo ne ha bisogno in piccole quantità. Per conoscere la quantità del tuo fabbisogno giornaliero di minerali, puoi fare riferimento alla Figura del fabbisogno nutrizionale (RDA).
La maggior parte delle fonti minerali umane proviene da una dieta varia e nutrizionalmente equilibrata. Tuttavia, ci sono anche persone con determinate condizioni che hanno bisogno di ottenere un apporto aggiuntivo di minerali dagli integratori.
I minerali negli alimenti si dividono in due tipi, i macrominerali e i microminerali. oligoelementi ). Entrambi hanno le seguenti differenze.
1. Macrominerali
I macro minerali sono minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità. La gamma dei fabbisogni di macrominerali va da poche decine a migliaia di milligrammi. Esempi di minerali in questo gruppo sono calcio, fosforo, potassio e magnesio.
2. Microminerali
Micro minerali o oligoelementi è un minerale che è necessario in piccole quantità, che è inferiore a 100 milligrammi. Alcuni dei minerali classificati come oligoelementi vale a dire ferro, rame, zinco, manganese e iodio.
Funzioni e fonti di minerali
In quanto micronutrienti, i minerali hanno un ruolo importante in varie funzioni e meccanismi degli organi. Di seguito sono riportati i vari tipi di minerali, gli usi di ciascuno e gli alimenti da cui provengono.
1. Calcio
La funzione principale del calcio è mantenere la densità ossea e la salute, oltre a svolgere un ruolo nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite. Questo minerale attiva anche alcuni enzimi digestivi che scompongono il cibo in sostanze nutritive.
Il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti è di 1.000 milligrammi. Puoi soddisfare questa esigenza consumando latte e i suoi prodotti trasformati, frutti di mare (frutti di mare), pollo e manzo.
2. Fosforo
Il minerale fosforo ha un'importante funzione nella formazione di ossa e denti, nell'uso di grassi e carboidrati nel corpo e nella riparazione di cellule e tessuti. In media, gli adulti hanno bisogno di 700 milligrammi di fosforo al giorno.
Gli alimenti che sono fonti di questo minerale includono manzo, pesce, pollo e cereali del gruppo dei cereali (riso, mais, quinoa e altri). In più ci sono anche tanti biscotti o cracker che è stato arricchito con questo minerale.
3. Potassio
Il minerale potassio svolge un ruolo nella funzione nervosa, nella contrazione muscolare e nella frequenza cardiaca. Questo minerale aiuta anche a rimuovere i rifiuti dalle cellule, previene l'ipertensione a causa di alti livelli di sodio ed è un minerale elettrolitico.
Gli adulti hanno bisogno di 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Le migliori fonti di potassio sono le verdure a foglia verde, le carote, le patate e gli agrumi come le arance.
4. Magnesio
Il magnesio aiuta il processo del metabolismo dei grassi e delle proteine, attiva più di 300 tipi di enzimi corporei e bilancia gli elettroliti quando i muscoli si contraggono. Il tuo corpo ha anche bisogno di magnesio per convertire il cibo in energia.
Il fabbisogno di magnesio degli adulti è di 360 milligrammi al giorno per gli uomini e 330 milligrammi al giorno per le donne. Le fonti di questo minerale sono diverse, tra cui tofu, tempeh, verdure a foglia verde e manzo.
5. Zolfo (zolfo)
Il corpo ha bisogno di minerali di zolfo per formare proteine, convertire il cibo in energia e stampare e riparare il DNA. Come il calcio e il fosforo, lo zolfo è uno dei minerali più abbondanti nel corpo.
Il fabbisogno di zolfo degli adulti in un giorno è di 800-900 milligrammi. Puoi soddisfarlo mangiando noci, semi, carne, uova e verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli.
6. Sodio
Il sodio è un minerale elettrolitico come il potassio. Questo minerale aiuta i muscoli e i nervi a lavorare, regola il volume del sangue e influenza la pressione sanguigna. Anche se benefico, l'eccessiva assunzione di sodio può portare ad alta pressione sanguigna.
