Cosa sono i supercibi e quali sono i supercibi? •

Probabilmente hai letto le notizie, visto nuove tendenze dietetiche o annunci pubblicitari che pubblicizzano i benefici per la salute di determinati alimenti, che rientrano in una categoria particolare: i supercibi, dal rallentamento dell'invecchiamento alla promozione della perdita di peso. Così tante informazioni che otteniamo possono essere fonte di confusione.

Quindi, i supercibi sono davvero efficaci nel ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus?

Cosa sono i supercibi?

I supercibi sono un gruppo di alimenti - per lo più fonti di cibo a base vegetale, ma anche pesce e latticini - che si ritiene abbiano una ricchezza di nutrienti così densi da essere buoni per la salute. Mirtilli, salmone e bacche di acai sono solo alcuni esempi di alimenti che sono stati chiamati supercibi.

Tuttavia, non esiste né una serie di criteri né un elenco approvato di determinati alimenti per determinare cosa sia un superalimento e cosa non lo sia, secondo Associazione americana del cuore.

"I supercibi non hanno un proprio gruppo alimentare", ha detto Despina Hyde, dietista registrata nel programma di gestione del peso presso il Langone Medical Center della New York University. "Come nutrizionista, penso che 'superfood' sia più un termine di marketing per alimenti che hanno benefici per la salute".

Ma ciò non ha impedito a molti produttori di alimenti di finanziare accademici per condurre ricerche sui benefici per la salute dei loro prodotti.

"Mangiare "supercibi" di certo non ti farà male. La maggior parte sono molto sani", afferma la nutrizionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​dell'American Heart Association. "Come dietista registrato, mi piacerebbe vedere le persone mangiare più supercibi come cereali integrali, legumi, noci e semi, pesce, pesce grasso e tutta la frutta e la verdura".

I "supercibi" sono davvero dei supercibi?

La tendenza dei superfood sfrutta il fatto che scelte di vita sane, compresa la dieta, possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ictus e cancro. L'industria alimentare vuole convincerci che il semplice consumo di determinati alimenti può rallentare il processo di invecchiamento, eliminare la depressione, aumentare le nostre capacità fisiche e persino l'intelligenza.

Di conseguenza, ciò che accade nel mondo reale è che molte persone finiscono per concentrarsi sul consumo di uno o due supercibi per coprire diete povere basate su aspettative non realistiche su questi alimenti, pensando che saranno protette dalle malattie. .

Limitare le scelte alimentari a solo uno o due tipi di cibo e mangiarne troppi può effettivamente impedirti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, la maggior parte della ricerca sui supercibi che esamina i loro composti chimici e le concentrazioni di estrazione non è stata trovata nello stato naturale del cibo.

L'aglio, ad esempio, come superalimento contiene sostanze nutritive che si ritiene aiutino a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Ma, in effetti, per raggiungere questo obiettivo, è necessario mangiare fino a 28 spicchi d'aglio in un giorno per corrispondere alla dose utilizzata nello studio.

Inoltre, ci sono ancora molti studi su questi supercibi che sono relativamente piccoli e non conclusivi. Segnalato dal servizio sanitario nazionale, un piccolo studio del 2008 ha scoperto che bere 12 0 ml di succo di bacche di goji al giorno per 14 giorni migliora il benessere emotivo, l'attività cerebrale e la digestione. Tuttavia, questo studio ha coinvolto solo 34 persone e ha tentato di misurare gli effetti del succo di bacche di goji su una varietà di condizioni più comuni. I risultati di questo studio sono inconcludenti.

Uno studio del 2012 su 93.000 donne ha scoperto che i partecipanti che mangiavano tre o più porzioni di mirtilli e fragole a settimana avevano un rischio di infarto inferiore del 32% rispetto a coloro che mangiavano frutta una volta al mese o meno. Tuttavia, questo studio non può dimostrare che i mirtilli siano il principale fattore che causa questo rischio ridotto.

