La ginnastica ritmica potrebbe non sembrare familiare alle tue orecchie. Ma senza rendertene conto, fai spesso questo movimento sportivo, lo sai. I movimenti nella ginnastica ritmica fanno spesso parte di un riscaldamento prima di praticare altri sport. Ecco i vantaggi della ginnastica ritmica, i tipi e come farlo facilmente che i principianti possono seguire.
Cos'è la ginnastica ritmica?
La ginnastica ritmica è un insieme di movimenti motori per costruire i muscoli del corpo che puoi fare usando solo il tuo peso corporeo e la forza di gravità.
Questo movimento sportivo include movimenti di trazione, affondo, spinta e sollevamento senza la necessità di utilizzare alcun attrezzo. Più spesso i tuoi muscoli lavorano, più massa muscolare hai.
L'esercizio di calisthenics è spesso indicato anche come allenamento all'aperto . Questo perché è sufficiente portare te stesso, puoi fare questi movimenti sportivi dove e quando vuoi.
Benefici dell'esercizio calisthenics per il fitness del corpo
I benefici della ginnastica ritmica possono essere equiparati all'allenamento di resistenza ( allenamento di resistenza ), allenamento della forza ( allenamento della forza ) e allenamento con i pesi.
Tuttavia, in generale questo sport ha i seguenti vantaggi.
- Perdere peso bruciando calorie corporee durante l'esercizio.
- Costruisci i muscoli del corpo prendendo di mira gruppi muscolari specifici o l'intera forma del corpo allo stesso tempo.
- Mantenere la forza e la densità delle ossa e delle articolazioni, una delle quali è evitare il rischio di perdita ossea (osteoporosi).
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione del corpo.
La ginnastica ritmica include anche l'esercizio cardio, quindi può anche aiutare a mantenere la salute e la forma fisica dei polmoni, del cuore e dei vasi sanguigni (cardiovascolari).
Infatti, secondo una ricerca sulla rivista Revisione di esperti di medicina respiratoria nel 2016 ha riferito che la ginnastica e l'esercizio in generale sono sicuri ed efficaci quanto il ciclismo per le persone con BPCO (malattia polmonare ostruttiva cronica).
Vari movimenti di base della ginnastica ritmica
La ginnastica ritmica combina una varietà di movimenti ginnici che potresti aver fatto prima. Bene, ci sono alcune delle mosse calisteniche più basilari che i principianti devono padroneggiare, come sollevamento , pull up , affondi , squat , scricchiolio , tavola , e jack da salto .
Quanto segue è una spiegazione e una guida di ogni movimento che puoi seguire.
1. Sollevamento
Le flessioni sono uno di quei movimenti che quasi tutti hanno mai fatto. Questo movimento fa lavorare completamente il tuo corpo, specialmente i muscoli della parte superiore del corpo, come il petto, le spalle e i tricipiti.
Per fare una mossa sollevamento , puoi seguire i passaggi come di seguito.
- Posiziona il corpo a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino, usando entrambi i palmi e le dita dei piedi come supporto.
- Entrambe le braccia in posizione diritta sono leggermente più larghe delle spalle, mentre le gambe sono dritte dietro di te.
- Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo. Presta attenzione alla distanza tra il petto e il pavimento mentre scendi, non lasciare che il petto tocchi il pavimento.
- Spingi le braccia per riportare il corpo nella posizione di partenza. Mantieni la posizione della parte superiore del corpo, come la testa e la schiena dritte, in linea con i piedi.
- Ripeti il movimento su e giù lentamente con la tecnica corretta.
2. Pull up
Pull up è un movimento sospeso e sollevare il peso del corpo con la forza delle braccia su una barra di ferro o tirare la barra . Potete trovare tirare la barra nei parchi cittadini, nelle palestre, oppure puoi acquistare la tua attrezzatura da installare a casa.
Movimento pull up potrebbe essere un po' difficile da fare all'inizio. Tuttavia, puoi impararlo lentamente con i passaggi seguenti.
- Mettiti sotto una singola barra o barra di trazione, quindi afferra la barra con i palmi rivolti verso la testa.
- Per cominciare, prova ad appenderti con i piedi da terra e tieni premuto per alcuni istanti.
- Quindi prova a sollevare il corpo piegando i gomiti finché il mento non è parallelo o sopra la barra.
- Abbassa il corpo finché i gomiti e le braccia non sono di nuovo dritti.
- Ripeti il movimento su e giù e presta attenzione alla posizione della testa finché le gambe non rimangono dritte.
3. affondi
Movimento affondi si concentra sull'allenamento della forza muscolare della parte inferiore del corpo, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei ( glutei ), e vitelli. affondi È anche adatto per te fare una scelta di movimenti sportivi per restringere le cosce, lo sai.
Anche se sembra facile, il movimento affondi bisogno della tua resistenza. Ecco una guida al movimento corretto di questo esercizio calistenico.
- Stai in piedi e fai grandi passi in avanti. Posiziona entrambi i palmi che stringono i fianchi.
- Piegare il ginocchio della gamba che sta avanzando per sostenere il peso del corpo. Nel frattempo, anche il ginocchio della gamba posteriore si piega per mantenere l'equilibrio.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, prima che il piede anteriore torni in posizione eretta.
