Non solo il tipo di cibo a cui dovresti prestare attenzione, anche la quantità di cibo che mangi è importante. Il tipo e la quantità di cibo che mangi influiscono su quante calorie entrano nel tuo corpo. Quantità o porzioni adeguate di cibo possono aiutarti a mantenere il peso. Allora, che mi dici delle tue porzioni finora? È sufficiente o è un vantaggio/svantaggio?
Quante porzioni di cibo sono sufficienti per un pasto?
Una porzione di pasto è la quantità di cibo che mangi in un pasto. Quante porzioni dovrebbero essere sufficienti per ogni persona devono essere diverse. Questo dipende dal tuo fabbisogno calorico giornaliero e dalle tue abitudini alimentari.
Quindi, sapere se la porzione del tuo pasto finora è sufficiente o in eccesso/carenza può essere un po' difficile. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero deve essere calcolato in anticipo, che viene adattato al tuo livello di attività.
Puoi calcolare tu stesso il numero di calorie utilizzando il calcolo del peso corporeo ideale utilizzando la formula di Broca. Puoi calcolare la formula di Broca con:
Peso Ideale = (altezza – 100) – 10% (per uomini < 160 cm e donne < 150 cm, non ridotto del 10%).
Dopo aver ottenuto il peso ideale, calcola le calorie di base giornaliere, per gli uomini 30 cal per chilogrammo di peso corporeo ideale, mentre le donne 25 cal per chilogrammo di peso corporeo ideale.
Tuttavia, per renderti più facile sapere quanto dovresti mangiare ogni giorno (la media per ogni persona), queste linee guida possono essere di aiuto.
Porzioni di frutta e verdura
Il consumo di frutta e verdura dovrebbe essere di almeno cinque porzioni al giorno (combinate). Una porzione di verdura è solitamente espressa in unità di vetro. Dove, un bicchiere è circa fino a 100 grammi. Nel frattempo, una porzione di frutta è solitamente espressa in unità di frutta o pezzi, ad esempio 1 porzione di mela è 1 frutto o 1 porzione di melone è 1 pezzo.
Questo dipende dalla dimensione di ogni frutto, quindi la porzione di ogni frutto è sicuramente diversa. Di solito 1 porzione di frutta piccola può includere diversi frutti e 1 porzione di frutta grande include solo frutta o 1 fetta.
Porzione di carboidrati
Consumare fonti alimentari di carboidrati, come riso, pasta, pane e patate, fino a 3-4 porzioni. Una porzione di riso equivale a 100 grammi o 1 misurino di riso. Una porzione di noodles è di 200 grammi, una porzione di pane è di 3 fette e una porzione di patate è di 2 pezzi medi.
Porzione proteica
Consumare fonti alimentari di proteine animali (come pollo, carne, uova e pesce) e fonti di proteine vegetali (come fagioli, tofu e tempeh) fino a 2-4 porzioni (combinate). Cerca di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.
Una porzione di pollo è 1 pezzo o circa 40 grammi, una porzione di manzo è 1 pezzo o circa 15 grammi e una porzione di pesce è circa 30-40 grammi o 1 pezzo. Nel frattempo, una porzione di noci è di solito di circa 2,5 cucchiai (25 grammi), una porzione di tofu è di 2 pezzi (100 grammi) e una porzione di tempeh è di 2 pezzi (50 grammi).
Come sapere se mangi abbastanza porzioni?
Ricorda, le linee guida di cui sopra non includono snack o qualsiasi altra cosa tu mangi. Quindi, affinché l'assunzione di cibo non superi le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno, devi controllare anche la porzione di snack, oltre ai pasti principali.
Negli alimenti confezionati, di solito è elencato il contenuto nutrizionale di ogni porzione dell'alimento. Quindi, puoi stimare quante calorie assumi quando mangi questi cibi confezionati.
Un altro modo per scoprire quanto cibo hai mangiato è tenere un registro del cibo che mangi (come tenere un diario alimentare). Puoi tenere traccia di cosa mangi, quanto e quando mangi. Questo è molto utile per sapere se il cibo che stai mangiando supera il tuo fabbisogno calorico o è ancora carente. Tieni un registro di ogni pasto che mangi, che si tratti di un pasto principale o solo di uno spuntino.