Vuoi essere sano? Si può ancora ottenere senza superfood

Etichettare alcuni alimenti come "supercibi" può anche dare l'impressione che altri alimenti nella nostra dieta non siano salutari quando, in realtà, questi alimenti forniscono anche sostanze nutritive che sono altrettanto preziose di quelle che si trovano nei supercibi. Carote, mele e cipolle, ad esempio, sono ricche di beta-carotene, fibre e varietà di quercetina che hanno dimostrato di svolgere un ruolo importante nella salute. Anche le varietà integrali di alimenti a base di farina come cereali, pane, riso e pasta sono ricche di fibre alimentari.

"Come nutrizionista, penso che 'superfood' sia solo un termine di marketing per alimenti che hanno benefici per la salute", afferma Despina Hyde, dietista registrata nel programma di gestione del peso presso il Langone Medical Center della New York University. Mangiare cibi fortificati con sostanze nutritive - supercibi - è certamente una buona idea, dice Hyde. Ma la chiave per una dieta sana è mangiare una varietà di cibi nutrienti nelle giuste quantità, aggiunge.

Questa idea è rafforzata anche da Kris-Etherton. Chiaramente, molti di questi "super" alimenti sono davvero buoni per la salute del cuore e per la salute generale del corpo se incorporati in una dieta equilibrata sana per il cuore tra porzioni di proteine ​​magre, cereali integrali, frutta, verdura e latticini e latticini a basso contenuto di grassi. Questa dieta dovrebbe includere anche noci, semi, pesce e oli vegetali.

12 supercibi che dovresti provare

Il modo migliore per mangiare sano è includere una serie di supercibi nella tua dieta quotidiana. È facile aggiungere una selezione di cibi nutrienti e deliziosi che non solo creeranno un menu che stuzzica il tuo appetito, ma apporterà anche benefici per la salute a lungo termine.

I nutrienti nel cibo lavorano in tandem, insieme per nutrire il tuo corpo. Molti supercibi contengono fitonutrienti che promuovono la salute generale grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Per aumentare davvero la tua immunità, prova a includere alcuni di questi supercibi nella tua dieta:

Broccoli

I broccoli sono ricchi di magnesio e vitamina C, noti per aiutare a combattere infezioni e virus e sono considerati uno dei più potenti stimolatori dell'immunità. La vitamina C aumenta la produzione di interferone, un anticorpo che impedisce a virus e infezioni di avvicinarsi troppo al nucleo cellulare.

quinoa

La quinoa è l'alternativa perfetta al riso per la tua colazione, semplicemente ammollandola nel latte che preferisci per un valore proteico aggiunto. La quinoa nasce dai semi di una pianta imparentata con gli spinaci ed è un vero superfood. La quinoa è un alimento proteico completo, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e ripararsi. La quinoa è anche ricca di proteine, povera di carboidrati e grassi sani, un amminoacido chiamato lisina, oltre a vitamina B6, tiamina, niacina, potassio, riboflavina, rame, zinco, magnesio e acido folico.

cavolo

Il cavolo riccio è un cugino degli spinaci, entrambi ortaggi a foglia verde scuro ricchi di fibre e fortificati con vitamine e minerali. Le vitamine A e C contenute nel cavolo sono molto buone per la pelle nel rallentare l'invecchiamento precoce. Il cavolo nero contiene anche luteina, un nutriente benefico per il tono della pelle del corpo e del viso e illumina il bianco degli occhi. Una porzione di cavolo cappuccio cotto ti fornisce più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.

Pesce azzurro

Salmone selvatico, sardine e tonno sono solo alcuni esempi. I pesci grassi sono una buona fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3, oltre a minerali come iodio, potassio, selenio e zinco. Il salmone selvatico è ricco di vitamina D e selenio per capelli, pelle, unghie e ossa sani. Oltre all'elenco di sostanze nutritive sopra riportato, le sardine sono anche fortificate con vitamine del gruppo B. Per benefici per la salute ottimali, consuma pesce azzurro a tua scelta almeno tre volte a settimana. Per un'alternativa per quelli di voi che non amano il pesce, provate i semi di lino, i semi di chia o le noci, anch'essi ricchi di omega-3.