- Ripeti questo movimento usando l'altra gamba per fare un passo avanti.
4. Squat
Lo squat è uno degli esercizi di ginnastica per aiutare ad allenare la forza dei muscoli del core e della parte inferiore del corpo. È necessario eseguire correttamente questo movimento di mezzo squat per evitare il rischio di dolori lombari.
Bene, da fare squat correttamente puoi seguire i seguenti movimenti.
- La posizione iniziale del corpo è in piedi con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani come se fossero giunte davanti al petto.
- Piega le ginocchia e abbassati in una posizione di mezzo squat, spingendo contemporaneamente indietro la schiena.
- Assicurati che le cosce siano parallele al pavimento e tieni il petto in avanti.
- Mantieni la posizione di mezzo squat per alcuni istanti, quindi torna in posizione eretta e ripeti.
5. crunch
Proprio come i sit up, i benefici dell'esercizio scricchiolio o crunch addominale è quello di allenare e costruire la forza muscolare addominale. Questo esercizio migliora anche l'equilibrio allo stesso tempo, se lo fai bene.
Ecco i passaggi per fare il trasloco scricchiolio che puoi facilmente praticare.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati sulla superficie.
- Metti le mani dietro la testa o sul petto.
- Solleva lentamente le spalle e la parte superiore della schiena con la testa verso le ginocchia.
- Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento alcune volte.
6. Plank
Nella ginnastica ritmica, il plank è classificato come un esercizio statico in cui la posizione del corpo è statica o non si muove. Plank utile per rafforzare i muscoli centrali del corpo e stringere lo stomaco, anche per formare uno stomaco da sei pezzi.
Per ottenere i benefici della pratica tavola , ecco alcune cose a cui devi prestare attenzione.
- Sdraiati sullo stomaco e posiziona il tuo corpo come la posizione iniziale del movimento push-up.
- Assicurati che le braccia siano dritte con i palmi delle mani come supporto. Anche i tuoi piedi sono dritti all'indietro e usano la punta delle dita come supporto.
- Mantieni questa posizione per alcuni minuti con la testa, il collo, la schiena e le gambe in linea retta.
7. Salti jack
Salti jack forse lo conosci meglio come salto della stella o il salto delle stelle. I benefici di questo movimento sono molto buoni per la forma cardiovascolare e la forza del corpo.
Modo di fare jack da salto abbastanza facile e puoi seguire la seguente guida.
- Stai dritto con i piedi uniti e metti le braccia lungo i fianchi.
- Fai un movimento di salto mentre apri entrambe le gambe. Inoltre, alza entrambe le mani con un movimento circolare come per battere le mani.
- Ritorna alla posizione di partenza durante l'atterraggio e ripeti questo movimento più volte.
Suggerimenti e come fare ginnastica per principianti
I movimenti di base della ginnastica ritmica possono allenare la forza muscolare della parte superiore del corpo, del core, della parte inferiore del corpo o in generale. Se vuoi rimetterti in forma, devi fare questo esercizio più volte alla settimana.
Bene, come fare ginnastica per principianti puoi farlo con una combinazione di movimenti. I seguenti assi.
Riscaldamento
Il riscaldamento mira a preparare il corpo ed evitare il rischio di lesioni durante l'esercizio. Esegui il seguente movimento di riscaldamento per 2-3 ripetizioni.
- Passeggiata sul posto: 1 minuto
- Salti jack : 20 ripetizioni
- Mezzi squat : 10 ripetizioni
- Sollevamento : 10 ripetizioni
Movimento centrale
Esegui il movimento centrale per 2-3 ripetizioni. Concediti una pausa di 5-15 secondi per ogni movimento. Ecco una sequenza di movimenti che puoi praticare.
- Pull up : 1 minuto (fai quello che puoi)
- Squat : 25 ripetizioni
- crunch : 20 ripetizioni
- Sollevamento : 20 ripetizioni
- affondi : 15 ripetizioni (su ogni gamba)
- Plank : 1 minuto (aumenta a 2 minuti se puoi)
- Cardio: corsa di 10 minuti o sprint di 10 x 30 secondi
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La serie di programmi di cui sopra si concentra sull'allenamento dei muscoli del corpo nel suo insieme, sia i muscoli superiori, centrali e inferiori del corpo. Kalesthenics è un esercizio flessibile, quindi può cambiare il tipo di esercizio e la varietà di movimenti che fai.
Ad esempio, se vuoi lavorare il petto, le spalle e le braccia, potresti concentrarti maggiormente sugli esercizi per la parte superiore del corpo, come sollevamento , pull up , e tavola .
Viceversa, se ti concentri sulla perdita di grasso della coscia, puoi concentrarti maggiormente sui movimenti per allenare la coscia, i glutei e i muscoli del polpaccio, come squat e affondi .
Se sei già abile nel fare le basi, aggiungi varietà ai tuoi movimenti durante la ginnastica. Ad esempio, facendo plank a braccio singolo con un braccio alzato o squat con manubri come peso aggiuntivo.
Eseguire i movimenti con la tecnica corretta e appropriata, ti eviterà sicuramente di rischiare lesioni. Prima di fare ginnastica, dovresti consultare il tuo medico se hai una storia di malattie o disturbi dei muscoli, delle ossa e delle articolazioni.
