La pubertà durante l'adolescenza è un periodo importante per la crescita. In questo momento, la crescita ossea raggiungerà il suo apice. Per supportare la crescita e lo sviluppo delle ossa, sono necessarie molte vitamine e minerali, come calcio, vitamina D, fosforo, vitamina C, magnesio e molti altri.
La mancanza di assunzione di alcuni dei nutrienti di cui sopra può rendere la crescita ossea non ottimale e, a lungo termine, può causare osteoporosi. Se tu o tuo figlio state attraversando la pubertà, dovreste consumare cibi che contengono queste vitamine e minerali per supportare la crescita ossea. Quindi, quali sono gli alimenti che contengono vitamine e minerali di cui le ossa hanno bisogno?
Cibo per la crescita ossea
Alcuni dei seguenti alimenti contengono sostanze nutritive necessarie per la crescita e lo sviluppo delle ossa.
1. Latte
Il latte è una fonte di proteine e calcio, importanti per la crescita ossea. Un bicchiere di latte contiene circa il 30% del calcio di cui il tuo corpo ha bisogno, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health. Oltre al calcio, il latte viene solitamente anche fortificato o addizionato di vitamina D. Queste due sostanze, calcio e vitamina D, sono molto utili per la crescita e lo sviluppo delle ossa, specialmente durante il picco di crescita ossea. Il 99% del calcio nel corpo si trova nelle ossa, quindi mangiare cibi che contengono molto calcio è molto necessario durante la crescita ossea.
Alcuni studi hanno anche scoperto che esiste un ormone che supporta la crescita nel latte, chiamato fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Sulla base della ricerca di Bonjour, et al, 2001, l'IGF-1 è un fattore importante per la crescita della lunghezza ossea. Mangiare cibi ricchi di proteine animali, come il latte, può aumentare i livelli di IGF-1 nel corpo.
2. Latticini
Anche i latticini come yogurt e formaggio possono favorire la crescita e lo sviluppo delle ossa. Yogurt e formaggio contengono molto calcio. 8 once di yogurt magro contengono il 42% del fabbisogno giornaliero di calcio. Nel frattempo, 1,5 once di formaggio cheddar contengono più del 30% del fabbisogno di calcio al giorno. Il tipo di formaggio che contiene più calcio è il tipo di mozzarella. Alcuni prodotti a base di yogurt e formaggio sono stati anche fortificati con vitamina D.
3. Verdure a foglia verde
Alcune verdure a foglia verde contengono calcio di cui le ossa hanno bisogno, come broccoli, cavoli, lattuga, e cavoli verdi. Oltre a contenere calcio, le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K. La vitamina K ha un ruolo importante nella regolazione del calcio e nella formazione delle ossa. Bassi livelli di vitamina K nel corpo sono associati a una bassa densità ossea. Consumare 1 o più porzioni di broccoli, cavoli, lattuga, e cavolo verde può aiutare a soddisfare il fabbisogno di vitamina K al giorno, che è 120 mcg/giorno per gli uomini e 90 mcg/giorno per le donne.
Tuttavia, non tutte le verdure a foglia verde sono buone per la crescita delle ossa. Come gli spinaci, sebbene contenga calcio, contiene anche acido ossalico che può inibire l'assorbimento del calcio. È meglio evitare di mangiare cibi ricchi di calcio e spinaci allo stesso tempo.
4. Pesce grasso
I pesci grassi come il salmone e le sardine contengono vitamina D e acidi grassi omega-3. E se mangi salmone in scatola o sardine con ancora le ossa, ottieni anche calcio. Un altro tipo di pesce che contiene vitamina D, ovvero il tonno. In 3 once di tonno in scatola contiene 154 UI o il 39% di vitamina D. Oltre alla vitamina D, il tonno contiene anche potassio, magnesio e acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono anche un ruolo nella formazione della struttura, della funzione e dello sviluppo delle ossa. Gli acidi grassi sono anche necessari per il metabolismo del calcio e sono componenti importanti di tutte le membrane, come le membrane della cartilagine e dell'osso.
5. Tuorlo d'uovo
Le uova contengono anche vitamina D che può aiutare la crescita ossea. Tuttavia, per quelli di voi a cui piacciono solo gli albumi, le uova potrebbero non essere in grado di fornire il fabbisogno necessario alle ossa, perché solo i tuorli contengono vitamina D. I tuorli d'uovo forniscono circa il 6% della vitamina D di cui il corpo ha bisogno al giorno .
6. Frutta
Alcuni tipi di frutta possono aiutare la crescita e lo sviluppo delle ossa. Papaya, arance, ananas e fragole contengono vitamina C. Questa vitamina C funziona nella sintesi del collagene, la principale proteina nelle ossa.
7. Carne rossa
La carne, in particolare la carne rossa, contiene fosforo e magnesio di cui le ossa hanno bisogno. Più della metà della massa ossea è formata dal minerale fosforo. La carenza di fosforo può interferire con la mineralizzazione ossea. Inoltre, il minerale magnesio è necessario anche per la formazione delle ossa. Il magnesio può aiutare ad aumentare la forza ossea. E anche il magnesio ha un ruolo nel metabolismo di molti minerali.
Altre fonti di cibo che contengono fosforo sono frutti di mare, noci, grano, patate e mais. Mentre le fonti alimentari che contengono magnesio sono tofu, grano, noci, come mandorle e anacardi.
8. Carote
Le carote sono un'alta fonte di vitamina A. La vitamina A è necessaria per la normale crescita ossea. La carenza di vitamina A può aumentare il rischio di una crescita ossea anormale. Tuttavia, troppa vitamina A influisce negativamente anche sulla salute delle ossa. Pertanto, consuma vitamina A in quantità sufficienti e dovresti evitare di assumere integratori di vitamina A se non sono necessari.
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