Uovo

Le uova hanno un passato oscuro, ma ora la scienza ha dimostrato che mangiare uova non ti darà il colesterolo alto, come dicono gli antichi miti. In effetti, le uova hanno un brillante record di proteine ​​di alta qualità, inclusi minerali e vitamine essenziali, come la vitamina K, B12 e l'acido folico. Un uovo contiene un terzo della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K per le donne. Per benefici per la salute ottimali, consumare da due a tre porzioni di uova a settimana.

Alga marina

Se mangi cavoli sapendo che le verdure a foglia verde scuro ti fanno bene, adorerai il profilo nutrizionale delle alghe. Questa distinta specie di pianta marina è una buona fonte di antiossidanti, iodio e calcio tra molti altri nutrienti. I prodotti di alghe più popolari includono nori, wake e kelp. Se ti piacciono le alghe avvolte intorno al tuo sushi, ora prova a includerle nelle tue insalate o zuppe.

Aglio

L'aglio migliora la funzione immunitaria promuovendo la crescita dei globuli bianchi, i naturali combattenti contro i germi del corpo. È stato dimostrato che l'aglio rallenta la crescita di batteri nocivi, lieviti e muffe. L'aglio fresco è sempre la scelta migliore e una buona alternativa agli antibiotici. È stato dimostrato che sia l'aglio fresco che quello essiccato abbassano il colesterolo LDL dannoso e l'ipertensione.

Cipolla

Le cipolle contengono un'alta concentrazione di quercetina, un antiossidante che aiuta a proteggere e rafforzare le cellule danneggiate. Le cipolle sono utili per aumentare i livelli di colesterolo buono, abbassare la pressione alta, aiutare a fluidificare il sangue e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

semi di chia

Un importante vantaggio dei semi di chia è che contengono più omega 3 del salmone. La chia è pubblicizzata come il superalimento ideale per gli atleti di resistenza grazie alla sua capacità di aiutare con l'idratazione: questi semi assorbono fino a 27 volte l'acqua per il loro peso corporeo. Ma a differenza delle bevande isotoniche, non ti sentirai "pazzo" troppo rapidamente, poiché il tuo corpo impiega del tempo per abbattere i semi e assorbire l'acqua.

Gli atleti sostengono anche i vantaggi dei semi di Chia grazie al loro alto contenuto proteico e all'eccellente profilo di aminoacidi (contenenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali). Ciò rende i semi di chia uno dei migliori supercibi vegani per le alternative alle proteine ​​animali.

Curcuma

La curcuma è uno dei supercibi più studiati, perché? La curcumina, il principio attivo della curcuma, è stata collegata a una serie di benefici per la salute. È stato detto che l'infiammazione causa o contribuisce a quasi tutte le principali malattie, secondo il dott. Bharat Aggarwal, professore di medicina presso l'MD Anderson Cancer Center dell'Università del Texas, ha detto a Superfoodly. Forse è per questo che la ricerca suggerisce che la curcuma può essere utile per malattie cardiache, cancro, osteoartrite, infezioni e condizioni neurodegenerative come l'Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla.

mirtilli

I mirtilli spesso sono in cima a molte liste di super alimenti perché sono ricchi di vitamine, fibre solubili e sostanze fitochimiche. Tuttavia, gli stessi nutrienti presenti nei mirtilli si trovano anche in molti tipi di frutta, tra cui fragole e mirtilli rossi. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Circulation ha scoperto che un'elevata assunzione di sostanze fitochimiche note come flavonoidi, che si trovano nei mirtilli e in altri tipi di frutta, può ridurre il rischio di alcune malattie cardiache nelle giovani donne.

Kiwi

Il kiwi occupa anche molti elenchi di supercibi popolari. I benefici sono gli stessi, per la maggior parte, di bacche, meloni, arance, mele e pere, tutti ricchi di vitamina C e ricchi di antiossidanti. Il kiwi è etichettato come superalimento probabilmente perché contiene una gamma più ampia di sostanze nutritive rispetto ad altri frutti. Uno studio molto piccolo pubblicato nel 2011 sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che il consumo di kiwi (che contiene anche serotonina, un ormone che aiuta a promuovere e mantenere il sonno) potrebbe favorire un riposo notturno migliore nelle persone con disturbi del sonno.

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