Gli adulti hanno bisogno di un apporto di sodio di 1.500 milligrammi al giorno. Le principali fonti di questo minerale provengono da sale da cucina, alimenti confezionati e lavorati, pollo e uova.
7. Ferro
Il ferro è un minerale essenziale nella formazione di speciali proteine chiamate emoglobina e mioglobina. L'emoglobina lega l'ossigeno ai globuli rossi, mentre la mioglobina lega l'ossigeno alle cellule muscolari.
Il fabbisogno di ferro per gli uomini adulti è di 9 milligrammi al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 14 milligrammi al giorno. Le migliori fonti di ferro includono carne rossa, noci, frutta secca e cibi che sono stati fortificati con questo minerale.
8. Rame
Il rame ha una funzione importante per il mantenimento della salute delle ossa, dei vasi sanguigni, dei nervi e del sistema immunitario. È inoltre necessario soddisfare le esigenze di questo minerale per ridurre il rischio di malattie cardiache e perdita ossea.
Sia gli uomini che le donne adulti hanno bisogno di 900 microgrammi di rame al giorno. Puoi ottenere questo microminerale da crostacei, frattaglie, fagioli, pepe nero e verdure a foglia verde.
9. Zinco (zinco)
Il tuo corpo ha bisogno dell'assunzione di zinco minerale per elaborare carboidrati, proteine e grassi dal cibo. Inoltre, lo zinco svolge anche un ruolo nella formazione delle cellule del corpo e degli enzimi, nonché nel processo di guarigione delle ferite.
Il fabbisogno di zinco degli adulti è di 11 milligrammi al giorno per gli uomini e 8 milligrammi al giorno per le donne. Gli alimenti che contengono più zinco sono latte, formaggio, carne rossa e crostacei.
10. Manganese
Il manganese aiuta nella formazione di enzimi, tessuto connettivo, ossa, ormoni sessuali e proteine che coagulano il sangue. Questo minerale aiuta anche il processo di assorbimento del calcio, la regolazione della glicemia e l'attivazione degli enzimi.
Si consiglia agli uomini adulti di soddisfare il fabbisogno di manganese di 2,3 milligrammi al giorno, mentre le donne sono di 1,8 milligrammi al giorno. Puoi ottenere questo minerale da noci, avena, piselli e pane.
11. Iodio
Lo iodio svolge un ruolo nella formazione degli ormoni tiroidei, nella crescita fisica e psicologica e nella regolazione della temperatura corporea. È inoltre necessario soddisfare le esigenze di questo minerale per mantenere il tessuto nervoso e muscolare sano.
Gli adulti hanno bisogno di un'assunzione di iodio di 150 microgrammi al giorno. Oltre al sale, le fonti di iodio provengono da pesce di mare, crostacei e diversi tipi di cereali in piccole quantità.
12. Cromo
Il minerale cromo è importante nella scomposizione di grassi e carboidrati. Questo minerale stimola la formazione di acidi grassi e colesterolo di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, il cromo aiuta anche ad attivare l'ormone insulina per controllare la glicemia.
Il fabbisogno di cromo per gli adulti è di 30-36 microgrammi al giorno. Per soddisfare questa esigenza, puoi mangiare carne rossa, fagioli, grano, riso, sorgo e cereali simili che sono inclusi nel gruppo dei cereali.
13. Selenio
Il selenio aiuta il sistema immunitario, il sistema riproduttivo e i processi di metabolismo dei grassi. Per soddisfare il fabbisogno di selenio fino a 24-30 microgrammi al giorno, puoi consumare latte, cipolle o carne di pollo.
I minerali sono nutrienti essenziali necessari per svolgere le normali funzioni degli organi del corpo. I macrominerali sono minerali necessari in grandi quantità, mentre i microminerali sono minerali necessari in piccole quantità.
Puoi soddisfare queste esigenze nutrizionali semplicemente mangiando una varietà di cibi. Tuttavia, se hai determinate condizioni che ti rendono necessario assumere integratori, assicurati di consultare il tuo medico per determinare il dosaggio.
